幫朋友代PO 減脂飲食&運動菜單調整請教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：30
身高：161
體重：86→69
BMI：26.6 （BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：37.3 （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc..

早餐：五穀饅頭一顆+水煮蛋一顆
　早點：水果一份（芭樂.葡萄.奇異果.蘋果.鳳梨等）
　午餐：糙米飯一碗+雞肉或其他蛋白質來源60g+蔬菜150g
　午點：水果一份、堅果一把
　晚餐：糙米飯半碗+雞肉或其他蛋白質來源30g+蔬菜150g
　晚點：低脂/全脂鮮奶360cc（通常是運動完喝）

盡可能不吃油炸、不吃糖、不吃加工品（偶爾會吃豆乾或豆腐作為植物性蛋白質）、不吃精緻澱粉
　偶爾有聚餐，會正常吃。

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

　最晚晚上11：30前睡覺 早上7點起床


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 是，膝蓋和腰受過傷
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

以前幾乎不運動，飲食也沒控制。
　去年六月86kg，從快走和戒含糖飲料等習慣開始。
　慢慢增加去上有氧韻律課的次數
　去年十二月一禮拜上三次有氧課，心跳數約130-150
　今年一二月一禮拜運動五次，以有氧課和踏步機為主，每次都30分-60分左右，心跳數
約130-150

　膝蓋和腰受過傷，跑步暫時不考慮。
　這個月開始學使用重訓器材，每個禮拜一次。
　
　目前運動的情況：
　周一　有氧舞蹈
　周二　休息（或重訓）　
　周三　拳擊有氧
　周四　重訓
　周五　踏步機（或休息）
　周六　休息
　周日　拳擊有氧　


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

一二月起嚴格控制飲食後瘦很多，三月份因為飲食控制有點放鬆且聚餐多，同時運動菜單
三個月沒調整，因此稍微面臨停滯期，想說上板詢問前輩。我的體脂仍高，應該還是以減脂為主，並逐漸加入重訓。之後規劃一禮拜三天有氧兩天
重訓或四天有氧一天重訓（肌耐力很差，一次重訓要好幾天恢復)飲食部分參考衛生署飲食指南和中研營養資訊網份量而設計的，都是自帶便當。我的蛋
白質量是依照衛生署建議去抓（一份約為一兩肉(37.5g，煮熟約30g)），但常看板友提到
蛋白質的量要增加，讓我很困惑如果是以減脂為當前目標，還要多攝取更多蛋白質嗎？
其他運動和飲食建議也希望大家指教，謝謝！

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