新手必修課目--什麼叫熱量控制 - 減肥

新手必修課目--什麼叫熱量控制

其實這篇只能算是入門的懶人包
如果看完之後還能繼續吸收，請自行前往精華區
另外因為我的營養學程度只到高中....
所以內容若有錯誤或不清楚的地方、
還請大家幫忙


基本上，日常生活的熱量來源主要分成三大類：醣類、蛋白質、以及脂肪

一、醣類(50~60%)
　　其實醣類就是所謂的碳水化合物（請不要害怕他- -"），除了有令人心情愉
悅的神祕效果外(糕點、糖果、巧克力、珍奶...)，其實他也是人體很直接的
能量來源。
當然網路上不乏〝減肥就要避開碳水化合物〞的說法，但請看完下面的說明，
其實碳水化合物也有適合減肥食吃的和不適合的。

1.澱粉
一般澱粉的主要來源就是所謂的五穀類(白米、紫米、胚芽米、燕麥....)
五穀的產品(米漿、燕麥粥...)
以及一些特定種類的蔬果(地瓜、馬鈴薯、玉米...)
-------以上是減肥也適合的澱粉來源--------

除了上列以外，許多令人充滿罪惡的食物也是澱粉的典型代表
(糕點、餅乾類零食、炸薯條、珍奶的珍珠、粉條、涼圓等會用到麵粉的食物)

這些誘惑之所以會被公認為發胖食物絕不只是因為他含有澱粉
而是因為這些食物同時帶有大量的糖、以及脂肪(尤其是脂肪，通常可以輕鬆爆表XD
-------以上是減肥不適合的澱粉來源-------
-------偶爾為之可以，但若過量攝取-------
------------請自己想一想.....-----------

2.糖分(美國國家健康衛生總署建議低於10%(待考證))
說到這個大家應該都清楚，會甜的，一定有糖(除非用代糖)
常見的來源有蔬果和零食(糕點、餅乾類零食、珍奶、飲料...)
雖然這兩類都有含糖，但在分量上大大的不同
最簡單的例子：一顆蘋果所含的果糖、大約是大杯可樂的10分之一

常見的糖分為果糖和蔗糖兩種
其中果糖的甜度比蔗糖還高、因此用量較省，
加上口味清甜，深受飲料業者及消費者的親睞

-------以下為尚未確定的資料------
但也有資料顯示，一般人體攝取醣類時，
除了促進胰島素分泌外，一連串酵素系統也同時會提高身體的代謝速度(包括脂肪)
但果糖這項機制卻比較弱，使得食用者反而攝入更多的量
-------還請有能力判讀這項資料的版大協助補充------

因此減肥中，水果的好處除了熱量較低外
富含的纖維質除了可以減緩醣類的吸收速度，也可幫助排便
而維生素及其他微量元素也可維護身體健康。
但整體也請控制份量
(我國小看過老師午餐吃一顆小玉+香蕉+一盒葡萄減肥，結果可想而知.....)

至於零食除了沒啥熱量以外的營養，
也很容易偷渡過量的糖分及脂肪(奶精、酥油、奶酥...)
加上精緻醣類的特色就是吸收快....


二、蛋白質(建議10~15%)
為構成人體(水分以外)的主要成分，除了受傷修補、身體裡酵素的製造，
甚至每天排尿排汗所含的氨也都是蛋白質代謝後的產物，
所以請別再說要避開蛋白質，
光想每天排掉的量，你叫身體要去哪裡補?(內臟?!肌肉?!你高興就好= =")

蛋白質的主要來源包括肉品及豆類。
對減肥的人來說，〝瘦肉〞和豆類都是不錯的選擇，
肉類來說除了肥肉、用炸的或過量之外，通常不太容易有熱量攝取過多的問題。

由於人體無法自己合成需要的所有胺基酸，均衡的攝取多種肉類可確保體內的各種胺
基酸不匱乏，也可減低肉品汙染(如魚類中的重金屬)對健康的風險。
(高中生物老師說：所謂的汙染，就像俄羅斯方塊.....)


三、脂肪(建議25~30%)
這大概是大眾在減肥過程中聞之色變的吧，雖然脂肪的過量攝取幾乎會直接造成肥胖
，
但適量的脂肪，也提供身體和內臟的基本保護，防止碰撞傷害。
以生理機能而言，除了可以使皮膚潤澤、幫助排便(這很重要....)外，
身體內的激素(像男/女性荷爾蒙)都需要拿脂肪來當材料，
(這就是為什麼有些人會因為錯誤的節食導致婦女病症)
而且激素分泌一旦出問題，會連帶影響其他內分泌循環(彼此是相關的)

常見來源有肉類、食用油、魯肉飯、油炸食品(炸雞薯條)、零食、飲料(奶精)、小吃
(蚵仔麵線、肉包、肉丸、滷味...)
(打的好餓阿.....)

一般來說如果不吃零食點心、午晚餐吃便當，
只要主菜肉品不點油炸的、菜湯不會喝掉的，
其實脂肪也是可以控制在是當範圍。
-------所以請不要犧牲正餐、吃了點心才來抱怨變胖-------


至於上面寫的趴數，都是以熱量為單位。

而熱量的算法則是：
蛋白質和醣類的克數(不含水分時)*4大卡
脂肪的克數*9大卡
酒精的克數*7大卡

一般食品熱量表：
都常都會寫每份有多少克，含有多少大卡，

以餅乾為例：

假設210克裝的餅乾，旁邊寫每份30克99大卡，
那這包餅該就有：210/30=7份
7*99=693大卡

那在吃的時候可以算一下：如果裡面共有20塊餅乾，那每塊大約35大卡(ORXO)
一天的建議分量夠你吃幾片.....請自己算一下(記得幫正餐預留配額)
超過了....請努力運動吧XD


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以上，希望對新手有些幫助，
還請各位幫忙補充指教。

睡覺去，晚安
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