只是想看到體脂有少一咪咪 - 健身

※ 引述《lulumilk2 (花哈哈)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：21
: 身高：160
: 體重：59.8
: BMI：23.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：27.3（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: 體脂重:16.3
: 除脂重:43.5
: 9/15 10/5 11/2
: 體重: 57.6 58.9 59.8
: 體脂率:26.6 25.8 27.3
: 體脂重:15.3 15.7 16.3
: 除脂重:42.3 43.7 43.5

直接copy原文推文比較快.....

推reneeviolet:7/23~8/26 營養不足 => 8/26~9/15 持續營養不足 11/02 22:43
→reneeviolet:9/15~10/5 可能是多吃 或 動較少 或暴走增加了些營養11/02 22:44
→reneeviolet:10/5~11/2 有點罪惡感 所以又加緊加碼運動...... 11/02 22:45

自7/23～11/2，成效不彰是事實，乾脆就....重整計劃比較快....

=> 請參詳【不負責任照表操課】

: 三餐內容
: 通常9點吃早餐:小七的三明治(<250)+400ml低糖豆漿
^^^^
: 早餐店火腿蛋土司不抹沙拉+250ml義美無糖豆漿/瑞穗低脂奶
: 兩片全麥吐司/1個義美全麥饅頭+250ml義美無糖豆漿/低脂奶+一個水果
: 一個拳頭大的烤番薯+250ml義美無糖豆漿+一個水果
: 但常常10~11點就餓了,早餐的一個水果有時候會放到這時候再吃
^^^^^^
: 　
: 12點多吃午餐：一碗飯+一碗燙青菜加少許醬油+250ml無糖豆漿/半盒豆腐/蒸雞胸肉
: 兩片全麥吐司/1個義美全麥饅頭+250ml義美無糖豆漿/低脂奶+一個水果
: 一個拳頭大的烤番薯+250ml義美無糖豆漿+一個水果
: 紅燒牛腩飯不淋醬汁(一碗白飯+兩份青菜+一碗紅燒牛南)
: 壽喜燒蓋飯
: 肉燥拉麵
: (通常都是蓋飯、丼飯，一個禮拜至多3次外食)
: (一個禮拜至多1杯小七無糖拿鐵，以免下午精神不繼)
: 有時候3~4點會餓，但不能吃東西(一個禮拜3天)Q_Q
^^^^^^
: 能吃東西會吃一個水果+250ml低脂奶/無糖豆漿
: (如果假日睡到中午的話，1點吃早餐，這個時候就會吃:同早餐)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 5~6點吃晚餐：一碗飯+一碗燙青菜加少許醬油+250ml無糖豆漿/半盒豆腐/蒸雞胸肉
: 兩片全麥吐司/1個義美全麥饅頭+250ml義美無糖豆漿/低脂奶+一個水果
: 一個拳頭大的烤番薯+250ml義美無糖豆漿+一個水果
: (一個禮拜至多2天吃以下外食)
: 一碗糙米飯+一個拳頭大青菜*2份+400ml光泉低糖豆漿
: 3/4碗紅燒牛肉麵(湯喝一半)
: 一碗軟骨飯(配菜有三樣但都有點油)
: 3/4碗炸醬麵
: 1個麥香雞+400ml光泉低糖豆漿
: 若當天晚上有運動，9~10點會吃一份水果+250ml無糖豆漿/低脂奶
: 如果沒運動，通常還是會有點餓，就會吃一份水果
^^^^
: 水果通常吃1顆奇異果/1個桃子/1個芭樂

餐點的不確定性不低 => 對於有規律運動習慣的人而言，改善空間不小！

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 水每天都2000~3000，但還是常常覺得口渴
^^^^^^^^^^^^
【水份攝取】若排除生理疾病導致的口渴，則......

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

除了協助身體機能代謝.....

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎
不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高
不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的
短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；)

所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局...

消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 ╮(′～‵〞)╭

或

積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 (∩_∩)

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 最近有努力8點起床，常常睡到快9點就會來不及吃早餐

一日之計在於晨！

暖(ㄔ)好(ㄏㄠˇ)機(ㄌ一ㄠˋ)的設(ㄕㄣ)備(ㄊ一ˇ)的運(ㄉㄞˋ)作(ㄒ一ㄝˋ)
才會順....

: 早上9點到晚上5點都在學校念書(幾乎沒什麼走動)

相信我，按照【不負責任照表操課】的飲食行程，絕對讓你增加身體活動力！

: 時間分配幾乎都拿來念書
: 晚上12點睡覺
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 學生(考生)

關於運動...

