恭請板娘幫批菜單 - 健身

※ 引述《nathon》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：31
: 身高：155
: 體重：46.8
: BMI：19.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：約24～28% (我在家裡每天量，早上通常28%，隨時間遞減，到晚上約24%)

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1098大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1098大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1300～1400大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容

分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1300～1400大卡之營養份數來推估：

【營養份數表1】午晚餐僅有各四分之三碗飯
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 10 │ 4 │ │ 3 │ │ 3 │ │ 70 │ 700 │
│中脂豆蛋魚肉│ 3 │ 1 │ 1 │ │ 1 │ │ │ 75 │ 225 │
│低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 55 │ 55 │
│油脂類 │ 2 │ 1 │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 45 │ 90 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 400│ 135│ 310│ 135│ 310│ 80 │ － │ 1,370 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量：60公克

《菜單展開》早餐－1份饅頭夾蛋 或 2片吐司夾煎蛋
早點－1份當季水果＋240cc義x無糖豆漿
或210統x高纖無糖豆漿
或230cc統x無糖豆漿
或半包萬x牌高纖堅果
午餐－4分之3碗飯＋2份幾滴油拌燙青菜＋半份原型低脂肉
或自助餐4分之3碗飯＋1.5份青菜＋半份原型低脂肉
或1坨約80g的關廟麵＋2份青菜＋半份低脂肉＋幾滴油=>煮陽春麵
午點－同早點
晚餐－同午餐
晚點－不管有無運動都要喝的1份約240cc脫脂乳

【營養份數表2】餐餐都有1碗飯：
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 0 │ │ │ │ │ │ │ 60 │ 0 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆蛋魚肉│ 3 │ 1 │ 1 │ │ 1 │ │ │ 75 │ 225 │
│低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 55 │ 55 │
│油脂類 │ 2 │ 1 │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 45 │ 90 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 400│ 75 │ 380│ 75 │ 380│ 80 │ － │ 1,390 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量：64公克

《菜單展開》早餐－1份饅頭夾蛋 或 2片吐司夾煎蛋夾生菜
早點－240cc義x無糖豆漿
或210統x高纖無糖豆漿
或230cc統x無糖豆漿
午餐－1碗飯＋2份幾滴油拌燙青菜＋半份低脂原型肉
或自助餐1碗飯＋1.5份青菜＋半份低脂原型肉
或1坨麵＋1顆蛋或1份肉＋2份青菜一起煮
午點－同早點
晚餐－同午餐
晚點－不管有無運動都要喝的1份約240cc脫脂乳

以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 早餐：通常買現成的麵包配自己泡的無糖茶，肉鬆麵包、三明治
: 烤土司或是吃網購冷凍麵包的話，大概控制在300～400卡之間
300~400

【早餐修改建議】

330大卡：原菜單除肉鬆麵包之外的選項
或 1份饅頭夾蛋
或 1份300～330大卡的便利商店三明治或御飯糰
或 1份任選口味的6吋只加些許紅酒醋的Subway
或 220g的烤或蒸紅蕃薯
或 260g的烤或蒸黃蕃薯
或 2片吐司夾片低脂起士再夾顆蛋和些許生菜
或 2份大燕麥片＋250cc光x啤x酵母優酪乳

註：1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。

: 午餐：通常是福隆鐵路便當一個或是自己煮麵、八方雲集水餃的話固定10顆
魯排骨770~五花肉880 350~400 554~663
: 如果吃有標示熱量的東西的話，盡量控制在400～500卡之間
350~880

【午餐修改建議】請參考【營養份數表1】及【營養份數表2】之《菜單展開》或以下：

450大卡：自助餐1碗飯＋2份炒青菜＋1份清蒸水煮原型低脂白肉
或 自已煮1碗飯＋3份幾滴油拌燙青菜＋1份清蒸水煮原型低脂白肉
或 自已煮1坨白麵＋1顆蛋或1份低脂白肉煮湯麵＋2.5份幾滴油拌燙青菜
或 2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋140大卡飲品※=>拌勻吃
或 200g的烤紅肉蕃薯＋140大卡飲品※
或 240g的烤黃肉蕃薯＋140大卡飲品※
※140大卡飲品：
390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 320cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44）
或 300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

: 晚餐：經常外食很難估計熱量，一定會吃，但會克制自己吃一份主餐就好
500~800 ^^^^^^^^^^
1碗飯＝4份主食，請問您的1份主餐是指？

【晚餐修改建議】同午餐建議

: 假日懶得出門經常會叫外食，麥當勞、披薩之類的，也很常跟朋友聚餐

水咧？

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

除了協助身體機能代謝.....

