卡關+恭請版娘批示 - 健身

因為板娘要我再豐富一點我的減肥文 QQ



: 我又來了
: 兩個月後的追蹤，
: 我都想要自稱是最大苦主了啦
: 我真的很灰心～
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是。
: 基本資料
性別：女
年齡：27
身高：158

2011/10/23 2012/01/08 2012/2/28 2012/4/7
身體總水重 32.1 30.7 31 30.7
蛋白質重 8.7 8.3 8.4 8.3
礦物質重 3.12 3 3.08 3
====LBM ====43.9 ====42 ====42.4 ====42
體脂肪 14.4 17.4 18.3 19.5
（以上單位 kg）
體重(kg) 58.3 59.4 60.7 61.5
骨骼肌重(kg) 24.3 23.1 23.2 23.1
體脂肪重(kg) 14.4 17.4 18.3 17.4
BMI 23.4 24.1 24.3 24.9
體脂肪比率 24.7 29.3 30.1 31.7
基代 1318 1278 1286 1278
inbody建議攝取 1700 1300 1700 1300

以上完完全全是中正運動中心的inbody測量數據，


: 三餐內容如下，

上班的日子超固定。
: 三餐內容
: 早餐：有慢跑的日子 豆漿 + 7-11三明治（紐奧良烤雞三明治）+ 迷你可頌 *1
: 熱量： 120 + 280 （阿七標示） + 50（網路資料）


補充一下，豆漿是400cc 家裡自己拿黃豆跟黑豆打的。


每週一三五，已經維持半年，跑機器，不間斷

除非當天狀況非常不好，否則都會跑滿 50 分鐘，詳細內容下面有寫

至於迷你可頌，是哈肯鋪的迷你可頌一個（一袋6個 33元，同事買來大家分著吃）


: 沒慢跑的日子 麵包 / 家裡給什麼就吃什麼 自己算到350-400左右
: ....基本上早餐大概就維持在400大卡

麵包一個拳頭大？ 饅頭一個 包子一個 乾麵線一碗 之類的，

一份水果，

然後大概一杯馬克杯左右的豆漿（同上，自製）

基本上的概念就是 家裡給什麼我就吃什麼。

: 午餐：公司員工餐廳 以便當盒來說 蔬菜類三格 + 主菜 （肉類）以蒸烤為主
: 比外面便當的少，約1/2~2/3的肉量
: +飯 2/3~3/4碗吧
: 我估計是 400 - 500大卡

青菜的話以便當盒來看，就是三格 都挑水煮的青菜

（根據精華區的資料，我會估約120大卡）

肉大概就雞胸肉*1 + 少許肉片吧 （每天變化）（盡量水煮或清蒸或滷的）

（根據調理方式，我會估 85-150不等）

飯就外面自助餐飯量的一半

（所以才說大概3/4碗飯）




量大概就固定這個量左右，內容則因為餐廳提供而有差。



因為公司有員工餐廳，我又在存錢，

所以不是吃員工餐廳的比率大概是 每兩週一次吧。

我也根據吃員工餐廳+自己的經驗去衡量吃飽的飽足感，來了解大概吃了多少東西。


: 晚餐：芭樂一顆 估100大卡
: +
: 加班時泡麥片（依據標示大概200-300大卡）

就馬玉山+大燕麥片

大燕麥片四大匙大概等於美式的一杯（標示為150大卡），

所以大概是馬玉山 + 3/4杯的大燕麥片

馬玉山的熱量標示為120 - 150不等。





: or
: 沒加班就回家吃（一個碗的肉+菜類）

這一兩個月來晚上回到家還會吃很多水果。

大約兩份到三份的水果。



: 早上跟下午分別會喝牛奶，

也是這一個月來的習慣

因為上次看了類似體型板娘提供的飲食建議後加入的。

基本上牛奶就是用奶粉(Costco豐力富高優質)泡的，兩匙半泡約500cc

會等涼一點的時候把最上層凝出來的脂肪拿掉。



: 基本上的長相大概是，有慢跑的日子1650-1700左右～
也就是一三五 1650-1700

: 沒慢跑有簡單肌力訓練的日子是 1500左右～
:週末/假日就在家裡吃為主，午餐的量大概就跟上班的日子差不多，（算久了就習慣了）
: 晚餐的量大概也就跟回家吃的日子差不多

