握推訓練組數 - 健身

※ 引述《toogodla (癢癢又臭臭der 太神啦!!)》之銘言：
: 各位巨巨好
: 前幾天看到水肥哥最新上傳的影片 https://goo.gl/uJiqSm
: 裡面提到一般人一周的握推組數20~22組就是身體最大的恢復量，超過的話身體來不及
恢?
: 後面又提到說普通人一周最多練三次，假如一周課表我排練胸兩天
: 等於說一次大概就是練個10組左右差不多，這樣我頂多做兩個動作各五組就沒了
: 感覺身體都還沒有熱開，這不是有點少嗎???
: 如果一次訓練只做一般啞鈴握推/incline chest各五組，感覺訓練量不夠
: 還是說她指的20~22組是一次練的內容，我可以總共做到20~22組
: 不知道對於這個影片內容各位巨巨的解讀為何?
: 是我理解的
: 1.只能總共做20~22組訓練
: 2.每一次訓練可以做到20~22組
: 3.一個訓練動作算一組(內容次數另外計，至少做到5組左右) 總共可以做20~22個動作
: 可以幫我解惑一下嗎? 謝謝

以自身經驗認真回應一下原po

小弟以前也一樣有同樣問題
除了訓練組數及次數外
還有每次訓練是否練到力竭？
組間休息該長該短？
熱身組需要幾組？
金字塔練法？還是倒金字塔？


經過幾年的時間換了各種方式有以下結論：

重量太輕的組數就算加到30組一樣是白練！
重量太輕的組數就算加到30組一樣是白練！
重量太輕的組數就算加到30組一樣是白練！

很重要所以要講三次

真的做夠重的話絕對刺激你不要不要的


以前一天平胸推6-7組
上胸來個4-5組
再加下胸4-5組
最後還要去夾胸4-5組把自己榨乾

練了很久的結果是卡在差不多的重量很久
就算增重4-5公斤 臥推也沒有進步多少


挫折後回過頭來檢討自己
認真的爬文 包括水肥哥的文章
以及板上巨巨們的文章
由於小弟英文不算太差
還會去看一些國外巨巨們的文章跟練法
發現為什麼人家的菜單這麼簡單組數也不多
為啥他們可以那麼巨 而自己推得半死還是一樣


經過一番修正及實驗後
不管是練什麼部位
做大重量絕對是最有效率的進步方式

原理很簡單
你絕對沒看過一個臥推能推100kg的人練的很糟的

以下提供小弟的練法給原po參考：
每週練三天，每次約一個小時左右
主要動作採取RPT style(倒金字塔)
動作全部只做多關節
每一天RPT style只練兩個主要動作
(別懷疑 新手兩個動作各3組就夠榨乾你了)
練久覺得不夠的話
就在加一些自己想練的部位
以3x8的方式去增加

第一組直接上最重的重量
原則上以能做到4-6下的重量來做top set
第二組降10%左右重量做6-8下
第三組再降10%左右重量做8-10下

只要該組次數達到頂端下週就加重約2%
意即第一組4-6下的話
這次重量能做到6下後 下週這組就加重
每一組的重量加重與否都是看是否達到頂端次數
沒達到下週該組就維持原重量直到做到頂端次數

增加的3x8就是以一個動作3組每組8下
如果真的還是想加單關節動作進去就可以在這邊加

我個人還是都以多關節為主
走短時間高效率路線(會很累)

3x8的3組重量全部都做一樣
請用前2組能做滿8下
但第3組做不滿8下的重量
一旦3組都做滿8下後
下週重量直接加重(三組都加一樣重)

Day 1
硬舉3組RPT：
set 1 (top set) x 3-5
set 2 (-10%) x 5-7
set 3 (-10%) x 7-9
負重正手引體向上3組RPT：
(負重-10%的重量是要含自身重量加上去算)
set 1 (top set) x 4-6
set 2 (-10%) x 6-8
set 3 (-10%) x 8-10
負重雙槓撐體3x8：
set 1-3 x 8
深蹲or深蹲變化型3x8：
set 1-3 x 8

Day 2
平胸握推3組RPT：
set 1 (top set) x 4-6
set 2 (-10%) x 6-8
set 3 (-10%) x 8-10
負重反手引體向上3組RPT：
(負重-10%的重量是要含自身重量加上去算)
set 1 (top set) x 4-6
set 2 (-10%) x 6-8
set 3 (-10%) x 8-10
上胸臥推3x8：
set 1-3 x 8
坐姿划船3x8：
set 1-3 x 8

Day 3
深蹲3組RPT：
set 1 (top set) x 4-6
set 2 (-10%) x 6-8
set 3 (-10%) x 8-10
過頭肩推3組RPT：
set 1 (top set) x 4-6
set 2 (-10%) x 6-8
set 3 (-10%) x 8-10
槓鈴划船3x8：
set 1-3 x 8
硬舉or硬舉變化型3x8：
set 1-3 x 8

這三天結束看心情加個1-2組15下單槓抬腿


以上菜單其實三大項算下來
胸、背、腿一個禮拜算下來總共也才12組
而且還沒有任何單關節運動
但效果比起練一堆白練的組數好非常多
幾乎每個禮拜都會明顯有感覺重量進步
而且體態也會隨著重量進步而大幅改善

健身這件事不是三分鐘熱度
要練下去就要持續一輩子
比起一周叫你練6天每天1小時起跳的練法
不是想去比賽的一般人實在很難做到長久維持
所以最好的方式就是要用最有效率
且有效果的練法以達到自己的目標

重要的是維持的同時還能夠享受自己的人生
不會因為健身而影響自己其他的興趣或社交
也不會因為每次拼力竭完隔天累得影響生活


補充一下：
RPT的組間休息第一組完休息3分鐘
第二組完休息2分半
第三組練完基本上會累的跟狗一樣
結束第三組後就休息到你恢復體力為止
小弟都會休息5分鐘以上
不然下一個動作無法全力去做

3x8的組間休息就比較短
1分半到2分就夠了 看練的部位

看完以上一定有人會問
都不用熱身嗎？？？？
基本上熱身顧名思義就是要讓身體熱開就好了
不管你要跑步還是做熱身組都ok
只要有辦法全力做top set的熱身就夠了
若是熱身組請不要用超過70%RM的重量
RPT style就是要讓你在第一組能夠盡全力
如果熱身組已經消耗你太多力氣就沒有意義了

小弟自己熱身只需慢跑個4分鐘
空槓做個10下 再加50%RM做個6-8下就足夠了

第二個動作之後就不需要任何熱身組
第一個動作三組完絕對熱死你


另外飲食的部分就不多提了…
小弟是按照Martin Berkhan提出的Leangains
怕引來某些人的一些無意義討論就不多說

以上提供給大家參考
謝謝各位賞臉看完

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