新手上路請多多指教!(鞠躬) - 健身

※ 引述《sp010437 (旅行是生活的出口)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：29

節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：逝者已矣，來者可追！

「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；
二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；
三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；
四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；
五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。
六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。
七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」

也就是說，人體在每一階段都略有變化，
五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）
身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休憩

: 身高：160
: 體重：2/1量90公斤，目前87公斤
: BMI：34.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：46% (2/11量的)

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: 基代：1660
1385

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1385大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１９７８～２１３０大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1385大卡 　１９７８大卡～２１３０大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1700 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 下列三餐內容目前已實施一個月
: 早餐：1.五穀雜糧饅頭、水煮蛋一顆、偶爾搭配蕃茄或蘋果
ok ok 水果請不要與正餐同食
: 2.蒸地瓜或馬鈴薯、配蒸雞胸肉
ok
: 　　　飲品：無糖豆漿、或黑木耳汁(無糖)、或糙米麩泡熱開水(無糖)
ok ok 這個不要當飲品，
當成另一款加燕麥的主食好了

【早餐修改建議】490大卡＝330大卡主食＋160大卡飲品

以下針對原菜單略修：

主食1：五穀雜糧饅頭 夾 1顆切片水煮蛋 夾 些許生菜 塗 1匙約小7蕃茄醬量
主食2：生重180g烤或蒸紅蕃薯 或 生重220g烤或蒸黃蕃薯 或 生重 350g馬鈴薯
配 1份生重30g的雞胸肉
主食3：1份約37.5g的大燕麥片、40g無糖糙米麩（每100g熱量約380～400大卡）

或 以下 330大卡自製主食單選
（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）

有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5
組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8
1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋紅蘿蔔青豆玉米粒小黃瓜紫高麗菜40＋低脂沙拉醬1小匙30
＋杏仁脆片約20大卡＋低脂肉鬆8g約45大卡
註：各種變化型就這個增一點、那個減一點，一樣都可以控制在≦330大卡
沙拉包：http://tinyurl.com/ahlfotn
沙拉肉鬆包：http://tinyurl.com/adm5q8n
沙拉杏仁脆片包：http://tinyurl.com/byszo3m
沙拉肉鬆杏仁脆片包：http://tinyurl.com/auksj3t

有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs
1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗

馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg
組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze
馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz
組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m
馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x

有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby
組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu
http://tinyurl.com/bvxnj87
1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s
海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士

有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps
組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls
http://tinyurl.com/ccxjhhm
http://tinyurl.com/brzwhrv
半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬

1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃

1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）

《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅
麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮

638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡

材料：自製餅皮 100 大卡
1片某牛起士 35 大卡
燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡
玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡
100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡
小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格）
==========================================
350 大卡

詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2

（註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

《甜椒杯》330大卡

材料：1個中型彩色甜椒、150g約4分之3碗熟飯210、1片某牛起士35、半顆水煮蛋38
、些許生菜10、10g蕃茄醬（小7醬料包大小）

做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎
2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋4分之3碗糙米或雜糧飯＋蕃茄醬均勻拌勻
3、把拌好的2塞進1甜椒杯，並在表面灑些黑胡椒或香料
4、送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃

160大卡飲品：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【早點修改建議】60大卡：1份當季水果（1份≠1顆，請見【外食原則】）
或 半份當季水果＋3顆杏仁果
或 6~7顆杏仁果
或 2匙低脂奶粉泡開飲用

: 午餐：糙米飯一碗，一樣青菜，一樣配菜，一樣主菜。
: （這部份在公司用餐，變化不大，原則上若主食是炸物我不吃，
: 或吃一點點意思就好）

【午餐修改建議】570大卡：以下單選

自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完

【午點修改建議】60大卡：1份當季水果（1份≠1顆，請見【外食原則】）
或 半份當季水果＋3顆杏仁果
或 6~7顆杏仁果
或 2匙低脂奶粉泡開飲用

: 偶爾下午會吃水果
: 晚餐：
: 主食：糙米飯、或冬粉、或自製蔬菜水餃、或地瓜、馬鈴薯
: 青菜：1-2樣(量多)
2份，請注意！1份≠1樣！請見【外食原則】
: 豆腐或菇類做搭配，會吃一點肉(水煮)

