如何在兩個月期間降低體脂肪 - 健身

我家也是歐姆龍體脂也是從24%開始減
剛好可以給你參考

我從開始疫情開始之後,開始每天慢跑3000
強度太低體力又沒辦法跑更遠效果微小
後來改成跳繩減重
一組3分鐘，一次8組約2500下
中午傍晚各一輪，一天約5000下
加上休息跟看youtube學招式
一輪30min,一天約1hr
跳繩用crossrope 1/4-1/2lb交互使用
一般跳心率約130上下
雙迴旋或是花式時會拉到150最高17x


從六月初跳到現在減了6公斤 體脂24%降到18% 內臟脂肪12降到10
因為要跟小孩吃飲食沒有辦法特別控制
只有儘量減少飯量多吃沙拉

現在剛進入撞牆期需要進一步搭配重訓還有減重菜單才能繼續往15%體脂邁進
如果是減重初期跳繩相對是輕鬆簡單無腦
比慢跑容易把運動量拉起來又可以靠雙迴旋拉高心率消耗剩餘體力
但器材很重要 不要用一般便宜爛繩
繩子太差會阻礙順暢度跟技巧
加重跳繩效果比鋼絲快速跳繩或是花式pvc繩好很多
容易提升跳繩技巧也可以快速消耗體力



※ 引述《lenord ()》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：36
: 身高：173
: 體重：80.6
: BMI：26.9
: 體脂率：
: 7/14日家裡用歐姆龍量24.4%
: 7/14日健身房量32.7%
: 參考照片：
: https://imgur.com/IjsX0ph
: https://imgur.com/xuA3Ytc
: https://imgur.com/aszqBOU
: 三餐內容：
: 早餐： 不吃
: 午餐：自己煮的話牛排200g、雞腿200g，鴨胸跟鮭魚還在考慮
: 外面買就吃低GI，飯吃一半然後加點肉類
: 晚餐：跟午餐類似，現在想說自己做鹹水雞試試看
: 其他：進食時間下午兩點到晚上十點，中間會喝紅茶豆漿(微糖)或者鮮奶
: 日常作息時間：目前1點睡大概7點半起來
: 生活型態：自營
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？氣喘
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：
: 目前剛開始跳繩，沒有測過心律
: 我的問題：
: 從三級以來就比較少去運動，新買的體脂計看起來體脂偏高
: 結果健身房一去之後才知道已經不是偏高，是爆表....
: 目前女友要求我兩個月減到20%體脂肪
: 雖然知道很難，但是為了自己的健康還是要試試看
: 現在規劃一星期重訓五天
: 星期三到星期五重訓搭配跳繩20分鐘，習慣之後加到30分鐘
: 星期六休息日，可以做些輕鬆的活動
: 星期日到星期一一樣重訓搭配跳繩
: 星期二長距離騎乘公路車
: 飲食方面執行168斷食
: 不知道這樣的菜單有沒有辦法兩個月內達到20%體脂肪目標
: 另外就是水跟蛋白質攝取部分是不是要靠乳清才能達到
: 要吃到體重*2的蛋白質還有青菜有點頭痛，試了兩天都吃一半而已
: --------------------------------------------------------
: 補充說明：
: 以前是練田徑，所以要做有氧的話會習慣很快
: 之前有陣子一個月-4%的時候是一星期有氧4-5天
: 當初是騎飛輪做有氧
: 大約一星期就拉到迴轉速90、心律150維持30分鐘的強度
: 重訓部分也不是新手，至少器材都會使用，而且肌肉感受度還在

-----
Sent from JPTT on my iPhone

--