柔軟度如何改善？滾筒的使用？ - 健身

※ 引述《Greedyman (拒吃冷凍蔬菜)》之銘言：
: 巨巨好，小弟Ｂ8菜，剛開始訓練不久
: 一週大約5天，一天一小
: 大致上是 胸背腿胸背腿肩 為一個循環
: 平常訓練前後都沒花什麼時間伸展
: 因為前幾天去體驗了一堂教練課程
: 教練說我的柔軟度極差，肌肉緊繃，部分動作會受到影響
: 所以今天去卡農買了滾筒回家做肌肉放鬆和伸展
你的教練有沒有教你自己如何改善呢
不是讓你盲目的去滾就會有效

: 除了拉筋外不知道巨巨們平常都是怎麼提升
: 自己的柔軟度＆關節活動度
柔軟度跟關節活動度取決於兩大要素
結構性問題以及神經肌肉控制問題
大部分人問題都是後者

: 查了不少網路上的影片跟著做
: 其中有一個下背放鬆的動作感到脊椎很壓迫
: https://www.youtube.com/watch?v=Jv3MiVks24E
: 大約是這個影片 3:10 的時候
: 影片中的妹子將滾筒放在下背，雙手離地滾動
: 不知道眾巨巨們是否建議做這個動作
我個人不建議 除了你的背肌厚度超越脊椎的棘突
不然其實這個動作會很容易讓脊椎間韌帶發炎 還沒有真的放到背肌
花生球或是一次一側比較理想

練得很僵硬的肌肉不是一個健康的狀態
良好的巨巨受限的活動度應該要全部來自於肌肉太大卡住
例如二頭肌太發達造成的手肘彎曲角度減少
而不是發展不平均或神經肌肉問題去限制了活動 例如摸不到背後

SCS或是FRC理論都可以給予良好的活動度增加以及維持性
簡單來講步驟有四部分 用常見的腳踝受限來說明會簡單一點

1.主動移動到目前極限位置 ex:把腳掌往上翹(背屈)到底
2.在反方向給予一個固定阻力, 做出想要增加活動的反向等長收縮
ex:利用牆或階梯 做腳下踩的等長收縮(蹠屈)
3.放鬆後主動將腳掌再往上翹去增加角度
4.重複1-3直到正常活動度或無法再增加後 在新的角度下進行訓練

會減少今天增加了 明天又沒有了的問題
以上

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