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

: 日常作息時間：大概一兩點睡，九點十點起床

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 工作時間比較不固定，但主要跟上班族差不多
: 最近在準備某個考試，所以一周晚間需補習或讀書至少三四天

【不負責任飲食分析】

早餐300~400＋午餐350~880＋晚餐500~800＝1150～2080大卡

1150～2080大卡 => 暴飲暴食。

既然希望馬（ㄉㄞˋ）兒（ㄒㄧㄝˋ）順順的跑，當然更要定時定量餵牠吃草！

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）
應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，減肥之路自然會事半功倍
更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

【不負責任飲食建議】

【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早餐330：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 30：半份當季水果
或 150cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐450：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 30：同早點
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐450：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 80：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
220cc的統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 260cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 120cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 150cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 3匙低脂奶粉泡適量水
或 5匙脫脂奶粉泡適量水
或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 180cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44）
或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
或 生吃半盒市售盒裝豆腐（每盒≦157大卡）
或 3分之1盒市售盒裝豆腐＋些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好
=========================================================================
共計1370大卡 每日可喝水量：1400～1900cc都ok（每次300~500cc分次喝）

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 生活型態：上班族

關於運動...

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８６次

有氧史：＜3個月 => 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１２～１４９次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！

請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 例1：每天騎X-Bike約45分，心跳數盡量維持到90～110之間，一周至少五天
: (但我感覺那個心跳計好像不是很準，我健檢時平常心跳大約85左右
: 可是平常心跳計好像顯示60幾 @@)

關於姿勢.....

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

關於心跳量測.....

一般健身車的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮比較厚、或是
末稍血循較差，等到儀錶版出現 90～110的數字，實際強度可能都已高到超乎想像
（要飄進有氧區就要略降強度），其準確性有待商確。

建議買個心跳錶，或是參考上述第4點免花錢心跳量測方法，然後比對一下差距...XD

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我的體重在普通範圍內，外觀看起來也還可以
: 但是膽固醇非常高，正常數值200，我之前健檢是250 = =

【降膽固醇良方】一切還是以專業醫囑為優先考量

1、運動：運動活化相關生理機制，促使脂肪酸分解，並抑制脂肪與膽固醇合成。

2、飲食：缺乏膽鹽協助時，膽固醉的吸收速率降至0.63%，除了要降低膽鹽的再
吸收以增加排出體內膽固醇，同時也要降低動物性脂肪的攝取。

請採高纖飲食並多攝取富含植物固醇的食材

【高纖範例】平均每1000卡菜單建議至少含14g纖維。
增加飲食膳食纖維含量的做法：
－將白米飯改成五穀或胚芽米 3.5*3=10.5
－以未加工的豆類取代部分肉類 2.4*1= 2.4
－3份蔬菜（每半碗蔬菜約2.5g） 2.5*3= 7.5
－水果300克 ＋2.2*3= 6.6
=============
總計27公克

膳食纖維的功用（膳食纖維每日建議20-30克）：

a.預防便秘及腸癌：膳食纖維可增加糞便之實體，刺激腸道蠕動，
幫助排便，減少糞便在腸內停留的時間，以縮
短腸壁與糞便中有害物質接觸的時間，及改變
腸道微生物的種類及數目，降低致癌物生成。

b.降低血清膽固醇：膳食纖維與膽酸鹽結合排出體外，增加膽固醇
的分解，因而降低血中膽固醇的濃度。

c.延緩血糖上升之速度：水溶性的纖維素可以延緩糖尿病病人血糖
上升之速度。

d.增加飽足感

e.食物所含纖維量（g）
┌──────────┬────────┐
│ 食物種類 │ 每百克含纖維量 │
├──────────┼────────┤
│ 蔬菜 │ 2.5g │
│ 水果 │ 2.2g │
│ 主食 │ 2.5g │
│豆科類-紅豆毛豆...等│ 7.4g │
│肉類、奶類、魚類、油│ 0 │
└──────────┴────────┘
Source：食品資料庫 分類取平均數