【晚餐修改建議】460大卡：以下單選

1平碗五穀雜糧飯＋1.5份雞胸肉＋2份蔬菜＋總用油量約6cc
＝1平碗飯＋2份少油炒純青菜＋1.5份水煮乾煎烤黑胡椒雞胸肉
＝1平碗飯＋2份各用2cc油及些許鹽拌的燙青菜（油量共4cc）＋2cc的油煎1.5份雞胸肉
＝1平碗飯＋2份各用1cc油及些許鹽拌的燙青菜（油量共2cc）＋4cc的油煎1.5份雞胸肉
＝1又4分之1碗飯（1碗尖尖）＋2幾滴油鹽拌燙蔬菜＋1份水煮雞胸肉
註：1.5份肉也可以＝1份肉＋半份豆腐或豆類製品＝半份肉＋1份豆腐或豆類製品
1.0份肉也是以＝半份肉＋半份豆腐或豆類製品

自製炒飯＝（1平碗飯＋2份青菜＋1.5份切丁的雞胸肉）＋6cc油下去炒
＝（1平碗飯＋2份青菜＋1份切丁的雞胸肉＋半顆生蛋）＋5cc油下去炒

330大卡主食（單選）＋130大卡飲品

－2片薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾 1片低脂起士 夾 些許生菜 塗 1小匙蕃茄醬
－1片薄吐司 夾 半顆切片水煮蛋 夾 半片低脂起士 夾 些許生菜
配 半份大燕麥片（量米杯刻度四）＋1小撮約108大卡的混合堅果葡萄乾
－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

●130大卡飲品●

－360cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－400cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－420cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－330cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－260cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－200cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－210cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
－230cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－260cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－260cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
－230cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
－300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
－260cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
－1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃
－1瓶愛x味寒什麼百香綠的
－4匙低脂奶粉泡適量水

【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果（1份≠1顆，請見【外食原則】）
或 半份當季水果＋3顆杏仁果
或 2匙低脂奶粉泡開飲用

: 其他：不吃零食，每日飲水量大概是1500CC(工作時常會忘記喝)
2610～3480

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2610～3480cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量！
而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！
常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎
不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高
不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的
短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；)

所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局...

消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`)
或
積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 ( ′_>`)


至於甜食.....

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

============================【常溫或溫熱飲食原因】===========================

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

話說～把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！

根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷

生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛

Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise
http://tinyurl.com/292yp4m

這樣好了～

請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動
最後1口吞下去起算 讓身體發熱促進血循 加減消化一下

: 日常作息時間：
: 8:00-08:30 早餐
: 08:00-12:00辦公室工作，在電腦前
: 12:00- 13:00午餐，飯後會跟同事慢走散步，平均30分鐘內
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 請在進食的第1口起算至少30分鐘後
: 13:00-17:00辦公室工作，在電腦前
: 18:00-19:00 晚餐
: 19:00-20:00 休息
: 20:00-21:00 運動
: 10:30-11:00 睡覺

《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│07:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│07:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 490 │
│09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│10:00 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 60 │
│11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │　570 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│12:50 │散步 │飯後揪同事散散步 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:00 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 60 │
│16:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│17:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 460 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│20:00 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│20:30～21:30 運動時段《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
├───┬───────────────────────────┤
│23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 2610～3480cc │攝取熱量約│≦１７００ 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘

: 生活型態：一般上班族

目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，
既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），
何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態
讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

從大處著眼，從小處著手.....循序漸進改變於無形，成功當然指日可待！
列舉兩個從小處做起的具體執行方法：

1、照表操課：時間到就吃吃喝喝...除非你寧可憋爆膀胱...

