[專欄]家庭健身計劃連載七之(一)胸部訓練-朱永弘 - 健身

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標題: [專欄] 家庭健身計劃-連載七之(一)-胸部訓練
時間: Thu Jul 9 01:10:48 2009


作者：朱永弘

連結：http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/21255722




你正在為了沒錢加入健身房或家裡缺乏訓練器材而煩惱嗎？

現在，只需要啞鈴就可以打造你專屬的健身房。

【訓練器材】

1.購置一對5p或10p啞鈴。

2.椅子二張。

3.大毛巾一條或瑜珈墊一個。

【場 地】

不限，家裡任何地方皆可。

【對 象】

初學者

※訓練器材

(圖)

礙於家裡沒有像健身房般的專業器材，而苦惱於該如何鍛鍊你的胸肌嗎？

別擔心，本站為您設計了一份胸部訓練計劃，只需要改變你的訓練動作角度，

即可從各種不同的方向"轟炸"你的胸部肌肉群，讓你達到專業健身房的鍛鍊效果，

在你實行這個胸部訓練計畫之前，

你要先瞭解這個訓練計劃的設計原理後再開始，才能增加你的訓練效率。



在健身房中有數不清的厚重槓片和槓鈴，然而像胸部這種屬於身體的大肌肉群部份，

就需要透過大重量的反覆訓練來刺激胸部肌肉的生長，

但是，這並不是唯一真理，透過先進行一項費力的訓練動作後讓大肌肉群先行疲勞，

然後再從不同角度各個擊破的"預先疲勞法則"，

你不需要健身房的厚重器材，你只需要一副5p的啞鈴和自身的體重，

就可以讓你的胸部肌肉群向你求饒。



◎ 以下的訓練計劃必須嚴格的按照規定休息時間來操作，

且每個訓練動作都要以下降（放下）3秒，上升（舉起）2秒的穩定速度進行，

切忌快速的彈震式動作行為，只要你嚴格遵守規則進行訓練，

你會驚訝於你胸部肌肉的成長速度，來吧，動起來，為迎接夏日的陽光而戰！



胸部訓練計劃
______________________________________________________________________________
｜ ｜ ｜
訓練動作 ｜ 組數 ｜ 次數 ｜
_________________________｜_______________________｜_________________________｜
｜ ｜ ｜
1.寬手伏地挺身 ｜ 3 ｜ 10 ｜
_________________________｜_______________________｜_________________________｜
｜ ｜ ｜
2.上胸伏地挺身 ｜ 2 ｜ 10 ｜
________________________ ｜_______________________｜_________________________｜
｜ ｜ ｜
3.下胸伏地挺身 ｜ 2 ｜ 10 ｜
________________________ ｜_______________________｜_________________________｜
｜ ｜ ｜
4.屈膝仰臥啞鈴飛鳥 ｜ 2 ｜ 15 ｜
________________________ ｜_______________________｜_________________________｜
｜ ｜ ｜
5.窄手伏地挺身 ｜ 2 ｜ 10 ｜
________________________ ｜_______________________｜_________________________｜
｜
● 組間休息1 ~ 1.5分鐘 ｜
｜
● 項間息2分鐘 ｜
｜
● 在24分鐘內完成整個訓練計劃 ｜
｜
● 2 ~ 3天訓練一次 ＞ 一星期不超過3次鍛鍊 ｜
_____________________________________________________________________________｜

備註1>>不同高度的椅子，其訓練強度和訓練效果也會不同。

備註2>>訓練過程需保持緩慢、縮腹、挺胸、夾臀、等原則。

備註3>>下降時吸氣，上升時吐氣。

______________________________________________________________________________


※動作示範：林志隆



1.寬手伏地挺身 2.上胸伏地挺身
(圖) (圖)





3.下胸伏地挺身 4.屈膝仰臥啞鈴飛鳥
(圖) (圖)





5.窄手伏地挺身
(圖)




1. 寬手伏地挺身

動作過程：開始時，雙手間距大於肩膀，手腕與肩膀位在同一水平線上，
下放時手肘微微往外直到上臂與地面平行時停止1秒，
再慢慢用胸部的肌肉力量舉起身體。

注意事項：開始時身體需呈一直線，雙腳併隴，臀部不要上翹或下墜且要縮腹夾臀，
身體在最高點時手肘不可完全伸直，
要微屈肘，避免重量從胸部轉移至肱三頭肌上，
整個動作過程保持身體的一直線直到結束。

2. 上胸伏地挺身

動作過程：開始時，將雙腳置於椅子上，雙腳併隴，其他方面與圖1.之動作過程相同。

注意事項：注意保持身體的一直線，讓手腕與肩膀保持在同一水平線上，
手腕在肩膀前方會增加肩膀的壓力，而減少胸部肌群的訓練效果，
其他方面與圖1.之注意式項相同。

3. 下胸伏地挺身

動作過程：開始時，將二張椅子平行放置，雙手置於椅子上，雙腳併隴置於地面，
其他方面與圖1.之動作過程相同。

注意事項：雙手間距同樣保持比肩膀寬，並保持身體的一直線，
其他方面與圖1.之注意事項相同。

4. 屈膝仰臥啞鈴飛鳥

動作過程：開始時，將大毛巾平鋪於地面，仰臥平躺於大毛巾上並屈膝併隴，
雙手各持一個5P啞鈴，將啞鈴舉到胸部正上方，掌心相對，微屈肘，
往身體兩側下放，保持手肘的微屈，
當啞鈴下放至與身體呈180度水平線時，停留1秒，
然後運用胸部的肌肉力量將啞鈴往上舉起回到開始位置。

注意事項：在動作過程中膝蓋不可分開，手腕不可彎曲，儘量將手臂放輕鬆，
手臂用力過多，將會分散訓練效果，此動作非常強調標準和正確性，
如無法維持動作的標準表示重量過重。

5. 窄手伏地挺身

動作過程：開始時，雙手位於肩膀正下方，雙手手指朝內，呈現出一個正三角形，
下放時手肘微微往外，此動作下放時不需下降到上臂與地面平行，
只需下放身體到距離地面的一半即可，以免壓力轉移至手肘造成受傷，
其他方面與圖1.之動作過程相同。

注意事項：雙手間距不可小於肩膀，否則訓練到的是手臂肱三頭肌，而不是胸部肌肉，
其他注意事項與圖1.之注意事項相同。



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湘琴的老公 2008年8月17日












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