想拜託版娘幫我規劃減肥&健身菜單(待批) - 健身

※ 引述《affairs (狗狗妖)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：32
: 身高：183
: 體重：82.4
: BMI：24
24.6

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。

而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％
　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％
　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％
　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 體脂率：22%
: 參考照片：無
: (INBODY機所測:體脂重為17.7/骨骼肌重36/基礎代謝1766)

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1766大卡
每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝2000大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1766大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2000大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 三餐內容

由於熱量估算易受餐飲的原物料、份量、乃至製程手法而有所差異，再加上每個人的
主觀量化描述標準不一，故以下熱量粗估僅供參考，如有不符，還請見諒！m(_ _)m

可配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網－食物份量代換表：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 早餐：無糖豆漿300CC+燕麥一湯匙+水煮蛋1顆 估計約300卡
93~108 75

● 倒推您的這匙燕麥約117~132大卡，而燕麥片每百克熱量355大卡，
so你這匙約33~37g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的6~7.5匙
=> 看來您的一小匙，應該跟我家廚房的那一根大湯勺有拼！XD

我猜198～233

: 早點:有運動吃香蕉1根 沒運動就吃蘋果或芭樂1顆
60~100 60~120
: 午餐：正常吃 以少油少鹽為主 給自己700卡內的摳搭

以早餐邏輯，我猜你的午餐應該只有500不超過600大卡

: 午點:有運動吃香蕉1根 沒運動就吃蘋果或芭樂1顆
: 晚餐：白飯1碗+清炒青菜+清炒雞胸肉(所謂清炒是只用1滴油 大多都放水炒菜)估計500卡
280~300 1份30g55~1片約79g160 1滴油炒就64~169

● 500-280~300-55~160=31~156，所以你吃了約1~6份的青菜？
=> 每份大小約為1個普通人的拳頭大小...

老是否定別人也不好，就依你的當作500

: 晚點:無糖豆漿150CC+蘋果或芭樂1顆 估200卡
47~54 60~120 107~174
: 每天飲料:大量喝白開水/手搖店無糖綠茶/無糖豆漿或低脂牛奶 不喝含糖飲料

以你的體重，每日水份攝取可達2472～3296cc都ok！

: 每天熱量估算:1800~1900之間

全部加下來差不多是 1425～1707，跟你的估算的差距是193～375大卡

也就是說，在餐點之餘，你還額外喝了540～1210cc的無糖豆漿 或
394～ 765cc的低脂牛奶

這樣才有可能達到你說的1800~1900大卡之間。

註：這些計算只是在標準化你我的度量衡，並非建議你去喝那堆流質來補足熱量！

: 日常作息時間：晚上12點睡(儘量) 早上7:30起床
: 生活型態：上班族
: 運動習慣：
: 有氧：慢跑30分鐘，心跳數約130~140左右
ok
: 重訓1小時+20分鐘慢跑
: 原則上每週運動4~6次 有氧&重訓交替(每天輪流做重訓或是有氧)
: 有氧的時候:專心跑30~40分 健身房跑步機速度設定在"9" 以距離5KM跑完結束

我對各家不同機型的跑步機的跑速沒啥概念，所以只能建議你監控自已在運動
的持續時間內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８５次
有氧史：？ => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１２１～１４８次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 重訓的時候:重訓前或後跑步20分左右 跑步機速度設定在"9" 以距離3KM跑完結束

　重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，可能會提早出現低血糖的身體
不適狀況（如暈眩）而撐不下去；有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。

建議有氧與重訓可以分天做，若是真的一定要擠在同一天做，那還是先重訓再有氧
比較有效率！請配合服用精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?

: 我的問題：
: 1.想請問版娘我這樣的規劃還算可以嗎?(如果能修改菜單的話煩請版娘幫忙^^)

科科～你之前極端過，恢復正常飲食可能會有段陣痛期...

