大家一起加油！ - 健身

這一篇本來乍看之下覺得還ok，不過仔細看了內文跟問題之後...

嗯，我想，該提醒的還是要提出來討論討論......就從問題看回飲食吧...

※ 引述《chlor (沒有所謂的永遠)》之銘言：

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 因體脂高...8個月來我靠著算基代飲食控制沒運動讓體脂從33%下降至25%
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
減肥中人，尤其是心魔盤踞的減肥中人在計算熱量時

往往這個多算一點、那個直接無條件進位.....下場就是自我感覺有吃到基代

實則...低於基代不少！總之，誠實的身體與健康早晚會翻桌...

: 體重從59下降至48.5
: 但因為慾望想吃
^^^^^^^^
「常態性的能量釋放 絕對好過 累積到破表的一次性大爆發」

《不負責任 之 究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》

● 先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』●

【生理】嘴饞是人體需要造成的。

除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，

一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；
但是，錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）
搞到每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了
（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食）

=> 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。

進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└←又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓←┘

再來，

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息
、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、
身體活動量、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在
過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭
兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）

=> 也就是說你的身體忠實反應它的需求 ＝ 哭餓 XDD

【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。

有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物
，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。

=> 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快，
不過，凡事太過與不及總是不好。
所以啦～

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）

『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

● 再來，究～竟～是真餓還是假餓？●
┌────────────────┬────────────────┐
│ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │
├────────────────┼────────────────┤
│漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │
├────────────────┼────────────────┤
│可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │
├────────────────┼────────────────┤
│距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │
├────────────────┼────────────────┤
│渴望任何食物 │渴望特定食物 │
├────────────────┼────────────────┤
│飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │
├────────────────┼────────────────┤
│進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│
└────────────────┴────────────────┘
這也是總是建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。

只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。

－無意識的吃
－吃完覺得內疚或羞愧
－常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃）
－在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓
－心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物...
－被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓...
－因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間
－失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好

註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫

以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況......

－壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求...
－健康：疾病、肥胖...
－關係衝突：親情、友情、愛情出問題...
－環境：氣候、地理變化...
－疲勞：熬夜、運動過度...

因為......

若是讓減肥也成了一種壓力

短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制
會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）
→而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖

再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人
很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片
素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃
美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。
（美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o

然後很剛好的是～

高碳水化合物食品能刺激血清素（serotonin）的分泌以舒緩神經

所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：

生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖
（面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......）

簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食
（ex.明明心裡越是想怎樣，身體卻越是不受控制的唱反調）

解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。
（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）

也就是說，是時候該重新檢視一下你的整體飲食內容、作息習慣、有形無形壓力
、休息是否足夠、疲勞是否恢復、甚至於平常的運動量調整與配比....等...

可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係
z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調

: 也因賀爾蒙失調,開始掉髮,亂經,情緒崩潰
^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 但不運動的我開始憂鬱
^^^^
中醫有此一說：頭髮是血之餘、腎之華，與脾、胃、肝、腎都有密切的關係。
肝臟血，肝血充分，頭髮就能有充足的供血；
脾主運化，負責把營養成分運輸到全身，包括毛髮；
腎中精氣是人體的根本，頭髮的生長、健康狀態的維持都與腎密切相關

所以囉～保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）
身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休憩

: 過年前大吃
: 又從48公斤上升至53公斤
: 體脂25%上升28%

《不負責任數據表１》單純節食
┌─────┬────┬───┬───┬───┬────┐
│ 時間 │ 體 重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ＬＢＭ重│
├─────┼────┼───┼───┼───┼────┤8個月共減 10.5 公斤
│201-/--/--│ 59.0 │ 23.9 │ 33.0│ 19.5│ 39.5 │平均每週↓ 0.31公斤
│201-/--/--│ 48.5 │ 19.7 │ 25.0│ 12.1│ 36.4 │體脂約佔 ７０％
╞═════╪════╪═══╪═══╪═══╪════╡LBM 約佔 ３０％
│ 240 日 │↓10.5 │ ↓ │↓ 8% │↓ 7.3│↓ 3.2 │
└─────┴────┴───┴───┴───┴────┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

此階段進入【錯誤方式減肥之無間地獄】迴圈...

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...