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９３次

有氧史＜半年 => 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２５～１６４次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！

請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 這是10月份的習慣
: 一個禮拜運動3~5天
: 跑步機 7km 50min，心跳有130
: 10km 70min，心跳有130
: 有時候體力不佳就只撐完7k，想累積里程數達到提高以脂肪做為能量的機會
: 一周重訓1次 先跑30min
: 胸/背/腿前後側 各8下3組(每個肌群我只會做一台Q_Q)
: 仰臥起坐 20下-10下-10下
: (不一定有做)三頭和二頭 20下
: 有1天會上拳擊有氧(前10min是熱身，應該有40min心跳130) 和 body balance
: Mon X
: Tue 跑
: Wen 跑
: Thu 跑
: Fri 跑+重/balance
: Sat X
: Sun 拳擊+重+balance

如果重訓跟有氧一定要同一天做（衝堂），麻煩先重訓再有氧！

因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，可能會提早出現低血糖的身體
不適狀況（如暈眩）而撐不下去；有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。

建議有氧與重訓可以分天做，若是真的一定要擠在同一天做，那還是先重訓再有氧
比較有效率！請配合服用精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?

: 有兩個禮拜都只有跑3天沒有做其他運動
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1.
: 請問豆漿一天可以喝多少呢?因為我一餐沒有蛋白質的話就會以豆漿為主~

眼睛沒看到蛋白質≠沒吃到蛋白質哦！

: 2.
: 我從4月其實就有開始培養運動習慣
: (但一個禮拜可能只跑步1次30~60min，沒有多做其他運動)

聊勝於無，真的！

: 到6月期末考才忙到沒有運動

能配合自我作息的運動才能持久.....

: 所以趁暑假7.8月開始到健身房報到，那時有上有氧課程比較多元，
: 一個禮拜可以上6堂(有1次pump，1次階梯，2次balance，2次combat)到9月開學前，
: 都有持續上有氧課，
: 開學後，就以跑步為主但一次只跑40min，一個禮拜可能只跑兩天，
: 另外兩天上拳擊或階梯，重訓一個禮拜1次
: 10月吃了四次大餐，然後一個禮拜吃了三次宵夜
: (也就是說一個禮拜有三天熱量超標可能超過兩千吧!囧)
: 一個禮拜還是有運動4天，重訓的確有比較少，但每次都跑60~70min心跳也有130
: 我得承認假日會吃零食(只要看電視就想吃，所以我有克制不要看電視)

吃零食不是錯，別讓自己心生罪惡感！<= 放大輸出（運動）就能光明正大吃啦..

: 想說積極運動了4個月了，總該要有一點成效吧，但體脂不減反增........
: 我只能慶幸LBM掉的不多.......

請參詳【不負責任照表操課】

: 每天不是上課就是念書，要考試壓力也有點大，但我還是有維持運動習慣，

嗯，相較於您原文的飲食，我想...您的運動習慣可以再...紮實一點哦 XDD

: 但一個月沒見的朋友看著我的背影，跟我說:怎麼這次見到你還是長這樣
: 我真是很沮喪，我只是希望看到體脂有一咪咪的減少阿..............

所以減到一咪咪的咪咪也無所謂嗎？（被踼飛）

: (唉這年頭真的是苦勞一點用都沒有...)

問題是，我看你的飲食與運動...感覺離苦勞的程度...還有段距離耶 XDD

: 但我的最終目標是在五月生日六月畢業前 可以把體脂降到20%

衛道人士慎入之【不負責任期望表】 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┤
│2011/11/02│ 59.8 │ 23.4 │ 27.3% │ 16.3 │ 43.5 │
│2012/--/--│ 54.4 │ 21.3 │ 20.0%　│ 10.9 │ 43.5 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╡
│ -- 日 │↓ 5.4 │ ↓ │ ↓ 7.3% │↓ 5.4 │ 不變 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┘
假設達陣灑花日為 2012/01/31：平均每周約減０.４２公斤
2012/03/31：平均每周約減０.２５公斤
2012/05/31：平均每周約減０.１８公斤

: 我不想每次都被笑胖，不想一直成為大家開玩笑的對象

　感謝生命中那些冷言冷語的貴人～（下略300字） <= 先幫你想好灑花日的台詞 XD

: 我想擁有更健康的身體可以做更多的運動!!
: 我還有時間可以努力，只要我的方向夠正確!

