半年後的新修的減肥計畫 - 健身

※ 引述《brave919 (green~)》之銘言：

有空還是可以複習一下：http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1354421478.A.FED.html

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：21
: 身高：171.5
: 體重：64.5
: BMI：21.93
: 體脂率：17~17.5 QQ
: 三餐內容：
: 早餐：1.小七無糖豆漿*1---160/
ok
: 2.香蕉(大於或等於15cm)+大番茄*2+茶葉蛋*1---150+50+80
: or 御飯糰*1(不吃有沙拉醬的，多半選吻仔魚)+大番茄*1---200+30
: or 德式黑麥麵包(含堅果)*4片(約2全掌大；厚3cm)+大番茄*1---250+30/
ok
: 3.牛牌低脂起司片*1---50
ok
: = 440~490

【早餐修改建議】555大卡＝375大卡主食＋180大卡飲品

375大卡主食：原菜單調整如下
黑麥麵包 夾 切片水煮蛋 夾 切片牛蕃茄 夾 牛x低脂起司片

180大卡飲品：原菜單所列之1瓶無糖高纖豆漿

: 早點：通常早餐沒吃蛋，就加一顆(蛋黃一半；因之後還可能吃到)外加一份水果 估100；
: 不大餓就喝點優酪乳(無糖無脂/晶球xxx)約100~150mol+一份水果 估100~120。

預防性的把早餐吃足，早點就吃水果吧～

【早點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】

: 午餐：全X素食自助餐(標榜用橄欖油&芥花油!?)
: ---個人因素，去年底開始吃素，今年3月後才有吃一點肉，但數量不多，詳後記載。
: 五穀飯1碗300+涼拌菜*2(必吃切片綠苦瓜半掌心大+泡菜半掌心大) 估100+
ok ok 80
: 油炒菜(任2~3種，共比一全掌大) 估70←我會盡量用清湯涮油+
ok 清湯也有油
: 蛋白質(很餓就吃一塊蛋7*4*3cm/不餓就吃豆腐or豆乾半掌心大) 估30~50
規劃1份蛋白質80，看是一塊蛋或豆腐料理或2~3片方干
: 熱湯(只喝清湯-蔬菜+豆腐料滿滿，濃湯只喝半碗；每天不同例湯) 估50
ㄟ～要喝湯就要少吃1片豆干
: =540~570

【午餐修改建議】530大卡

原菜單略改：1碗五穀飯＋涼拌菜＋油炒菜＋1份非油煎炸的豆蛋魚肉
1份是指「量」，不是只能1「種」菜色！
你也可以1份的量由2種3種4種菜色組合而成，那麼2份就可以有n種菜色
就好像一樣1碗飯，你也可以半碗白飯＋半碗糙米 => 這樣總數還是1碗

: 午點：下午3.00左右會吃1~2份水果+無糖豆漿200mol 估150~200
: (蘋果*1/葡萄柚*1/大番茄*2/奇異果*2/聖女20顆)
: →視飢餓程度，不大餓也不勉強吃，不過通常都會吃XD

【午點修改建議】120大卡

2份水果
1根中小香蕉
390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃
4~5匙低脂奶粉泡適量水
1片全麥吐司
1瓶約200cc之市售任一品牌巧克力保久乳
1份當季水果＋6~7顆無調味杏仁果
等同熱量點心

: 晚餐：全X素食自助餐
: 同午餐，但蛋通常是晚餐吃，亦即午餐通常只會吃豆製品，
: 又晚餐仍會攝取豆腐豆乾，掌心大小，因此比午餐多個30大卡左右。
: =570~600 (有時晚上食慾旺盛會多夾2樣菜，掌心大小，所以可能又會多30大卡XD)

【晚餐修改建議】530大卡：同【午餐修改建議】

: 晚點：家教完一定餓，所以會吃些東西---大番茄1~2顆/豆漿200cc/芭樂去籽1顆 估50
牛蕃茄是蔬菜

【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】

你也可以把【早點修改建議】跟 【晚點修改建議】合併，變成晚點吃120大卡

選項就可以參考【午點修改建議】

: 每日總估計：1820~2000(似乎過多XD...)
1935~2580 不會過多XD

: 其他：1.每日水果似乎稍多(早+午+晚點約3~4份)，但甜份高的(含蘋果)都不吃或早上吃，
: 午後絕大多數都是吃大番茄(一天統共通常吃個2~3顆吧XD)

每1份水果的含糖量都一樣，無所謂分甜度...