《不負責任數據表２》壓抑過久爆發之復胖
┌─────┬────┬───┬───┬───┬────┐
│ 時間 │ 體 重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ＬＢＭ重│
├─────┼────┼───┼───┼───┼────┤60日共增 5.0 公斤
│2013/--/--│ 48.0 │ 19.5 │ 25.0│ 12.0│ 36.0 │平均每週↑0.58 公斤
│2013/--/--│ 53.0 │ 21.5 │ 28.0│ 14.8│ 38.2 │體脂約佔 ５７％
╞═════╪════╪═══╪═══╪═══╪════╡LBM 約佔 ４３％
│我猜2個月 │↑ 5.0 │ ↑ │↑ 3% │↑ 2.8│↑ 2.2 │
└─────┴────┴───┴───┴───┴────┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

出來混遲早都該還 之 承接《不負責任數據表１》階段的【錯誤方式減肥之無間地獄】

主要是對後續身心的影響

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，
可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，
對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭
=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？
這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ
而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，
不見得短期內會出現，
通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭

心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，
正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，
忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。

比起看得見的外在復胖，
影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化《註1》
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）
跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）

《註1》沒事硬要一錯再錯地強制改變身心平衡......
小心回不去身體初出廠設定的均衡與規律

可能成因：下視丘－腦下垂體－腎上腺軸 過度活化的結果
（HPA軸，Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis）

HPA軸是神經內分泌系統的重要部分
參與控制應付緊急狀況的反應，並調節許多身體活動
包括消化、內分泌、免疫系統、心情和情緒以及能量貯存和消耗等
而，環境因素可造成永久的行為改變，而且是一種後生性的作用
即，不是基因本身核苷酸序列產生突變，而是基因的調節因子受到影響

這兩篇講得很淺顯易懂：淺談下視丘-腦垂腺-腎上腺軸和壓力調控(上)
http://tinyurl.com/bnt48lp
淺談下視丘-腦垂腺-腎上腺軸和壓力調控(下)
http://tinyurl.com/cjhpagm


《不負責任數據表３》調整飲食＋運動
┌─────┬────┬───┬───┬───┬────┐
│ 時間 │ 體 重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ＬＢＭ重│
├─────┼────┼───┼───┼───┼────┤？日共↓ 5.0 公斤
│2013/--/--│ 53.0 │ 21.5 │ 28.0│ 14.8│ 38.2 │平均每週增0.58 公斤
│2013/--/--│ 50.8 │ 20.6 │ 27.0│ 13.7│ 37.1 │體脂約佔 ５１％
╞═════╪════╪═══╪═══╪═══╪════╡LBM 約佔 ４９％
│ ？日 │↓ 2.2 │ ↓ │↓ 3% │↓ 1.1│↓ 1.1 │ ^^^^^^
└─────┴────┴───┴───┴───┴────┘比單純節食之降幅大

此階段應把重點擺在 苦海無涯回頭是岸 之 傾聽身心聲音

但是口說要健康實則執行低基代飲食＋運動..這不啻是蠟燭兩頭燒啊...╮(° □。)╯

你看你這階段的LBM降幅４９％ 比《不負責任數據表１》階段流失的３０％還高欸 囧

: 但大吃完比較穩定
: 也開始檢討
: 三個月前開始做瑜珈抒壓
: 先不想減肥的事吃到基代先維持體重
超 不管

既然先不想減肥的事，又為何執行低基代飲食？囧

任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！

對身心而言，強制戒斷 很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子

: 慢慢的加上下班健走去健身房運動
: 游泳
: 但仍不碰油炸高糖份的食物
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 碰與不碰不重要，重點在於能否心悅誠服執行一輩子。
: 慾望來都自己動手做來吃降低慾望
^^^^^^ 所以你的問題沒有並解決，只是暫時刻意hold住...
等到哪天又外來一個壓力....不就又爆了？

話說～

前面一步錯，後面當然有可能步步錯！
正餐吃不夠=>三不五時嘴饞或巴豆腰

與其總是一步錯步步錯地誘發嘴饞巴豆腰找上身，不如正本清源地調整自我飲食作息

把問題根源找出來：為什麼想吃零嘴？→ 因為肚子餓或嘴饞
所以是真的餓了？→ 天冷+活動 或 吃不夠 或 飲食太精緻餓得快
口慾不滿之嘴巴癢？→ 身體缺水 或 情緒性進食 或 藥物引起

倒推回去 => 預防性的規劃好整日飲食（首重把正餐吃足）～

而，任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！

對身心而言，強制戒斷 很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子

: 3月初開始
: 運動後，心情變好
: 肉也較結實
: 雖然體重慢慢下降
: 但體脂有明顯下降
: 也因老師教練的指導下
: 才知道我的站姿一直不正確
: 現在也時時督促自己
: 運動真的很棒