而每當你去廁所解放，從起身離開座位→途中也許跟其它人互個動→進廁所小解╮
│
坐下念書 ← 回途中也許再跟其它人互動←解前解後理個儀容＋也許伸個懶腰←╯

以上動作都加減增加身體活動

2、躺不如坐、坐不如站、站又不如走來動去、走來動去當然又不如運動

除了既定的運動時間，如果把座椅換成1顆好一點的抗力球
光是坐在抗力球上，為了維持平衡或是偶爾扭來動去的，也可加減增加身體活動

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

:目前是運動初期，從2/1開始實行，之前都是以快走30分鐘為主，但目前因為感覺到膝蓋
^^^^１ ２^^^^
:痛及足底筋膜的症狀，已經下標x-bike19807一台來運動，之後會以x-bike運動為主。
^^ ^^^^^^^^３ ^^^^^^^^^^^^^^^４

１、正確的健走／快走姿勢及相關注意事項
http://daniel45.myweb.hinet.net/archives/aerobics.htm
請配合服用精華區：z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢

２、在運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的

當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力
像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來
這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”

如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係
但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節
就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的

詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。

３、請詳閱上述 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

４、如果想以健身車為工具

關於姿勢.....

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

再者，

受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度
、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得
合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，
至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。

z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛
z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛）
z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛

關於心跳.....

一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式
但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差
儀錶版出現的數字，實際強度可能都高出自我想像，其準確性有待商確。

建議可考慮買個心跳錶，
或是找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個30秒乘2、或20秒乘3、或15秒乘4

也就是說，
運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，
但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1、請問我的飲食方面有需要改進的地方嗎？除了中餐在公司用之外(自備糙米飯)，早、
: 晚餐我都是自己準備，其實不確定有沒有吃到基代，熱量也不大會計算。但我的原則都是
: 吃飽，少油少鹽，以水煮或蒸的方式，挑低GI的食物吃。真的開始決心減肥後，食慾真的
: 小很多(以前食量很誇張)，不知道跟開始運動有沒有關係。

早晚餐可自理超好啊～我給你的菜單你就試著依樣畫葫蘆吧！XDD

: 2、運動的部份之前都以快走30分鐘為主，但是因為其實膝蓋前幾年有受傷，跟體重過重
: 也有關係，最近運動完嚴重感覺足底疼痛，所以已經決定改用X-BIKE來運動。這部份還
^^^^^^^^
運動後及發炎急性期可以拿兩瓶結冰的礦泉水放在足下踩滾。
平時也可以拿兩支小啞鈴在腳底板下踩滾以舒緩。

: 有什麼需要加強的嗎?

務必詳讀上述 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

另外，請注意運動持續時間內的心跳率維持...

因為～

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上

以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高
故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up
但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少
不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

閣下的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８７次

有氧史：＜１個月 => 故現階段最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１２～１５０次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出屬於自己的調整方向與幅度。

敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

:心情：(可略XD)
:過去我有著錯誤的觀念，心裡一直想依靠外在的幫助減肥，包括：吃中藥、埋線，

人嘛～很正常啦～（拍拍）

總之，天助自助者，再怎麼想抄捷徑也是遲早得回歸基本面靠自己啦！

:總認為要自己運動比登天還難，更遑論運動三十分鐘。我以前都在fatworld版徘徊，在那

現在有空運動，以後才沒空破病...

:邊取暖，覺得胖雖胖，但認真打扮或生活無慮就是我很滿足的事了。在那邊偶爾會有版本
:提到fitness版，之前有來逛，但逛沒幾下就跳出去了。原因是和自己原有的理解有衝突
:，剛開始不想接受，也有可能是那時候還沒下定決心要認真減肥。

進本版，不妨抱著一個想法 => 投資健康 => 每天花點時間吸取正確觀念、
花個廿三十分鐘來運動投資健康

:一直以來我都覺得要花錢買東西吃，又要花另一筆錢買藥、埋線是很矛盾的事情，但又想
:不到什麼可以「快速」瘦身的方法，只能一直重蹈覆徹，但結論就是大家所預知的：復胖
:的更嚴重。

欲速則不達，畢竟羅馬非一日造成！

一來一往的 復胖 <=> 減重

看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...）

而有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響
→ 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡

調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

講得簡單一點，
就是長期限制熱量飲食時，
身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳），
以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少…

簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？

當心中存在錯誤或帶有迷思的觀念＋打算以以少吃為主要手段
　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」
行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）
心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）
生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）

然後呢！ => 出來混，遲早還是要還的！！

下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，
可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，
對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？
這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ

而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，
不見得短期內會出現，
通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭
心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，
正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，
忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。

比起看得見的外在復胖，
影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）
跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）