f.食物植物固醇含量表（以每100g可食部份）
┌─────┬────┬─────┐
│ 食物分類 │食物名稱│含量（mg）│
├─────┼────┼─────┤
│ 油脂類 │米糠油 │ 1055 │
│ │玉米油 │ 952 │
│ │葵花油 │ 725 │
│ │黃豆油 │ 327 │
│ │橄欖油 │ 176 │
├─────┼────┼─────┤
│種子堅果類│芝麻 │ 714 │
│ │葵瓜子 │ 534 │
│ │腰果 │ 158 │
│ │杏仁 │ 143 │
│ │核桃 │ 108 │
├─────┼────┼─────┤
│莢豆類 │花生 │ 220 │
│ │黃豆 │ 161 │
├─────┼────┼─────┤
│五穀類 │玉米 │ 178 │
│ │小麥麩 │ 150 │
│ │麵粉 │ 60 │
├─────┼────┼─────┤
│蔬菜 │綠蘆筍 │ 24 │
│ │花椰菜 │ 18 │
│ │菠菜 │ 9 │
│ │蕃茄 │ 7 │
├─────┼────┼─────┤
│水果 │橘子 │ 24 │
│ │香蕉 │ 16 │
│ │葡萄 │ 4 │
└─────┴────┴─────┘

g.食物中的膽固醇含量
http://tinyurl.com/ykjovgd：http://tinyurl.com/2aafnr7

: 因為家族有糖尿病跟心血管病史，所以目標是想降體脂
: 大約從六月開始踩X-Bike，可是成效並不是很顯著
: 最近有點開始停頓，所以想了解看看問題在哪
: 之前有去康是美測數值，附錄如下:
: 6/7 體重45.4，體脂率24.2%，基礎代謝率是1063
: 7/20 體重46，體脂率23.4%，基礎代謝率是1075
: 9/15，體重46.3，體脂率23%，基礎代謝率是1081

【不負責任數據表】 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┤
│2011/06/07│ 45.4 │ 18.9 │ 24.2% │ 11.0 │ 34.4 │
│2011/09/15│ 46.0 │ 19.3 │ 23.0%　│ 10.6 │ 35.7 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╡
│ 100日 │↑ 0.6 │ ↑ │↓ 1.2% │↑ 0.3 │↑ 1.2 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

【不負責任分析】

脂肪上升：1、不定時定量的不均衡飲食降低減脂效果。
請參詳【不負責任飲食分析】

2、也有可能是運動強度或時間要調整。
有氧的奧義在於中低強度＋持續時間

LBM 上升：嗯～我猜你的阻力蠻高的....

【不負責任建議】飲食：加強定時定量又均衡的營養。
運動：略降阻力＋主運動時間45分鐘。

: PS：之前有次早上吃完早餐(10點半)隔一個半小時後(12點)去踩X-Bike
: 本來想說踩完洗個澡之後吃午餐，當天早餐麵包標示300卡左右
: 結果踩完因為血糖太低昏倒了 囧rz

才隔1小時半...也有可能是你吃的麵包過於精緻，使你的血糖回調過頭而致低血糖
=> 這個好解決，就是更換飲食內容。

: 所以後來我都改成吃完午餐一小時左右踩
: 而且午餐一定至少嗑一個便當才敢運動

嗯，假使換嗑便當之後就不再出現低血糖甚至昏倒狀況，那就告訴你要審視一下
之前你嗑的那個麵包是否過於精緻了。

: 就康是美說我的基礎代謝率只有1100左右，應該都有吃超過
: X-Bike上面的快樂表，我每天踩完45分它顯示消耗600卡

既然知道是歡樂表....就....笑笑吧 XD

: 但就不知道為什麼最近脂肪下降幾乎快要停滯了

飲食要力求天天定時定量且均衡，不是飽1天又餓1天=>請參詳【不負責任飲食分析】

: 希望大家可以給點建議，謝謝

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～麻煩執行以上純屬不負責任建議2~4周後 根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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