怪獸講堂的專業度是不是屌打其它YT - 健身

: 老實講，我不太了解所謂效率點的有氧訓練是要多啲
: 因為一般以馬拉松的訓練菜單來說
: 輕鬆跑跟L.S.D.要求的心率是最大心率的60～70%
: 間歇跑更要求到最大心率的90～100%
: 如果只是一般隨便跑跑的有氧可能效率真的差
: 但如果有認真執行課表的有氧訓練
: 我不認為強度會比有認真執行課表的肌力訓練低

你這兒說的，「強度」是什麼?

重量訓練的「強度」主要指的是你的最大肌力的百分比

(當然，動作速度、角度、組間休息時間、頻率，也都是強度的一環)

如果是間歇跑，他的強度的確有可能是達到甚至超過重量訓練的「強度」

並且同時有效訓練到無氧耐力的能量系統(當然也會訓練到有氧能力)

所以何老師的podcast中也時常提到以間歇的方式來訓練心肺功能

但對於沒有運動基礎的人，包括沒有正確姿勢和足夠肌力的初學者

跑間歇的危險性可能會遠高於許多條件都可以控制的重量訓練

因為重量訓練的「強度」是容易調控的，但間歇跑不容易調控

但許多人把「強度」和「疲勞度」搞混，誤以為很累就是強度很高

但事實上卻未必有達到有效的訓練效果

至於有人說長跑是為了訓練意志力，何老師也曾經在某頻道說過

可以試試看全力衝刺五十趟和長跑需要的意志力，哪一個比較強

至於何謂大重量?指的並不是體重的幾倍，而是最大肌力的百分比

如果A和B兩人的身高體重都是180/80，但A的最大肌力是160公斤重

B的最大肌力是100公斤重，那麼背八十公斤重槓鈴做深蹲

對A來說只是50%的最大肌力負荷，就不是大重量

對B來說卻是80%的最大肌力負荷，就是大重量了

何老師在提倡的，都是以自己最大力量的65%~85%的負荷

在正確的姿勢下，搭配週期化和疲勞管理來進行訓練

而不是一定要追求深蹲到自己體重的幾倍

然而，他在podcast中也提到，現在的體育學界普遍認為，深蹲到體重2倍者

競賽表現會比只能蹲1.5倍者普遍來的好

但何老師同時也提到，這標準存在著很大的個體差異

他在podcast中舉的是NBA的選手，因為身高和身材比例的關係

他們深蹲不一定能蹲很重，但是力量和爆發力仍然很強大

所以何老師也說：強壯有很多種標準，而不是單一標準

他自己也說，健力三項在他的教學中，只佔非常少的一部分

有更多訓練是用各種訓練器材來取代，如六角槓、安全槓等等

我沒有上過何老師的課，可能有上過課程的網友可以分享看看

至於頂尖長跑者的訓練課表有沒有加入重量訓練?

我查了Eliud Kipchoge的來台分享，只有提到他規律地做重量訓練

但是沒有查到他的重量訓練強度，可能要請高手分享

我查了香港跑者Mo Devlin的訓練課表訪談如下：

「我每週進行至少一次的腿部重量訓練。目的是為了提升腿部主要肌群

(臀肌、後腿、四頭肌和小腿)的力量，也能讓主要活動的部位(例如髖關節)

增加些靈活性、減低受傷的機率。

我每週的重訓菜單都會有些小變化，原因是保持新鮮感也能持續刺激肌肉的適

應能力，但都會包含以下的元素。全方位的肌力訓練方面，我會做不同組合

的深蹲、硬舉、單腳蹲、腿部伸展，負重程度要適合自己或用自身體重即可。

我建議每項做三組，每組6-8次。」

我不知道這兒的解讀應該是(1)頂尖跑者用自己的體重做6-8組的深蹲、硬舉等

(2)還是是用自己能做到6-8次的重量負荷，進行訓練

假如是(2)，那大約就是自己最大肌力的80%~85%，其實和何老師說的雷同

在「調控力量」一書的84~85頁

標題寫著「提升有氧能力的策略之一是做肌力訓練」

節錄內容如下：肌力訓練主要可分為：最大肌力、爆發式肌力及反對式肌力

(主要透過動作速度來區分)

對於耐力運動員來說，最能在功能層面符合提升運動表現的阻力

訓練類型應該著重在爆發式肌力和反應式肌力

對於多數的運動項目最有用的兩個特質，就是先發展肌肉層次的高水準

爆發式肌力(或稱發力率)，然後發展動作層次於外顯動作上的發發力

Paavolainen試著研究同時訓練耐力和爆發式肌力括各種衝刺、跳、低負荷

高速度阻力訓練、使用了Leg Press和Leg Extension來提升5公里跑的表現

研究顯示受過良好訓練的耐力選手的最大攝氧量不變，也可以提升運動表現

但是，在發展爆發式肌力之前，科學研究指出必需先有高水準的肌力為基礎

才能建立高發力率及建立外顯動作的爆發力並降低傷害風險。

本書的兩位作者的資歷，不知道是不是在網友眼中也是被噴的

何老師也曾提過，最大肌力的打造需要長時間的累積

而訓練最大肌力的過程，就能打造出一般人日常生活中所需的有氧能力

我不是很懂為什麼要噴何立安老師時，總是拿馬拉松、自行車出來

在運動的光譜，馬拉松、自行車的確是在一端；而舉重、健力在另一端

不過徐國峰教練也說過：跑者必須先打造出足夠強韌的身體，

才能夠接受正式的馬拉松訓練。

https://www.thenewslens.com/article/18854

但更多運動，如籃球、排球、羽毛球、游泳、登山、滑雪、拳擊…

其實都分部在光譜之間

我自己玩羽毛球、游泳、登山、籃球、自行車，但我不是職業選手

我一週重訓四天(上、下半身各半)，打球一天，重訓有兩天會練米字步當做間歇

幾乎沒有在跑步，去年沒什麼準備就一個人獨自騎一日北高

我在自行車版有po文過

我43歲，我想重訓帶給我的好處是不言而喻的…

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