:所以現在雖然只有減少一點點重量，但心裡真的很高興。過去的我是不愛「動」的人，吃
:飽坐，坐沒多久就躺，食量又大，導致身體承擔很多重量。這幾年陸續出現一些症狀（膝
:蓋容易痛、月經不規則，醫生說因為太胖所以男性荷爾蒙過高，而且有多囊性卵巢症）還
（Ａ）^^^^^^^^^^^^^
除了PCOS，你其實也要注意內臟脂肪及肝膽問題...
（Ａ）　　　　　　　（Ｂ）　　（Ｃ）

（Ａ）＋（Ｂ）＋（Ｃ）＝You're what you ▁▁！

（Ａ）改善生活型態＋培養良好運動習實＋調整飲食質量＝可有效減重及改善排卵功能

合併運動比單純節食更有效果！
一般來說減重５％就能有效恢復排卵功能，並且能顯著降低雄性素。
而研究證實不同飲食成份的內容，如高蛋白質飲食、低脂飲食或低醣飲食等，
對體重減輕的效果的影響並不顯著，只要總熱量能降低就可以有效減重。
而要維持減重的成果，持續良好的運動習慣是必須的，否則很容易復胖。

※復胖＝ｙｏｙｏ＋ adaptive hyperlipogenesis
溜溜球 適應性轉變

請服用精華區：z-13-5-6-5-2-1-1.◇多囊性卵巢囊腫PCOS-診斷方法
z-13-5-6-5-2-1-2.◇多囊性卵巢囊腫PCOS-板友現身說法
z-13-5-6-5-2-1-3.◇多囊性卵巢囊腫PCOS-患者成功減肥心得
z-13-5-6-5-2-1-4.◇ 日常生活作息及飲食該注意事項
z-29-1-9. ◇ [知識] 減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？


（Ｂ）造成內臟脂肪囤積的主要兩大因素：個人體質、個人生活作息與習慣

個人體質：體內胰島素分泌量減少 或 體內抗胰島素物質增加
使脂肪細胞的機能產生異常。

作息習慣：（Ｃ）＋其它就～甭我贅述了吧...

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖


（Ｃ）起因除了基因、與日常生活中的飽食、飲食油膩、勞累甚至精神因素有關

無科學根據的降低每日攝取熱量的節食，
除了復胖，也會影響身體代謝而增加罹患膽結石及心臟疾病之機率。

請配合服用以下精華區文章：
z-13-11-46. ◇ Very Low Caloree Diet的迷思（≦800大卡/日）
z-13-11-47. ◇ [知識] Weight-loss and nutrition myth

《同場加映》為什麼一定要定時定量吃早餐，而且是吃點含脂質的早餐？

因為 肝臟分泌膽汁 => 膽囊貯存加工與濃縮膽汁 => 遇到含油脂食物才釋放膽汁

如果總是有一頓沒一頓的吃早餐，
像是今天吃、明天不吃、長期睡過頭不想吃...等紊亂的飲食作息、
或天天清淡無油的自我感覺減脂餐.....

『戶樞不蠹、流水不腐、滾石不生苔』

假設人體自晚餐到翌晨超過12小時沒進食，膽汁等於放在那邊至少12小時，
就像水放久會有東西沈澱一樣，膽汁存太久就有可能開始結晶沈澱....
聽說膽結石很痛.....（抖）

定時定量良好飲食習慣 => 儲存的膽汁為消化油脂而得以釋放 => 肝臟再生新膽汁

有在流動，比較不會卡辣灑（結晶）

總之啊，別再動不動把問題推給 => 啊就體質問題咩～

請問，什麼是體質？ => 啊不就 先天基因＋後天習慣？！

先天不良＋後天失調＝你懂的！┐(─＿─)┌
先天不良＋後天調養＝有機會逆轉代謝性疾病！v(￣︶￣)y

舉例：女性荷爾蒙易使膽囊排空較差而容易導致肝內膽管膽汁的滯留，易衍生結石

先天基因 ＋ 後天失調 ＝ 膽結石高危險群
（女性） （不良飲食習慣）

SO應不難理解為何不良飲食習慣或胡亂減肥會搞得面黃肌瘦了吧（肝膽相照）？！

順便附上臨床上罹患膽結石的高危險群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）：
Faso 肥胖、Female 女性、Forty 40歲以上、Fertility 多產婦、Flatulence 腹脹
、Fast 長期禁食、Family history 家族病史


