新手一年成果頗失敗求鞭 - 健身

各位巨巨好
板上總是說健身是以年為單位
今天剛好滿一年
(中間有3個月因為一些事情幾乎沒練)
但是對於成果頗不滿意
求大家指教

現實我172/70（去年5/20，今年5/20）
http://i.imgur.com/lxORClR.jpg
腿（只有今年）
http://i.imgur.com/6eYlMEO.jpg
理想我(網路圖，若有侵犯麻煩告知):
http://i.imgur.com/qrO5YqC.jpg
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訓練(胸+三頭、背+二頭、腿+肩)：
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沒有打公斤就是一時想不起來

1.胸(A/B + C + D/E + F)

A.槓鈴推握12kg（單邊不含槓）*10*4
B.啞鈴推握15kg(單手)*10*4
C.啞鈴斜推12.5KG*10*4
D.啞鈴飛鳥12.5KG*10*3
E.蝴蝶擴胸機30KG*10.*
F.雙槓上撐(無負重)10*3

2.三頭(6擇4)

A.槓鈴窄推
B.雙槓上撐
C.繩結滑輪下壓12KG*10*4
D.啞鈴三頭肌後伸9KG*10*4(這項越來越少做，感受度低)
E.坐姿啞鈴後伸展
F.仰臥啞鈴伸展

3.背(A + B/C + E + F)

A.滑輪前下拉40KG*10*4
B.滑輪反握下拉35KG*10*4
C.坐姿划船機
E.寬握單槓上拉(減重25KG)*8*3
F.窄握單槓上拉(減重20KG)*8*3

4.二頭(5擇4)

A.握鎚式啞鈴彎舉9KG*10*4
B.槓鈴斜講桌彎舉
C.啞鈴斜講桌彎舉
D.機器斜講桌彎舉
E.啞鈴集中彎舉

5.腿(4擇3，有餘力就全練)

A.槓鈴負重深蹲50KG*10*4
B.機器腿推舉110KG*10*4
C.機器斜蹲
D.機器腿伸展

6.肩(照順序BCDAE)

A.啞鈴聳肩
B.阿諾是推舉9KG*10*4
C.啞鈴前平舉8KG*10.4
D.坐姿曲體啞鈴側舉7KG*10*4
E.機器推舉
PS.沒有請教練，自己做硬舉感受度也不高
為了怕受傷就沒有加入這項訓練了
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飲食/作息
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1.不喝影料(除非跟女友看電影會共喝一杯，3個月2次吧)
2.餐餐都有雞胸肉(水煮、炒、泡菜、煎)或里肌肉
3.每餐都吃很多蔬菜，不吃零食、不吃油炸
4.今年1月開始，訓練後一杯ON
5.但體脂居高不下的原因是碳水的攝取，白飯幾乎也是一整碗的....
6.還有因為超愛吃水果，無形中攝取很多熱量
7.每天12點前睡，7:20起床
8.一周平均練4天，就胸背腿一直循環，剛開始健身有做有氧，後來足底筋膜炎
直到最近約一周跑一次(7分速跑完4K)
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請教各位巨巨

接下來工作因素，能練的時間會變很少
等八月底後事情做完才能恢復一周4次
目前打算這幾個月減少熱量攝取
然後1周3次有氧，作為減脂期
這樣OK嗎?
想說減脂後看到點線條可以給自己正增強

然後，關於我的訓練
為何身材進步會如此少?
基本上我都是做到力揭
訓練前會參考黃阿文老師的書
若感受度不高或動作不順暢
回家也會爬文
還是說一年的進步也差不多就是這樣....

總之，感謝大家看完這麼長的文章
期待自己明年同一時間再發篇討鞭文
謝謝大家


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