有關食物營養素的計算 - 健身

※ 引述《harry2560 (Howeed)》之銘言：
: 各位巨巨大家好！
: 小弟最近開始使用myfitnesspal紀錄每日攝取的熱量及營養素，目前所有食物三大營養
素
: 都有計算進去，但是我爬文發現威力大及其他健身有成的youtuber有提到只要計算該食
物
: 的主要營養素及所產生的熱量，例如雞肉只計算蛋白質、糙米飯只計算碳水、堅果只計
算
: 油脂。
: 請問這樣子計算才是正確的？其他微小的營養素都忽略不計嗎？
: 舉例：
: 100克的雞胸肉約有22克的蛋白質，熱量為88大卡。
: 100克的糙米(生重)約有74克的碳水，熱量為296大卡
: 28克的無調味堅果約有14克的脂肪，熱量為126大卡

這是簡化的算法，為了要算蛋白質攝取量是可以這樣算，若是要規劃熱量就差距頗大

一般在計算熱量只算三大營養素（醣、蛋白質、脂質）而其他微量元素、礦物質、維生素
這些

和熱量無關，所以不會列入計算。

以你舉的例子，用食物代換表來算的話

http://news.stust.edu.tw/user/news_file%5CE300%5C20151102161359_2.pdf

雞胸肉 屬於肉、魚蛋類(每份含熱量55大卡，蛋白質7g，脂質3g）

100 g雞胸肉相當於3.3份肉魚蛋類(一份等於30g雞胸肉）

所以，100g雞胸肉等於熱量 181.5 大卡，蛋白質 23.1 g，脂質 9.9 g


糙米飯，屬於五穀根莖類 (每份熱量 70 kcal， 蛋白質2 g，醣類15 g）

100 g 糙米飯 相當於5份五穀根莖類（一份等於20 g生米）

所以，100 g 糙米飯是熱量350 kcal，蛋白質10 g，醣類 75 g


無調味堅果屬於油脂類（每份熱量45 kcal，脂質5 g）

28 g堅果，相當於3.5份油脂類（一份為7-8 g 腰果、杏仁核）

所以，28 g堅果類 熱量 157.5 kcal，脂質為 17.5 g


你可以發現除了堅果類因爲主成份就只有油脂，其他食物都因含有其他主營養素，

造成熱量估算上的落差不小


: 蔬菜水果的部分，只要計算某種營養素偏高的食物嗎？

這兩類同樣的在上面的食物代換表中有其分類

蔬菜類 每份為100 g，熱量 25 kcal，醣類5 g，蛋白質 1 g

水果類 每份熱量 60 kcal，醣類 15 g


: 例如香蕉及紅蘿蔔等碳水高就只計算碳水，葉菜類及菇類等三大營養素都不高就都不計
算
: 。

香蕉為水果類，一根相當於2份，故熱量120 kcal，醣類 30 g

紅蘿蔔為蔬果類，每100 g 算一份

: 有多少含量才算高的標準嗎？例如100克食物超過10克營養素算高，需要列入計算。
: 有兩樣營養素都偏高的食物，例如冰淇淋碳水及脂肪都高，兩樣營養素都計算嗎？
: 蠻多疑問的，麻煩各位幫忙解答！
: 謝謝！

這裡的問題前面應該已經回答了

其實，不需要每種食物一種一種去查營養成分，而應該善用食物代換表

食物代換表依食物的營養成份分為六大類，分別為

五榖根莖類

肉、魚、豆、蛋類

奶類

蔬菜類

水果類

油脂類

大部分食物都可在其中找到分類

利用食物代換表的好處是任何人都可以很輕鬆的來規劃食物的熱量攝取和自己設計菜單

不用擔心每天只能吃雞胸肉或只能吃一成不變的食物


我簡單講一下菜單設計的原則，

一、先設定每天攝取熱量目標

假設2000 kcal


二、然後決定三大營養素比例，定出三大營養素的攝取目標

假設醣類：蛋白質：脂質 50%：20%：30%

所需熱量三大營養素攝取量為

CHO 250 g

Pro. 100 g

Fat. 66.7 g


三、接下來就是分配各大類食物的每日總份數

1，先分配醣類的攝取量

醣類主要來源為五穀根莖類、水果類、奶類，可依個人喜好來分配

例如，喜歡水果，水果份數可多一些，喜歡牛奶就加入牛奶

可以分配為

五穀類 11份 CHO 15 g, Pro 2 g = CHO 165 g, Pro 22 g

奶類 1份 CHO 12 g, Pro 8 g, Fat 8 g

水果類 4份 CHO 15 g = 60 g

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醣類餘額12.5，分配給蔬菜類 2.5 份 CHO 12.5, Pro 2.5


2，接著分配蛋白質，扣除前面的蛋白質含量 8 + 2 + 2.5 = 12.5 g，餘額為 87.5 g

肉、魚豆蛋類每份Pro 7 g, Fat 3 g. 可分配到12.5 份

3，剩下油脂，脂質需求為66.7 g，扣除奶類脂質8 g，肉魚豆蛋 脂質 37.5 g

脂質還需 21.2 g，油脂類可分配到4份

所以，以2000 kcal的六大類食物每日各大類食物的攝取目標為

五榖根莖類 11 份

肉、魚、豆、蛋類 12.5 份

奶類 1 份

蔬菜類 2.5份

水果類 4 份

油脂類 4 份


四、把六大類食物份量依個人習慣分配到一日的飲食之中

例如，一日三餐分配如下

五榖根莖類 11 份 早餐 3，午餐 4 ，晚餐 4

肉、魚、豆、蛋類 12.5 份 早餐 2，午餐 5，晚餐 5.5

奶類 1 份 早餐 1

蔬菜類 2.5份 早餐 0.5，午餐 1，晚餐 1

水果類 4 份 午餐 2，晚餐 2

油脂類 4 份 早餐 1，午餐 1，晚餐 2

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如果一日吃超過四餐或五餐也可以依自己的習慣去分配，總量不變就是了。


五、把每餐分配到的份量利用上面的食物代換表，選擇自己喜歡的食物，可以隨意搭配組
合

例如，上面的早餐分配到份量為

五榖根莖類 3 份

肉、魚、豆、蛋類 2 份

奶類 1 份

蔬菜類 0.5 份

水果類 0 份

油脂類 1 份

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早餐可以是

牛奶全脂 240 ml

玉米粉 65 g

土司麵包 兩片

起司、煎蛋各一片

蕃茄、生菜 50 g

------- 或

牛奶全脂 240 ml

玉米粉 65 g

馬鈴薯 一個

起司一片

煎里肌肉 35 g

蕃茄、生菜 50 g

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以上就是菜單設計的原則，希望沒有說的太複雜，

想要做飲食控制的人能夠利用食物代換表來估算自己三大營養素及熱量攝取

並且能設計自己的專屬菜單

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