運動真的很棒，如果能正視且接納身體對於營養的需求會更棒！

: 我現在的體態看起來與三個月前48.5公斤的我差不多
: 現在仍然減肥中
: 但已不掉髮與情緒不穩
: 雖然經期一樣亂
^^^^^^^^^^
: 不過慢慢在調養中

這裡有一批 藥膳食補 好便宜的～

: 至少我現在是開心的
: 我希望大家可以努力的減肥成功
: 飲食仍要控制
調整

控制，這類字眼對於身體有一種指揮甚至於有點剝奪的意味

調整，是與身體和解、與身體對話、傾聽身心的聲音，並與環境取得最佳平衡

所以，我個人喜歡 調整 >>>>>>> 控制

: 也要養成運動習慣
: 除了可以維持體態也可以讓心情保持愉快喔！

話說～不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！

錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳

且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！

不管有心或無意，常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變差，

這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就....

=> 開啟了節能省碳愛地球模式啦！

造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

【原理】1、體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪（即營養學之平原效應）

2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗

再來，進入減肥文...
: ==============================================================================
: 基本資料
: 性別：（女）
: 年齡：29
: 身高：157
: 體重：50.8
: BMI：20.6
: 體脂率：27% (生理前)

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1284大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１８３４～１９７５大卡
^^^^^^^^^^^^^^^^^
本來你的身體狀況是可以吃到１８３４～１９７５大卡而不見得變胖！
　但是，一旦切入節能省碳模式，哪怕你每日超省只吃８００大卡都不見得會瘦！

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1284大卡 　１８３４大卡～１９７５大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500～1600 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
根據衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】 蛋白質17%：脂質23%：醣類58%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 10 │ 2 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 700 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 4 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 220 │
│油脂類 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 325│ 90│ 453│ 90│ 453│ 150│ － │ 1,560 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 67 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.32 公克蛋白質。

以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份
1片吐司視厚薄重量約2～3份。
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《菜單展開》早餐－2片薄吐司 夾 1顆《當歸蛋》 配 1杯350cc無糖豆漿
或 1份原味饅頭 夾 1顆《當歸蛋》 配 1杯350cc無糖豆漿
或 1份漢堡包 1顆《當歸蛋》 配 1杯350cc無糖豆漿
或 1份熱狗包 夾 1顆《當歸蛋》 配 1杯350cc無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1.5份加熱的當季水果：請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g或熟重30g豬大里肌
（總用油量≦8cc） （瘦豬後腿肉）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份加熱的當季水果：請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g或熟重30g豬大里肌
（總用油量≦8cc） （瘦豬後腿肉）
即使在家用餐，也請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1杯約240cc的熱全脂牛奶
沒事多喝水，多喝水沒事！
註：青菜請使用水炒、或川燙後再拌油...等低油料理方式。

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

以下使用上列【營養份數表】來驗證是否吃足每日所需...

一個重點 => 沒看到豆蛋魚肉（蛋白質）的字眼≠不含蛋白質

: 早餐：
: 澱粉---吐司2片 or 燕麥粥半碗
ok 乾重37.5g~40g
: 蛋白質---荷包蛋1顆, 低脂起司1片, 淡黑咖啡或無糖茶1杯
ok
: 水果---小蘋果1顆 or 奇異果2顆
可以的話別與正餐同食，若能置於餐與餐間隔食用就更好了

關於水果攝取時機...

水果是好物，若放置餐間隔而非與餐同食就更好了！

水果的最佳進食時機為飯前1小時或飯後2~3小時<=so 我都放餐間隔

1、以胃排空速度（消化）觀點來看：醣類＞蛋白質＞脂肪（＞表示速度）

若將水果與正餐共食，或餐後隨即吃水果，
那麼消化速度較慢的脂肪、澱粉、蛋白質...等，
成分複雜需較長時間消化的食材或食物，易阻礙到成份較簡單而消化速度快的水果
再加上水果在胃裡約2小時內就會發酵（果糖與胃酸起作用）
這樣很容易引起腹脹、打嗝、腹瀉或便秘等不蘇胡的症狀，
久而久之也易引起消化功能紊亂...
=> 自我感覺吃很多水果但還是便秘或是易脹氣的人的必思重點之一