就算跟朋友約見面，我也會根據飲食內容跟飽足感來記錄。

: 大概兩三週一次朋友聚餐，盡量以午餐為主。
: 完全沒有宵夜。

因為我過了用餐時間就沒有食慾啦～

: 日常作息時間：就睡眠時間大概是23:00 ~ 05:30這樣
: 工作時間就普通上班族，沒什麼特別的。
: 只是早上都有運動習慣。

每天早上 除非身體狀況非常不好

: 生活型態：上班族
: 運動習慣：
: 慢跑 50min...大概是7k左右。....一 三 五
: 2min快走 6kmh - 16.5min 8.4kmh - 21.5min 9kmh - 2min快走 6kmh
: - 4min 10.2kmh ....接下來就是快走吧（攤手）

上面看起來有點複雜，大概就是在 7分半的時候會到達 1km
15分 2km
22分不到 3km
28分多一點 4km
35分左右 5km
40分多一點 5.8km
50分鐘到 7km左右

我都跑同一台機器，

被公司健身房的夥伴們笑說是來開燈的人（因為我6:20左右就會到～）

跑的時間大概是 6:30 ~ 7:20左右

然後伸展

7:35開始梳洗，8:15左右可以離開健身房去上班。

才去買早餐，然後吃。


這個行程已經維持了約半年了，下面會有更之前的資料。

所以被板娘說有兩天捕魚三天曬網的情形讓我很受傷，

因為過去半年來，我每天都很忠實記錄我的飲食跟運動情形

（耶～過年期間除外）


: 肌力訓練 軀幹，大概就基本的腹部跟背部 週二

1. 在一個斜的架子上面，固定腳 然後上半身上下移動 10次*3
2. http://www.exrx.net/Articulations/Spine.html#anchor168454
跟這個有點像，但是是手放在前面，
我放應該是最輕的2 左右各10次 *2
3. Manu-bicycle 左右為一個來回 10個來回*2
4. http://tinyurl.com/7gfkrhk 10次*2
5. http://tinyurl.com/6rwo7o2 腳成90度垂直，然後仰臥起坐 10次*2
6. 腳側著的仰臥起坐 左右各10次 *2

時間約15-20分鐘

: 四肢 週四
1. http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWBenchDipFloor.html
10次*2
2. http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWLunge.html
左右各五次*2
3. 飛鳥 左右各10次 *2 2.5kg
4. 在一個斜的架子上面，固定腳 然後上半身上下移動 10次*2
5. http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
2.5kg 左右各10次 *2
6. 太空椅 約一分半*2
7. 扶地挺身 10次*2 （膝蓋不碰地）

費時約25分鐘。


: 週日x-Bike（因為順便看電視啦）

: 一樣每天註記飲食內容，
: 上次就是被說每天吃不夠所以後來有調整，主要是增加喝牛奶，
: 因為我真的沒辦法吃再多了，
: 我已經盡我最大的力氣在進食了，

: 因為我討厭醬料，也不吃零食，最多就是喝牛奶時吃點小糖果這樣。
: 我在努力思索如果不跑那麼久，
: 也就是降低跑的時間，會不會好一點，
: 因為LBM似乎一直下降，體脂一直上升，但是要說我沒運動，又不可能，
: 要我再吃多一點，我真的做不到。

: 真的拜託板娘開示吧，
: 我越來越灰心，
: 過去這半年幾乎都在質疑自己的努力了。

半年更之前的記錄

去年三月發現過胖，

求助醫生後以藥物+運動的方式從70kg減到55左右，

八月左右停藥，後來就是自己的運動跟記錄飲食。


去年三月~八月的運動內容類似，

婀～沒有重訓啦，

不過一樣是一三五慢跑，跑的時間跟距離都沒有現在（這半年來）長，



至於這半年的情況，大家可以找我的文章看。

: --