所以囉～（Ａ）＋（Ｂ）＋（Ｃ）之解決之道＝《衛道者慎入 之 不負責任目標量化》

:想假裝視而不見。幾乎沒有體會過“瘦”的感覺…(淚)。所以現在雖然才瘦一點點，但開
:始運動後身體精神變得很清爽，心裡很振奮，想趁30歲前好好改頭換面一下。現在看到身
:旁的朋友還在用藥物控制、或完全不控制飲食，心裡會有種想要好好救他們的感覺（不知

腳步站穩之前，先顧好自己吧！等到你成功，不必講也一堆人起而效尤！

為了鼓勵你，以下是《衛道者慎入的不負責任目標量化》

第１階段計劃目標：體重７８.３～８２.７公斤、體脂率≦３６.９％ 　　　

預計減下４.３～８.７公斤＝減去體脂３.１～６.１公斤＋LBM流失１.３～２.６公斤

第１階計劃重點：減重５％～１０％即能有效恢復排卵功能 => 雄性素↓

總計劃目標：體重不低於５０.６公斤、體脂率２０％～２８.７％、BMI不低於１９.８

預計共減３６.４公斤＝體脂↓２５.５公斤＋ＬＢＭ↓１０.９公斤（LBM流失≦30%）

《注意事項》若每週下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題，
比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、飲食疾患、得失心...等

計劃起始日：２０１３／０３／▁▁（自己填，看需要幾天消化此文並調整計劃）

預期灑花日：要看你一個月後的體重與體脂率變動再來推...

欲達成或加速上列目標之作法

＝（營養充足＋有氧消脂＋中低強度重訓＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃
《註a》
＝《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》


《註a》體重超重族群，身體的肌肉量不見得低於體重正常的一般人，

若欲進行運動減肥，應從生理、心理、營養、運動醫學乃至生物力學...等，多方考量

也就是說，

1、當一個人從休息狀態突然開始劇烈運動時，他所需的能量瞬間暴增３０倍以上
而「細胞間體液和血液裡的血漿之間不停地交換物質」的這個交換作用
也隨之必須增加數倍以上時，這種透過微血管壁膜進行的交換，
很可能在細胞周圍產生交通擁擠的問題（他掐啦～）

2、若按現有超重體重同時增肌減脂，除了分散火力，
也易造成脂肪含量減到一個程度，體重即無法再下降，
如果本身健康條件狀況ok也就算了，頂多看著體重不降然後心情不美麗：(
但要是健康條件狀況不ok，比如說合併有血壓、血脂、血糖、有的沒的問題者，
對心血管、對關節、對身體的整體負擔還是擺在那（雖然可能改善一些）
.....難免流於緩不濟急

啊要是過程中的呼吸調整、出力姿勢...有的沒的一個吸嗄插，
輕則運動傷害，重則可能掰掰！<= 別忘了肥胖已久影響的你的心血管啊...

3、人體正常的生理機制是一種動態平衡，以肌肉來說，其他條件都類似的情況下
肌肉少的人容易長肌肉，而肌肉多的人就比較難長肌肉
如果本身體脂偏高而且以前沒有運動習慣，那很可能其肌肉是非常貧弱的
這種情況下甚至只是單純的進行有氧運動，強度就足以刺激肌肉成長，提高基代
這就是我3不5時講的「原本考０分的人要進步到６０分很容易」

而體重超重族群相對於體重正常族群而言，平常的體重就已是一種負重運動，

以上，若是此時：

０→６０分效應＋本身超重的體重＋又重訓＋他掐或健康隱憂
＝易增加對骨骼肌、關節與相關組織的負擔及造成運動傷害並誘發心血管問題

故而此階段的阻力訓練或重訓的重點應以「防護」為主
即以增加身體活動表現力，減少在接下來有氧運動減肥過程中出現損傷和不適，
預防和保護運動中使用之相關的關節及組織...

安ㄋㄟ共午咖清此某？！ (*’艸‘)

:道這樣形容適不適切…XD），所以希望透過自身的改變，來到FITNESS版之後吸收很多資訊
:，非常謝謝大家，也請大家不吝嗇給我一些意見，謝謝。

建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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