新手肌肥大課表請益 - 健身

課表請益
小弟目前20歲
練了約半年了
前半年基本上都在亂做
一週練六天 有時候七天
每次練都是把自己操的很累很累
每個器材都摸一遍 每次都練到完全力竭
一次的訓練時間都兩三個小時起跳的
搞得很累又沒力 還以為這樣就可以增肌減脂

直到最近測了inbody 發現身體都沒什麼成長
才驚覺要排一個合理的課表
https://i.imgur.com/YapuJm4.jpg


在網路上找了許多課表安排方法後
我自己排了一個課表
以推拉腿為基準排的



星期一：背 二頭 後三角

槓鈴划船 4*6

引體向上 3*力竭

機械單手划船 4*12

二頭彎舉機器 3*8

單邊斜版灣舉 3*12

斜版垂式灣舉 3*12

臉拉 4*12



星期二：胸肩 三頭

槓鈴胸推 3*6

槓鈴上胸 3*6

drop滑輪下夾胸 3*12

滑輪上胸 3*12

啞鈴肩推 5*8

機械側平舉 3*12

頭顱粉碎者 3*8

Drop單邊三頭下拉 3*15



星期三：腿

深蹲 5*6

保加利亞分腿蹲 3*10

Drop腿屈伸 3*15

Drop股二頭 3*12



星期四：背 二頭

硬舉 4*6

單手滑輪下拉 4*12

滑輪單邊划船 3*1*

Drop斜版垂式灣舉 3*12

槓鈴二頭灣舉 3*10

Drop掌心旋轉彎舉 3*12



星期五：肩胸 三頭


站姿啞鈴肩推 . 5*5

啞鈴肩飛鳥 3*8

滑輪交叉後三角 3*15

啞鈴上胸推 3*8

啞鈴下胸 3*8

單邊夾胸 3*12

三頭交叉下拉 3*12

單邊三頭下拉 3*15



星期六：腿

深蹲 3*8

Super腿推+啞鈴相撲 3*8

羅馬尼亞硬舉 3*10

分腿蹲 3*10






漸進則是　第一周1RM70% 第二周75% 第三周80% 第四周85% 第五周Deload

重測1RM


一周下來訓練組數 胸23組 背22組 腿26組

https://docs.google.com/spreadsheets/d/112Qxd95gdBxcA9HKW4_0OjZ_8Ylqj7n4JatunQ
8wIAw/edit?usp=drivesdk


請問 這種排法可以嗎?

我目前有在減脂 用碳循環方式
每週只有三 六 練腿日會吃高碳
減脂期課表是否只需要照平時訓練呢
還是應該另外安排



如果目前課表合理
以後的課表安排則以此為基準
修改動作

不知是否可行？
新手求教各位巨巨
感激不盡





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