增肌減脂菜單請教 - 健身

各位巨巨好：

本魯25歲，身高體重177/93體脂25趴左右（用家裡TANITA量的），

大學時80KG有健身習慣只是練的很爛，畢業後為全職考生並胖到96KG

故開始徒手訓練（伏地挺身・仰臥起作）跟跑步結果體重體脂幾乎不變

化（4-5個月僅減2KG左右），上個月9/5開始重回健身房，想增肌減脂

同時進行，希望巨巨們賜教。




飲食菜單：

早餐：貝果・麵包・米漢堡之類+一杯牛奶（COSTCO產品）

中餐：便當（不忌口ORZ）

晚餐：飯半碗‧各類蔬菜・肉‧湯（無炸物）（媽媽料理）

宵夜：健身完後MP一匙+牛奶240CC

作息：
07：30起床

9-18：00上班

19：30健身房（2HR）

01：00左右就寢


健身菜單：

一週六練，週日休息。分別以（腿+腹）（背+2頭+斜方）（胸+三頭+三角）

循環，就是各練兩次。組間休息約20秒左右。


（腿+腹）

全深蹲70/90/110/140/160/180KG 暖身12至最後1RM(自由槓)

下腹肌（跆腿）20次/5組

腿推舉140/150/160/170/180KG 12RM

側腹肌 12次/5組

小腿肌90/110/140/160/180KG 12RM/5組(史密斯)

腹肌訓練30次/6組

飛輪(健身車?)INTERVAL/LV11/30分鐘/90RPM左右

因為是在ㄏㄅㄈ健身房練其他練腿機器皆無ORZ

(背+2頭+斜方)

滑輪下拉30-70KG 共12次/5組

CABLE划船140-180P 共12次/5組

W槓划船40KG 共12次/5組

單手啞鈴划船30KG 共8次/5組

本魯背肌超弱，單槓只能2下又沒人幫補(自己練)

W槓二頭 15/15/10/10/10KG 12RM-8RM/5組

啞鈴2頭(單手) 12/12/10/10/10KG 8RM/5組

斜方(槓鈴聳肩)90KG 12次/5組

硬舉70/90/110/130/140KG 12RM-6RM/5組(沒挑戰過1RM)

跑步機INTERVAL20分鐘

(胸+3頭+三角)

槓鈴臥推40/60/80/90/100KG 12RM-4RM/5組(110KG可以1RM，但是沒人幫

好可怕，有次110KG挑戰2RM失敗卡超久差點GG，就沒再做了)

雙槓 12次/5組

史密斯上胸推40/50/60/80/80KG 12-4RM/5組 (後面沒力推不上去)

機器夾胸40-70 12-6RM/5組

CABLE三頭(雙手)20-60KG 12-3RM/大概6-8組

機器肩推18-43-23KG 12-6RM/5組(做上去沒力又降下來)

機器飛鳥(三角)35-60KG 12-8RM/5-6組

機器飛鳥(後三角)35-60KG 12-6RM/5組

跑步機INTERVAL20分鐘



各位巨巨，本魯因右手手腕受傷，即使帶上護腕用啞鈴動作時依然會痛，只好作機器

或有可倚靠輔助的啞鈴動作，所以許多部位練的好少T_T。

另外要減脂，有氧是否要改變，目前跑步或飛輪心跳會衝到170-185左右。

菜單上最大重量是近期最後實做重量，話說自從最近買了腰帶，重量就開始突破啦，

不知是否為假象QQ

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