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

: 2.因為多半吃素，所以會多喝點豆漿或優酪乳(我不喝奶)補充蛋白質，
: 除早餐外，會兌溫水，並控制在150~250cc/次(會喝的時段上述已提及)。

你可以參考一下調整後的餐點，詳見【xx修改建議】

: 3.五穀飯的部分，雖然都是一碗，但仍會依當日情形調整，
: 比如早餐吃了御飯糰，中午又吃了麵包(詳第4點)，就傾向晚餐只吃3/4碗；
: 如果上午水果吃了有點多(早餐早點午點都吃了)，也會減至3/4碗。

正餐時間，是提供身體所需求的基本養份時間，儘量不要減掉優質澱粉的扣打

: 4.吃完午餐若仍覺空虛，會到頂好試吃麵包xd(一周至多2次，粗估吃個150K以內)，
: 不過當日的其他午點或晚餐就會減少分量。

那就改善一下進食速度，細嚼慢嚥

: 5.嗜吃麵包，每周至多一次到德式麵包店試吃(標榜無油無糖)，熱量約150K以內，
標榜歸標榜，實際不一定
: 若有買麵包，早/午點會吃個2~3片(每片掌心大小&厚度)。
: 並且隔天早餐會吃掌心大小3~4片(1~2全掌)，不過早餐就不會吃其他澱粉類了。
: 6.除了到頂好吃麵包或偶爾御飯糰，平日飲食幾乎不碰三白(白米白麵白糖)

嗜吃麵包，那就多運動吧～

: 7.每日飲水2500~3500cc(溫水)；無糖沖泡咖啡每日300~400cc(會併喝同量的水)

併喝是指本來是義式，摻水變好大一杯的美式嗎？= =a

可參考 精華區：z-13-2-3-2-9. ◇ 每日飲水量

: 8.每周至多一次吃鹹水雞(通常是23.00餓到昏頭時...)，只加蒜汁/胸肉+蔬菜，
: 分作兩餐(即當日消夜+隔天早/午點)。←目前吃一些肉，次數每周2~3次以內。

某次看到媒體踢爆製程之後.....（抖）

: 9.每周跟閃光吃好的1~2次(有肉)，盡量選午餐。當天晚餐飯吃2/3碗。
: 並且蛋白質類食物就只吃豆腐，不吃蛋。

吃什麼好料要縮減飯量 XDD

: 日常作息時間：
: 07.30 起床
: (早上沒課就10.00 →當日起床後直接吃些*水果+起司+豆漿墊肚子，11.30殺去吃午餐)
這樣的狀態別變常態哦...
: *水果約2拳頭大-估120 +起司-50 +豆漿400cc-150=320
: 一二三五日12.00前吃午餐/四六則01.30吃
: 17.30~18.00 晚餐
: 22.30(周二)/23.30(一三四五)/20.30(六日) 運動時間
: 00.30睡覺(偶爾熬夜至01.30~02.00/每周約2~3次)
可以十一二點躺平是最好

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：學生
: 運動習慣：
: 每周至少5天有氧，時間如上，
: 大餐前會增加次數(比如午餐要吃好，早上就先運動，晚上固定再一次)
: 1.飛輪(健身車)正常情況60分鐘含熱身10分鐘，當日若太累就減至45分鐘，
: 當日若有試吃麵包就增至70分鐘。
: 心跳130~160(約20分鐘後進入130)/rpm90上下(沒特別注意)/約25km(儀器顯示不知真否)
: 不大會喘，但講話有困難，結束後幾乎沒多久就不喘了。
: 一定會濕透一件衣服+毛巾，都可以輕鬆擠出一堆水。
: 運動前及過程中喝溫熱水兌黑咖啡or綠茶。
^^^^^^^^^^^^ 刺激胃酸分泌→餓更快或飢餓程度大
不如改喝薑汁？

根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷

生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛

Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise
http://tinyurl.com/292yp4m

: 2.2天一次室內簡易無氧(仰臥+扶地等約30分鐘)，睡前床上半仰臥(撐著)20分鐘。
: 當天吃了肉會增加時數，約共50分鐘。

置底的省錢阻力訓練可以參考一下

: 3.有氧後會喝優酪乳(無糖無脂)或豆漿100~150mol

整日飲食規劃好，運動前後就沒啥必要特別進食...

