減脂進入停滯期好久 求提點 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用




基本資料



性別：男

年齡：30

身高：165

體重：76.7

BMI：28.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）

體脂率：21.9（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）

（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。



參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述

例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準

吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...



早餐：週一到週五 2顆水煮蛋



午餐：週一到週五 自帶便當↓(單位為一般碗公大小)
1/5碗量 白飯混糙米,
2碗量 橄欖油炒綠色葉菜類(油量不多/無太多鹽分調味/蒜蔥調味)
2碗量 蛋白質類
(煎雞胸肉or清蒸鮭魚or炒豬里肌肉or炒豆腐類,一餐大概兩種菜)
1顆 奇異果(偶爾)

晚餐：週一到週五 家裡開伙↓(單位為一般碗公大小)
1/5碗量 白飯混糙米,
2碗量 橄欖油炒綠色葉菜類(油量不多/無太多鹽分調味/蒜蔥調味)
2碗量 蛋白質類
(煎雞胸肉or清蒸鮭魚or炒豬里肌肉or炒豆腐類,一餐大概兩種菜)
1.5碗量 水果 (芭樂or水梨or蓮霧or木瓜)
下班重訓前 吃1根香蕉


週六或週日飲食就偏外食
種類比較多樣 有時會喝無糖手搖茶飲 炸物等
但盡量不會誇張超過TDEE太多

補充: 每天都會飲水4000cc左右


日常作息時間：週一到週五工作 朝八晚五
大概晚上12點 ~ 1點就寢
早上6點半起床
（睡眠、工作、...等時間）





生活型態：上班族 久坐族群（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）





健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否

當您活動時是否會有胸痛的感覺？否

過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否

您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否

您是否近期動過任何手術？否

您是否有其他醫療狀況可能影響運動否計劃，如有，請註明：否





運動習慣： 平均一週會有4or5天健身房 (每次將近1.5小時)
下班練前吃一根香蕉
練完會喝一瓶統一高纖無糖豆漿
然後剛好回家吃晚餐

訓練菜單↓
(每日交錯內容, 隔天不練同樣部位, 有些機器不太懂名稱請見諒)


背/肩日(依順序) - 坐姿滑輪下拉 12下/組, 共5組
坐姿水平划船 12下/組, 共5組
站姿啞鈴 or CABLE側平舉 12下/組, 共5組
坐姿肩推 12下/組, 共5組
站姿槓鈴前平舉 12下/組, 共5組
站姿CABLE下拉背闊肌 or 槓鈴划船 12下/組, 共5組
坐姿蝴蝶機反向飛鳥 12下/組, 共5組

胸/二/三頭日(依順序) - 史密斯卧推 12下/組, 共5組
槓片胸前推 12下/組, 共5組
CABLE夾上胸 12下/組, 共5組
CABLE夾下胸 12下/組, 共5組
槓鈴二頭彎舉(窄握&寬握) 12下/組, 共10組
站姿CABLE三頭下拉 12下/組, 共5組
坐姿蝴蝶機夾胸 12下/組, 共5組

腿日(依順序) - 背槓深蹲 or 腿推機 12下/組, 共5組
相撲硬舉 12下/組, 共5組
左右腿分腿蹲 12下/組, 共5組
腿部伸展機 12下/組, 共5組
腿後腱肌群機 12下/組, 共5組




我的問題：

從3年前破百的體重

慢慢透過飲食調整(接近目前飲食內容)

和重量訓練慢慢健康的將身體調整到目前狀況

只不過目前停滯的時間其實已經將近2年

幾乎沒有變化 (哭

目標是體脂肪率可以下探到14%


https://imgur.com/TQMkDeL

https://imgur.com/S23WWXL





自己看起來問題點有兩個

1.卡在訓練內容沒有突破

有效的更刺激肌肉發展來增加基礎代謝

2.飲食的內容沒有抓得很精準熱量數字

僅用拳頭份量和食物種類來歸類

因為吃起來其實都快超過八分飽

會不會是整體其實也吃太多??


以上希望各位大大能幫提點~

謝謝!!



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