增肌減脂飲食 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

基本資料

性別：男
年齡：25
身高：177
體重：60
BMI： 19.48（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：17-18（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐： 沙拉 = 菜 + 兩片火雞胸肉 + 玉米 + 兩三條蟹肉棒
(基本上不加醬，有時候會加一點醋)
或全麥麵包 + 菜 + 一片火腿

以上二選一加一顆水煮蛋

飲料會喝一瓶牛奶或是一杯低糖豆漿

早點: 一顆蛋白

午餐： 在家吃，基本上都有吃到兩份青菜，然後一份肉 (豬或雞)
一碗白飯

午點: 一根香蕉，有時候會喝一杯果汁

晚餐： 如果在家吃就跟午餐一樣，在外面會盡量吃清淡一點 (油炸跟甜的都少吃)

晚點: 晚餐後如果餓了會吃一點水果

其他：（可免填）

偶爾會跟朋友出去吃大餐

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

十二點睡到八點

生活型態：

上班族

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

一星期運動五-六天左右

其中兩天會做有氧，慢跑/腳踏車40分鐘，心跳大概130-140，之後會游泳20-30分鐘
另外三-四天會重訓，先慢跑10分鐘作熱身再重訓

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

之前其實曾經有一陣子胖到上69
後來靠著飲食控制跟有氧慢慢瘦下去

瘦到大概62,63後開始作重訓
但是體重還是繼續往下掉
最低有掉到59

看了這個版以後有改變飲食
但是增重效果不明顯一直在59-60徘徊
體脂率有掉了大概1%左右

所以想請問一下問題是出在飲食還是運動量不夠?

我的目標是讓體脂降到15%以下
希望可以練出腹肌，現在上腹有一點點形但是不明顯
下面還是一圈

麻煩各位大大了，謝謝!

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