增肌減脂的飲食菜單,謝謝了 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：19 未滿20
身高：174
體重：63.5
BMI：21（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：16.9 （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

http://i.imgur.com/EJ4mo6s.jpg

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述

早餐：控制約400卡
1. 糖心蛋沙拉三明治 + 400cc無糖豆漿
2. 400cc 無糖豆漿 + 全麥高麗菜包 + 白饅頭
3. 香蕉 + 水煮蛋 + 鮪魚三明治
4. 玉米蛋土司 + 白饅頭 + 400cc無糖豆漿
5. 400cc 無糖豆漿 + 燕麥 + 香蕉

http://i.imgur.com/HlWcEtu.jpg
http://i.imgur.com/B2RbMlU.jpg
http://i.imgur.com/aU4AzVY.jpg
http://i.imgur.com/dkyLqKE.jpg


午餐：3-4樣青菜 + 半碗白飯 + 白饅頭

有時肚子還會餓會下午茶
下午茶： 控制150卡
a. 香蕉x1
b. 水煮蛋x2
c. 400cc 無糖豆漿
d. 300cc 低脂牛奶

晚餐：控制700卡
幾乎同午餐 或 家裡煮-有魚有肉有菜

http://i.imgur.com/yfJS3Yi.jpg
http://i.imgur.com/MiyFuuu.jpg
http://i.imgur.com/55AIQVC.jpg
http://i.imgur.com/8LRutNf.jpg

其他：（可免填）


日常作息時間：早 晚 大夜 輪班不固定
一個禮拜輪一天大夜
早 晚班睡眠 晚上12點-早上9點
大夜班睡眠 早上10點-下午5點
（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：學生兼打工
（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：是（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃？否


運動習慣：
（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

每週跑步2-3天，每次5km，約25分，持續2個月
偶爾週末會LSD10k 約55分-1小時
週跑量 15-25km

每週1，3，5 徒手腹部訓練 （仰臥起坐
每週2，4，6 徒手胸部訓練 （伏地挺身
練完會喝500cc 鮮奶混豆漿

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1.因想降體脂肪這樣
魚、肉類吃的量會太少嗎？蛋白會不足嗎？

2.如果想增肌減脂的同時該如何調整菜單呢？

目標：bmi 降至20,瘦到60kg,體脂肪13
可是目前感覺體重一直降不下來
飲食也少油少鹽低熱量 盡量無糖
肚子也有越來越小 可是體重都沒變
一天約喝2500cc的水
康是美量完讓我很失望
雖然很多版友說不準
但是還是希望自己更好
謝謝各位了




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