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1.原PO因私人因素去年底開始吃素(全素)，今年初認識閃光就放縱了(吃)一陣子(仍素)，
: 目前會吃肉(三月開始)，但每周至多2~3次(就是跟閃光用餐時+偶爾鹹水雞)，
: 加上壓力過大導致內分泌失調，體重由65(體脂16)上下飆至67.68(體脂不詳)；
: 原本抵定的運動習慣幾乎未實行，但飲食主要只壞在每天的消夜，正餐仍有所節制。
: 不過不敢面對現實(量體重)，直到4月底才下定決心再一次減肥，並在5月初量體重/脂。
: 2.想請問，目前的「素食習慣」不考慮改變的情況下，我配置的菜單是否及格?

請見【xx修改建議】

: 會否影響減體脂肪的效率?

不會。

: (按，原PO實際運作這份計畫約3周後才量體脂，但不是有手把的，宿舍提供就加減用。
: 量的結果是18.5，其實比我想像中還差些，因為覺得自己肉有變結實許多XD，
: 至少比去年16.5時還結實←自以為‧但數字高也不是壞事，給自己一點動力吧!
: 待這台儀器的數字減至15上下，原PO會再到台大醫院測個INBODY之類~)

統一用同一台機器＋排除量測誤差

: 3.運動部分已增加無氧，雖質量皆不多，但明顯感覺身材變好，目前仍不考慮健身房，
: 因時間上無法割捨有氧(同樣的時間還是希望能維持有氧的量，盡量先降脂)。

不同階段、不同作息、與不同需求，運動項目的選擇與配比就見仁見智的調整囉～

: 4.小問題：香蕉作為早餐的澱粉來源是否適切?

放餐間當點心吧

: 我不大愛吃甜膩的「烤」地瓜，自己蒸(ok)又..懶惰，但如果地瓜真比較好我會嘗試。

買現成的啊

: 5.水果的攝取雖然主要都是大番茄(粗估每顆30大卡/3顆每日)，

牛蕃茄是蔬菜，除非你講的是桃太郎那種...

: 偶爾是(依序)奇異果、蘋果、葡萄柚、聖女、芭樂，
: 香蕉則只會早餐吃，是否仍太多影響導致影響減脂(果糖大敵!?)，

上面的其它1 已回答，每1份水果的含糖量都一樣，無所謂分甜度...

: 須否換成堅果類(目前沒吃是因為怕長痘痘+很貴@@)，還是改成多喝豆漿?

主要是看你個人的接受度，不然是還不必要啦

: →總而言之，原po比較擔心*素食的習慣(含*水果)與運動減脂間是否有特殊需調整之處，
: 又*蛋白質已盡量攝取，是否仍不足?
: 閃光說三周以來原po明顯又瘦了，以前粗肥的大腿明顯變細這點到是值得開心，
: 但不希望上半身也變瘦←雖然我明明覺得有變結實= ="

因為你變瘦，她會有壓力啊...

: 是否真要到重訓是才能讓上半身不單薄，抑或是飲食蛋白質部分須增加?
: (一直很擔心蛋白質的攝取，畢竟是吃素...)

這篇給你參考一下：代碼 #1Cb2wSTG

6563 *24 9/18 reneeviolet R: [討論] 關於吃素食的人肌耐力問題?

http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1284779676.A.750.html

: 很抱歉健身房我有經濟與時間的障礙，所以可能還是以室內無氧為主要，

沒問題啊，我也沒在跑健身房的...

: 但日後(可能八月)會找伴去，目前還是先以有氧消脂為最主要目標。
: ◎補上目標：體重隨便但大於60，體脂肪減到10，希望開學前體脂能降到14左右。
: 很感謝板娘的用心，三個月的放縱讓我很自責qq，希望這次的計畫能讓整體煥然一新!

張弛有度的人蔘才有彈性才不黑白啊...（蹲下撿）

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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