不過，有些不適合空腹進食的水果與餐共食也是OK，像是會刺激消化道及胃黏膜
的鳳梨（可幫助消化蛋白質）、橘子、蕃茄...等

2、正餐之間，因為工作、上課....有的沒的活動，再加上緊張、壓力或啥的情緒，
都會消耗掉攝食的熱量，此時，若攝取成份天然、富含維生素礦物質，
又能快速被身體吸收的水果（天然果糖和葡萄糖），以補充大腦和身體所需，
不但可促進新陳代謝，也可以避免嘴饞（別等到餓了才吃）。

: 蔬菜---蕃茄炒高麗菜1碗
ok
: 午餐：
: 澱粉---南瓜或山藥1碗 or 糙米飯半碗
可食重量440g 400g １碗，也就是200g熟飯
: 蛋白質---肉片或魚肉半碗量
ok
: 水果---當季水果1份
可以的話別與正餐同食，若能置於餐與餐間隔食用就更好了
: 蔬菜---炒青菜2碗
ok
: 晚餐：
: 澱粉---蒸地瓜1小條
可食重量220g
: 蛋白質---無糖豆漿1瓶 (會跟中餐蛋白質互換)
: 水果---當季水果半份(不會吃太多)
可以的話別與正餐同食，若能置於餐與餐間隔食用就更好了
至於份量的拿捏，你可以在早點、午點、晚點各食用1份水果
或是照上列【營養份數表】建議的早點、午點各食用1.5份水果
: 蔬菜---炒青菜1碗

雖然每個人對碗的大小...標準不一...但是，你這份菜單應該不到1200大卡...Orz

請別忘了，計算好熱量也還有個損耗率、消化率..問題，不是算好1000就真的吸收1000

比如說你喝杯160大卡的豆漿，

杯壁多多少少殘留的豆漿使你攝入的熱量根本就不足原本預計的160大卡

這也是為何我總希望大家一定要吃超過建議的那個數值，

而不是一減再減減到最後身心都出狀況.....

請配合服用《不負責任 之 究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》

: 其他：
: 餐與餐若肚子餓
^^^^^^^^^^^^^^
: 以吃糙米餅, 優格. 優酪乳或無糖豆漿充飢

那麼，可不可以不要等到感覺肚子餓而陷入天人交戰的慾望刀口？

前面一步錯，後面當然有可能步步錯！
正餐吃不夠=>三不五時嘴饞或巴豆腰

與其總是一步錯步步錯地誘發嘴饞巴豆腰找上身，不如正本清源地調整自我飲食作息

把問題根源找出來：為什麼想吃零嘴？→ 因為肚子餓或嘴饞
所以是真的餓了？→ 天冷+活動 或 吃不夠 或 飲食太精緻餓得快
口慾不滿之嘴巴癢？→ 身體缺水 或 情緒性進食 或 藥物引起

倒推回去 => 預防性的規劃好整日飲食（首重把正餐吃足）～

而，任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！

對身心而言，強制戒斷 很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子


另外，怎麼你不飲水的嗎？

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1524～2032cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

請配合服用《不負責任 之 究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 0730~0830早餐
: 0900~1200工作
: 1200~1400中餐+午休
: 1400~1800工作
: 1830~2030晚餐
: 1130~0730睡眠

Good！

: 生活型態：上班族
: 運動習慣：

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 三個月~瑜珈一週二次(中午)
: 二個月~健走一週五次, 每次30分鐘, 心跳80-100bpm
再高一咪咪，103~131
: 健身房一週三至四次,每次30~40分鐘, 心跳110~130bpm
ok
: 游泳一週一次, 40分鐘不間斷蛙式

一般而言～

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高
故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up
但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌
請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少
不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

閣下的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８７次
有氧史：趨近於０，故初始階段最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１０３～１３１次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出屬於自己的調整方向與幅度。

敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 後三者持續皆3月開始

減肥≠減重 而 減肥過程中

LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化 及 對後續維持健康體態佔決定性影響
LBM＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+.. 復胖率

若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。
務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts

又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較高體脂＋較低LBM＝較輕體重 vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重
（高復胖率的泡芙） （低復胖率的精實）


至於 容易復胖 或是 為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！

有可能是因為 以前曾經 或 目前有意無意的正在

沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）

導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、亂經、ED..）

都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間
（身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊）

總之，

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養攝入良好作息 改善體態與健康

越害怕吃，減肥路就會越走越狹窄、越走越崎嶇～

: （有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
: 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝，希望藉一段時間的調整讓身體重回平衡...

建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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