想降體脂求建議 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：24
身高：158
體重：49.8
BMI：19.9（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：27.7 (生理期前)（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：家裡準備的-十穀米漿約350cc

午餐：兩顆蛋 當季蔬菜2~3種各約50~80g(水煮或清炒) 清炒菇類約80g 乾煎雞蛋豆腐 乾煎蝦仁 清蒸鯛魚片 乾煎鮭魚 水煮雞胸肉 拳頭大的馬鈴薯或地瓜
以上做搭配固定會有兩顆蛋和當季蔬菜還有馬鈴薯或地瓜 其他部分會選2~3樣

晚餐：1.公司自助餐 3菜1主食 會選擇2菜1豆類 主食為肉類但不會選擇加工肉品
2.青菜蛋花湯加冬粉配嘴邊肉或白切肉
3.家裡準備 3~4菜1湯 當季蔬菜 肉類為魚或豬或牛或雞肉
4.之後可能考慮自己帶(如午餐)

其他：喝低脂牛奶或無糖優酪乳或美式咖啡（可免填）


日常作息時間：大約睡6~7小時 工作時間9小時（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：服務業（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
重訓約1小時 有氧運動40分鐘
重訓部分為腿部訓練、上肢推訓練、上肢拉訓練
一天訓練一種
一週約休息1~2天


我的問題：基代為1147 想增肌減脂 尤其是降體脂
請問飲食和運動部分需做什麼調整（請將您主要的疑問陳述於此）

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