堅持一年的運動減肥心得 - 健身

健身減肥一年結束，年紀大了脂肪實在越來越難減

今年夏天前說好的沙灘腹肌，大概只能在遮陽傘的陰影處若隱若現 (遠目...


藉著打文章跟大家分享一下心得的過程

檢視過去一年的訓練，也重新計畫未來一年的安排



=========基本狀況 ============


身高180，36y，單身，狗奴，常加班的阿宅工程師

平日生活為20:30下班到家，22:00運動結束，23:00遛狗回到家

洗澡吃點東西，看個PTT，00:30睡，07:20起床，中午小睡半小時

一周運動五天，一次約1 ~ 1.5小時


2017/4/28:

體重91.2，體脂28%，肌肉重:約38KG，FFMI:20.31


2018/3/27

體重84.6，體脂16%，肌肉重:41.2KG，FFMI:21.98

約是:

體重 – 6.6KG，體脂 -12%，肌肉 + 3.2KG



3/27 IN BODY

https://imgur.com/6m3egS3.jpg


體重變化趨勢圖 (17%體脂後好難減)

https://imgur.com/0hz93D8.jpg


充血的比對照 (角度很重要!!!)

https://imgur.com/yWTw1cg.jpg


未充血的比對照 (陰影很重要!!!)

https://imgur.com/KkyreVU.jpg


======= 說書講古時間 ==============

把這一年的心得拆分成幾個部分來閒聊



1. 飲食控制 附上每日飲食紀錄 (請忽略亮點)

https://imgur.com/c1o2T9W.jpg


秉持著高蛋白，減少精緻碳水，攝取好油的原則

開始動手下廚，把食物的調理弄得簡單，容易每天執行



蛋白質攝取: 主要來源為: 乳清，雞蛋，雞胸，牛肉


乳清 => 最方便:

運動前想一下當天蛋白質吃得夠不夠，或半匙或兩三匙泡一壺，

運動前喝到運動完，方便調整


雞蛋 => 最簡單

上班可以買茶葉蛋，煮泡麵可以多打兩顆蛋

或是兩顆蛋加青菜鮪魚罐頭，五分鐘煮一碗解饞湯


雞胸 => 吃最飽

切塊抹點鹽和胡椒和麻油，加入青菜，，放大同電鍋，洗個澡就完成

或是拍扁醃漬一晚後，丟烤箱，洗個澡配點生菜就很健康


牛肉 => 最享受:

牛肋條剪成塊，放烤箱八分鐘，剝點洋蔥來杯紅酒，是種滿足

偶爾犒賞自己可以買好一點的牛排來煎


油的部分: 則是黑麻油烹飪，亞麻油和橄欖油涼拌

盡量保持Omega 3 / 6 / 9 的攝取均衡



碳水部分:

個人很喜歡大燕麥片，用湯包泡燕麥片，或灑點芝麻海苔，當作一餐不是很餓的代餐

早中晚都可以，因為本身上班不會餓，所以我當作中午和下午的代餐，為晚上重訓前做補
充

燕麥片讓腸胃感覺很清爽，飽足感很夠，還可以換湯包口味，不容易吃膩






2. 運動部分

三月訓練紀錄 (重訓後間歇跑真的的會看到阿罵)

https://imgur.com/uN6PPrF.jpg

目前是採 胸 + 三頭 / 背 + 二頭 / 腿 + 肩，二休一 或 三休一

偶爾加入間歇性心跳180跑步，提升心肺能力


重訓在初期很痛苦

做不重也做不標準，感覺自己是個弱雞，且因為剛開始重訓充血，體重不降反增

每天身體都很疼痛，也很疲勞，但大概撐過兩三個月後，從鏡子和衣服開始有變化的感覺



兩三個月後開始進入快速成長期

每次練都感覺很充實，重量提升很快，體重下降也很快，

但這個時候很容易受傷，肩膀，下背，手肘，都有大大小小的受傷過

於是開始研究肌肉和筋膜的放鬆，重訓的姿勢，和身體的協調性



大約半年左右開始進入撞牆期

因為調整姿勢後，為了做得更標準，更深，更慢，重量反而越用越低

體重開始停滯下降，身體的恢復速度慢慢跟不上更高強度的訓練課表

於是加入了更多的訓練素材，開始練腹部和二三頭，以及嘗試不同的動作和出力方法

然後偶爾再加入間歇訓練，把心肺功能做提升

手臂和腹部的線條慢慢比較明顯，心肺加強後的組間恢復也變快，衣服從XXL穿回L

這樣的改變是有感的!，只是INBODY的測量數字都沒變….




=========閒聊===============

中間陸陸續續吃過很多不同的補給品，嘗試過很多的訓練方法

每個人的體質不同，只分享自己的感受


1. 循環很重要，

身體會習慣，因此每次訓練可以多 / 重 / 慢 / 深，用不同的刺激方式

例如這次握推60KG 10 ~ 15下，下次握推80KG 6~10下


2. 恢復很重要，

運動到有興趣後，已經不是練多少，而是能恢復多少

吃得好不好，睡的夠不夠，水喝的多不多，開始變成恢復的決定要素


3. 放鬆拉伸非常重要

因為老化和運動，大部分人身上多多少少都有帶點傷，或肌肉筋膜緊繃

可能是肩膀膝蓋痛，可能是脖子肩膀下背緊繃痠痛，

肌肉沒有放鬆，不但訓練品質不好，也很容易突然就受傷


4. 體重誤差很大，看鏡子和衣服最準

斷碳循環時，一個禮拜體重最多可以差到6KG

如

周一早上，開始斷碳，85KG

周二早上，持續斷碳，83KG

周三早上，持續斷碳，81.5KG

周四早上，持續斷碳，80KG

週五晚上，準備恢復碳水，79KG

週六，恢復碳水，82KG

週日，恢復碳水，84KG


做了一個多月的碳水循環，每周差不多都5KG上下徘徊….

一切都是水……



接下來是要花錢的部分，這部分見人見荷包，單純心得


5. 教練課:

為了避免受傷，有買了10堂課做動作調整和伸展放鬆教學

除了第一堂課是教練安排深蹲，

之後的課我都是自己安排課表，請教練全程觀看，調整姿勢，給心得

我覺得幫助非常大，不管是深蹲，臥推，或是其他的動作細節，

與動態靜態肌肉放鬆拉伸，我覺得物有所值

目前還存了一堂課，打算等之後練硬舉時，再請教練調整


6. 補給品

吃過很多的補給品，如卡尼丁，精氨酸，GABA，燃脂劑，等等

下面只列出還有在吃的

a. 肌酸:

體重和維度有明顯增加，但因為很便宜就繼續吃了，稍微有感

b. Pre workout:

目前吃C4，訓練有沒有效不清楚，但吃了會發熱又很貴，會強迫自己出門運動，有效

c. 綜合維他命

控制飲食時吃的，單純吃個習慣， 無感

d. 魚油

稍微感覺睡覺時不會痠痛到睡不著，回復稍微變快，稍微有感

e. 鋅鎂力

早上起床頂帳篷身為男人很有感，但標準吃三顆，我只吃一顆，還算有感



7. 運動和放鬆用品

a. 護腕

看別人用感覺很專業，但用了幾個月就沒用了，無感

b. 拉力帶

後來發現握力提升太慢，目前也沒在用了，有效

c. 腰帶

深蹲沒有衝大衝量，目前也沒在用了，還算有效


d. 滾筒 / 花生球 / 彈力帶

配上痛症按摩全書，和山姆伯伯網站，非常推薦




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