人會發胖，是因為能量過剩沒用完....（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD）

而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦）導致基代下
降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！

過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻
（負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................）

單純以少吃為工具的減肥，身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳
愛地球模式；雖然運動可以提升代謝，但在能量持續負平衡的狀態下，此時若再
加強運動強度或增加運動量，不啻是變相的加強節食！（蠟燭兩頭燒？！）
下場也還是脫離不了體脂難降、提前進入停滯期、影響運動表現、免疫力下降...
甚至出現yoyo現象。

再者，有些減肥者後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之
影響→適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡
調節機制：

減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

講得簡單一點，就是長期限制熱量飲食時，身體為求自保去適應低熱量飲食而主
動調整基礎代謝率（節能省碳），以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少…

因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。

╭──────────╮
│錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算
╰──────────╯
↓
╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成
│身體動態平衡調整│同時，把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用
╰────────╯並降低基代，減少能量消耗 => LBM↓所以 基代↓
↓
╭─────────────────╮
│繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo
╰─────────────────╯
↓
╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平
│以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂
╰──────────────────────────╯也較難再下降。
↓
╭─────────────╮
│進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路）
╰─────────────╯

簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...


然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？

錯！

錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │可能合併身心狀況如亂經憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │ │ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避

補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..


若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重
與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

: 希望各位板友能夠批評指教我的菜單

【不負責任照表操課】
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│07:00 │起床 │300~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│08:00 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 410 │
│09:00 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│10:00 │餐後快2小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│10:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│11:20 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │　530 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 70 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│16:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│17:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 460 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│19:20 │多喝水時間 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 運動時段－心跳每分鐘跳１２５～１６４下（註１） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 ＜ 3000cc │攝取熱量約│1,590 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註１：心跳率及相關事項請參詳關於運動...
運動前請喝300cc熱開水）

【早餐】410大卡：主食330大卡（單選）
1份饅頭夾蛋
或 1份麥xx的滿福堡310
或 1份麥xx的乳酪醬貝果320~340
或 1份300～330大卡的便利商店三明治或御飯糰
或 1份≦330大卡的Subway
或 220g的烤或蒸紅蕃薯
或 260g的烤或蒸黃蕃薯
或 3片吐司 夾層可夾生菜 及 1片低脂起士 或 水煮鮪魚
或 2片吐司夾顆少油煎蛋再夾些生菜
或 2.5份大燕麥片

飲品 80大卡（單選）
半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 125cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 150cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 180cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44）
或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

【早點】 60大卡：1份當季水果 或 2匙低脂奶粉泡適量開水

【午餐】530大卡：自助餐1碗飯＋3份甩油炒青菜＋1份非油煎炸低脂原型的豆肉蛋魚類
或 12吋少許芥茉醬的起司或雞肉類subway＋半瓶無糖豆漿
或 1個主菜非油煎炸的招牌便當

【午點】 70大卡：1杯黑熱咖啡＋1份當季水果
或 1杯美式黑熱咖啡 摻 180cc無糖豆漿
或 1杯美式黑熱咖啡 摻 150cc低脂鮮奶
或 1杯美式黑熱咖啡 摻 3匙脫脂奶粉

【晚餐】460大卡：自助餐1碗飯＋2份炒青菜＋1份清蒸水煮原型低脂白肉
或 自煮1碗飯＋3份幾滴油拌燙青菜＋1份清蒸水煮原型低脂白肉
或 自煮1坨白麵＋1顆蛋或1份低脂白肉煮湯麵＋2.5份幾滴油拌燙青菜
或 便利商店400~450大卡之食物
或 2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋140大卡飲品※=>拌勻吃
或 200g的烤紅肉蕃薯＋140大卡飲品※
或 240g的烤黃肉蕃薯＋140大卡飲品※
※140大卡飲品：
390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
或 1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃

【晚點】 60大卡：1份當季水果（請微微烤熱）
或 160cc的統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 180cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 190cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 150cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 120cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 300cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 100cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 100cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 110cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 100cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 110cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 120cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 2匙低脂奶粉泡適量水
或 3匙脫脂奶粉泡適量水
或 100cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 130cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 120cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
或 生吃半盒市售盒裝豆腐（每盒≦157大卡）
或 3分之1盒市售盒裝豆腐＋幾片青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好

: 感激不盡~~

拿出必勝的決心來吧!!!!!!! ╰(‵皿′＊)╯


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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～麻煩執行以上純屬不負責任建議2~4周後 根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃～

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