彈力帶，徒手練下背 - 健身

※ 引述《sunrise1206 (陽光崇拜)》之銘言：
: 大家好，
: 不好意思第一次在肌肉海灘發文有點緊張><
: 我之前曾經有一段時間因為頸椎肌肉纖維化深受折磨
: 看了很多自費物理治療，看了醫生，都只是當下感覺比較好而已，過兩三天又會被打回
原
: 形
: 然而從我開始用彈力帶鍛鍊自己的背部和肩膀之後感覺就好了不少！
: 知道這一切的病根都是我的爛姿勢之後，我每天都很努力坐正、坐挺
: 但是但是…我發現自己坐下(挺直)的時候下腰要很用力
: 坐挺讓我覺得下腰超吃力的QQ
: 於是想要開始鍛鍊下背部的肌肉，讓自己坐的挺挺也不累
: 我有上網爬過很多文章，彈力帶鍛鍊上背部的討論在網路上有非常多，我也受益良多
: 但是下背部的訓練好像大部分都要器材？
: 而且沒有甚麼彈力帶訓練下背部的討論(我在本版和google都找過了)目前查到徒手的方
法
: 只有超人式之類的動作，深蹲之類的對目前的我來說還太難了因此暫不考慮(我是扁平
足
: ，怕沒有教練指導容易受傷)
: 想請問大家能不能推薦我在家就可以做的下背部鍛鍊，如果能使用彈力帶就更好了！
: 謝謝大家


我想你覺得好一點是因為有開始練一點肌力
其實我開始關注這個版沒有很久，但居然回覆了連續幾篇有關姿勢的文章，而且還是短短
的幾個星期內...
姿勢問題似乎已經是文明病，不少人被困擾
但也給物理治療多了很多機會，哈哈哈
順便綜合一下我常常聽到病人問的問題
希望這些資訊提供可以幫助到每個辛苦的員工


每條肌肉都牽動每塊骨頭
你如果是平時姿勢不好，核心肌群也比較弱一些，為什麼呢？
大家都是這樣的，能懶就懶，能少徵招一條肌肉是一條，維持姿勢都是靠骨頭卡骨頭等方
式來達到省力效果，肌肉少動了好幾條就能維持一個姿勢，多輕鬆多省力多好呀！
然後問題就來了......
長時間在不對的力學上，肌肉骨頭變得容易受傷，至於受如何的傷，小則腰酸背痛、手麻
腳麻，大則需要外科介入


從內文原po看起來是需要長時間坐著的人，建議平時需要訓練核心肌群，因為需要足夠的
姿勢肌肌力才能維持好一個”正確坐姿”
想訓練背部腰部的肌力這方向很正確哦！但彈力帶只是一個輔助而已，不用一定要侷限在
使用彈力帶上呀
首先一定是先處理你的不適，先熱敷稍微牽張頸肩腰部的肌群讓他先放鬆
再來訓練你的核心肌群
幾個簡單小運動
第一個大家一定都知道的平板式
https://i.imgur.com/SaCXDVG.jpg
或是
https://i.imgur.com/8PpURsi.jpg
也可以做橋式，進階一點可以做單腳
如果你真的很想用彈力帶，也可以把彈力帶（紅色線，畫的有點醜）放在髂骨上，雙手壓
兩邊
https://i.imgur.com/M3uUIM6.jpg
頸部的核心也可以訓練（雖然我有po過惹，但是個不錯的運動）脖子下墊一塊毛巾，做”
縮下
巴”的動作，不是縮的越大力越好，微縮即可重點在持續的時間
https://i.imgur.com/zlIiGVI.jpg


我知道原po也是飽受病痛折磨，可以選擇一個適合自己的椅子，不是越貴越好，平時坐著
椅背部應該要服貼整腰，骨盆會有站在椅墊上的感覺，椅子高度要剛好能讓你雙腳平放地
面，雙手肘彎曲約95-110度，要讓辦公桌來配合你，而不是你去配合辦公桌

對了，常常因為久坐下半身髂腰肌、膕膀肌、小腿三頭都處在緊縮位置，建議平時要多伸
展，減少腰酸背痛的可能因子
每半小時一小時要活動一下雙腿，靜脈淋巴循環多半靠肌肉收縮，久坐會循環變差


以上的概述，希望有幫助到每個辛苦的上班族或工程師
如果有什麼錯誤請不要客氣的小力糾正我QQ
再撐4天就是美好的週休，大家加油QQ

--