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

《早餐》480大卡＝320大卡主食＋160大卡飲品
主食：原菜蛋的1顆水煮蛋＋1.8份大燕麥片
或 1份饅頭夾荷包蛋
或 2片吐司夾顆蛋夾些生菜夾些堅果
或 1份麥xx豬肉滿福堡
或 1份麥xx乳酪醬口味的貝果
或 1份便利商店300～320大卡的三明治或去油條飯糰
或 1份≦320大卡的Subway
或 200g的烤或蒸紅蕃薯
或 240g的烤或蒸黃蕃薯
或 3~4薄片吐司或1.5厚片吐司塗1匙果醬
或 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋●160大卡飲品拌勻吃

160大卡飲品：1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
或 280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

《早點》280大卡
半份大燕麥片70＋半份水果30＋100大卡堅果＋80大卡飲品
或 1份大燕麥片140＋285cc低脂鮮奶
或 1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒＋285cc低脂鮮奶
或 1包萬x牌高纖堅果（每包40g約205大卡）＋半份當季水果
或 2片吐司＋120大卡飲品
80大卡飲品選項：半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 125cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 150cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 180cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44）
或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

《午餐》430大卡
原菜單的 1碗飯＋1片雞胸肉（1片約2.6份）＋2份幾滴油的水炒青菜
或 自助餐 1碗飯＋1份炒青菜＋1份有拌炒豆蛋魚肉的副菜【外食原則】
或 自煮 1坨白麵＋1份青菜＋1份低脂白肉類＋半片方型豆干

《午點》280大卡 => 請參考《早點》選項

《晚餐》430大卡 => 請參考《午餐》選項

《晚點》 80大卡 => 可參考上述80大卡選項或自已看熱量行事，
原則就是低油糖鹽，愈天然愈好。

: 2.這樣每個月大概可以瘦幾公斤 希望能瘦到體脂重(這可以當成我的理想目標)

什麼？？？你想瘦到18.1公斤？？？？？慢走不送（揮手）～

好啦，上面那句開玩笑的！XD

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

如果你有辦法做到及時反應並大刀闊斧做調整，當然只減到肥油不是太難啊～

至於每個月可以瘦幾公斤？

嗯～這需要你自己每隔一段期間根據體重與體脂率的變化歸納出經驗值，然後
看是調整自己的運動還是飲食....。

重點在：充足營養＋有氧消脂＋良好作息＋重訓增肌＝儘量只減到肥油

: 3.持續操作下去 以體脂13%為目標 大約多久可以達成呢?

同2的回答。 :)

以下是營養不失調＋運動也ok的理想模擬：（衛道人士慎入）

目標 目前體重不變82.4公斤，體脂率１３％

欲減 82.4x（22%－13%）≒7.4公斤
必需消耗 7.4x7700＝57,103大卡

假設每日運動消耗300大卡 57,103/300≒190天 ==> 2012/10/17？
假設每日運動消耗500大卡 57,103/500≒114天 ==> 2012/08/02？

上述試算是以 體重不變的情況下 用7.4公斤的肌肉去取代7.4公斤的脂肪

那就不能每天只吃2000大卡了......╮(﹀_﹀")╭

因為每多生1磅的肌肉，需要2500大卡的熱量 http://tinyurl.com/bmqy7nx

話說，你又想增肌又想減脂又想減重......一心N用，很容易分散戰力！

也很難令人在營養、熱量、還有訓練方式中取得平衡.....

因此，比較明智的選擇就是一次以一個目標為主！

: 4.骨骼肌重的部份 還要持續高重訓鍛鍊+蛋白質攝取讓它衝上40KG或是持平即可?
^^^^^^^^^^^^^^^^
不管你要衝上40公斤還是100公斤，請問這樣做的目的何在？出國比賽拿冠軍？

請 回歸基本面＝充足營養＋良好作息＋重訓增肌＋適度休息

至於要不要額外攝取高量蛋白質，等到你正常飲食的熱量不夠燒再來說吧～

: 先感謝版娘解惑~~~^^

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任回文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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