尋求調整建議 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

(用手機打的，排版問題還請見諒)

基本資料

性別：女
年齡：38
身高：151
體重：45.6 (4/20 50.5、5/1 48.3)
BMI：20 (5/1 21.2)
體脂率：27.2 (5/1 33.3)
(均為生理期後測量）

參考照片：
（真人照傷眼就不放了，放上兩次inbody數據)

5/1 inbody(機型170)
http://i.imgur.com/9kVtl43.jpg

6/6 inbody(機型230)
http://i.imgur.com/hlyHEAl.jpg

三餐內容：

早餐：
7-11 蒸地瓜 150g-190g 不等
7-11 茶葉蛋*1 or 所長茶葉蛋*1
義美古早傳說豆奶 (無糖或低糖) 400ml

午餐：
calbee麥片 50-75g 不等
光泉乳香世家 120-150ml 不等

晚餐(基本1730前吃完)：
7-11 蒸地瓜 150g-190g 不等
7-11 茶葉蛋*1 or 所長茶葉蛋*1

其他：（可免填）
有時晚上運動完會喝一瓶 初豆製漿所 豆乳360ml 但沒有每天
(原味172卡 or 鐵觀音212 or 堅果261)

家裡娘親會煮 冰糖銀耳桃膠蓮子羹
因為這個實在無法割捨，所以約兩天會吃一次600g
(直接取代當日晚餐)

另外平日都沒吃到飯、肉，有時假日會買烤雞腿便當吃
(4、5月加起來大約5次)

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
工作是朝九晚六排班制的辦公室客服
工作時基本都是定在位置上不動

睡眠時間不太正常，本身就是夜貓子
基本都2、3點睡，能睡到4個小時就算多了。

生活型態：上班族
(住家裡但基本三餐外食)

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

4月底的時候，臉確認被口罩悶出 酒糟性皮膚炎
(這個治不好 只能控制跟壓制)
體溫升太高 臉一紅就必須停下來降溫。

基本無法做高強度運動。

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

1. 上班日有氧運動(持續6週)：
滑步機 40-60分鐘 心跳數 130-160左右。
(公司大樓附設的健身房假日不開放
少則2天 多則5天，平均一週4天)

2. 每日核心運動(持續7週)：
平板 30秒*3 + 1分鐘 *3
單手側平板 30秒 +40秒 (左右各1)
捲腹 20下 *6組
反向仰臥起坐 15下 *6組
橋式 30秒 *6
左右捲腹 20下 *6組
深蹲15下 *3組

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

4/21開始在家做核心+飲食控制(開始沒很認真)
5/1量inbody時體重有略從50.5降到48.3 (體脂肪33.3)
(知道體重下降是剛開始減重的蜜月期)

其實我住家裡，阿母天天都會煮晚餐，
但是基本都是高油高鹽的菜色，
而且運動完回到家都快10點了，
所以減肥後上班日我沒吃過家裡的晚餐
(除非休假遇到平日才會吃)

沒選擇中午帶便當是因為無法接受蔬菜過水再吃
只有過一次半夜太想吃高麗菜，所以煮了一鍋水
把阿母牌高麗菜倒了半盤，燙過一輪再撈起來嗑完
(已經有點吃太不下去了)

蓮子羹我知道是NG食品，除了是自己喜歡吃
也是因為不吃晚餐讓阿母很不高興了
所以兩天一次打包帶去公司當晚餐吃
(阿母的表情有比較好看一點)

五月中因為體重很快就停滯下來
所以飲食部分開始有點自暴自棄
(早餐飯糰+天天蓮子羹晚餐+水果乾兩天一包)
體重也一度回升到48.9

所以回神之後飲食控制恢復執行
(天天蒸地瓜 茶葉蛋吃到厭世)

滑步機從這週改成 45分鐘*2 (中午、下班)
心跳數 130-160 可能剛好過經期，體重一下就掉下來。

但是晚上的核心運動就很沒體力
(連捲腹都沒辦法好好做)

今天去測量 inbody 體脂下降不少(33.3→27.2)
講解的人員建議不要做太多有氧，一天45分鍾就好。
然後肌肉量太少，可以加上重訓(做一些器材)

我的目標是希望可以把體脂率降到20
這樣的話現在就應該減少有氧的部分嗎？

另外因為大樓附設的健身房只有有氧器材
要做器材做重訓勢必要上健身房(運動中心)

但現在到家已經很晚了，實在沒力額外上健身房

不知道有沒有什麼徒手訓練的重訓可以在家做的？

我家很小 還有隻會在運動時閒逛時的貓
可以的話希望不需要添置額外器材

另外請問還有什麼需要調整的嗎？

先謝謝大家。


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