標準引體向上的問題 - 健身

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※ 引述《handsomein9 (帥小9)》之銘言：
: 各位巨巨大家好，
: 想請問愛好單桿運動的巨巨們，
: 小弟不常上健身房，都在公園練習比較多
: 有時去社區健身中心，
: 常常被大哥們說我的引體不標準，
: 看起來怪怪的，
: 我一次約20下,雙手距寬約60~66cm,

其實就肌力來講，你已經有做標準的本錢，

不過你還不太會控制你的身體，再加上你似乎有點肌力失衡，

所以做起來就怪怪的。

等等詳細說明。

: 約略一分鐘左右完成,
: 完成後後背跟胸兩側明顯有比較酸,
: 手臂沒有明顯酸痛感
: 是我動作出問題嗎？

胸會痠代表你用到了胸肌，

跟你的姿勢有關，

我不會說你錯，因為這不會造成什麼傷害

但會影響到你練背肌的品質。

如何改進，等等說明。

: 影片是我拉升速度以及過桿高度,
: 請問我應該放慢每次拉升速度還是在最高處停一會,
: 還是過桿高度要更高,或更寬距呢？

不用強求高度，上升下降速度自然就好，

握距大概比肩膀寬一個拳頭左右就好，

不宜太寬，也不宜太窄。

原因一樣等等說明。

: 謝謝巨巨們的建議
: 非常感謝～
: 謝謝
: https://www.youtube.com/watch?v=nTpt3kOAVMc

不客氣，如果真的要報答些什麼的話，

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接下來我大概會長篇大論，
http://imgur.com/VWeVJje
怕大家會恍神失焦，我就用問題引導式的方式來行文。




一、有關肌力失衡

1. 肌力失衡？怎麼說？


雖然我沒有近距離觀看這位仁兄，

也沒幫你做檢查。

但看外觀可以知道你駝背的情況大概跟所謂的圓肩拖不了干係。

用不精確但簡單的說法，所謂的圓肩就是

內旋肌群過度優勢，造成肌力失衡，外觀異常等狀況。

(什麼是內旋？見文末補充)

來看看兩張照片

http://imgur.com/1MLLWEr
你的肱骨(上臂的骨頭)往前突出，

因為內旋肌過度優勢，會將肱骨往前帶。

http://imgur.com/xtSSu5u
你走路時手的擺位是內旋，

怎麼說是內旋？

用不太精確卻容易理解的講法就是你的大拇指指向自己，

但一般人是中立姿勢(neutral position)，大拇指朝前。

還有你的三頭肌比較偏向朝外，一般人則朝後。

也就是你整個肱骨向前旋轉了。


2. 圓肩會產生什麼問題？

外觀上來說，會造成駝背，以及ILS
(什麼是ILS？：https://www.youtube.com/watch?v=UWbj_jwJhj8)

功能上來說，過度前引的肩胛骨與肱骨會讓肩胛骨中間的肌肉拉長無力，

所以你可能會發現收肩胛骨的時候力不從心，
http://imgur.com/vJkVFoL
但某些訓練動作需要收肩胛才能獲得較佳的效益。

另外過度的肱骨內旋也是某些運動傷害的風險因子。

還有一些跟圓肩有關的症狀 肩頸痠痛、頸椎退化云云就先不談了。


3.如何改善圓肩？

因為內旋肌群裡面有兩塊大肌肉，胸大肌與闊背肌，

外旋肌群則都是一些小肌肉：棘下肌、小圓肌、後三角肌

所以狂練背肌並不能有效改善你的圓肩，反而可能會使圓肩更嚴重。

(因為闊背肌向前連到肱骨的內側，收縮時可以內旋肱骨)
http://imgur.com/FUgOAXT

你要做的應該並加強外旋肌群與收肩胛的肌群

Face pull，是個很好的動作，

可以訓練到你所有的外旋肌群以及一部份收肩胛肌群。

看一下馬尾哥為我們示範動作。
https://www.youtube.com/watch?v=HSoHeSjvIdY

看一下Jordan Syatt教練示範如何用彈力帶做，以及說明一般常見的錯誤，
https://www.youtube.com/watch?v=xCWFJ8-vGcY

另外還有trap raise，可以訓練到收肩胛肌群，尤其是下斜方肌。

https://www.youtube.com/watch?v=BaC5aIdzIIQ&ebc=ANyPxKqG5kbTEG0gGe3qT2Jf9ZHtFqncPpNsW4VqRXYEpDxtBA_XSHxjrA0ULDhiZDe6nQm5_PJQEH2uqNhaiVVKWBCK5i840A

在做以上動作時，我建議你在動作末端 最吃力的時候停留個2秒，

一來可以增加神經肌肉連結，二來可以某種程度的放鬆過緊的拮抗肌。


講到放鬆，其實釋放緊繃肌肉更是你應該要做的！

主要該釋放的肌肉有：胸大肌、闊背肌以及胸小肌

「胸小肌？」沒錯，過緊的胸小肌也會造成圓肩，

因為胸小肌可以將肩胛骨往前拉，
https://www.youtube.com/watch?v=PV1LF9-6epQ

而且這可能會漸漸成為現代人的通病，

電腦族、書桌族、低頭族等等有不低的機會會養成過緊的胸小肌。


怎麼伸展胸小肌跟胸大肌，我們看一下Jeff Cavaliere教練的示範，

從5:05開始
https://www.youtube.com/watch?v=SV7l1sfEmO0

伸展闊背肌

從3:00開始
https://www.youtube.com/watch?v=6V5tSn9oEJg

用小球、滾筒等去按壓激痛點
https://www.youtube.com/watch?v=X7MfLGRP8Js
上面只有示範胸小肌，但胸大肌跟闊背肌也都行。


另外如果你的肩膀沒有脫臼過或韌帶鬆弛等不穩定的狀況，

你可以操作一些關節鬆動術，幫助你重置肱骨的位置
https://www.youtube.com/watch?v=KquC1yhrPwg

還有很多mobility drills請參考水肥哥先前的文章
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1438269506.A.A20.html



二、 進入正題，pull up動作

1. 你的pull up 有什麼地方可以改善？

http://imgur.com/rPlZoCU

左邊這兩邊街頭專家在pull up時軀幹都會傾斜一定角度，

你似乎較垂直了一些。

這樣子的軀幹傾斜有四個好處：

a. 可以使阻力方向更適合背肌的力線
=> 方便你收肩胛

(這邊說的收肩胛指的是V字狀 向後向下夾，不是只有單純向後夾)

b. 適合背肌的力線，再加上正確的夾肩胛
=> 闊背肌能夠被完整的使用，獲得更多的訓練量

c. 更適合背肌的力線，相對而言就會更不適合胸肌
=> 減少胸肌的使用

(身體完全的垂直或頸後引體向上都會使用到較多的胸肌)

d. 可以減少肩關節受傷的機會
=> 稍後說明

如果你的核心OK的話，那就可以像中間那位腳伸直，

如果腳伸直核心很吃力的話可以像左邊把腳往後彎。


2. 為什麼夾肩胛可以幫助闊背肌的使用？

請參考安豬教官之前的貼文
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1457075645.A.A92.html


3. 怎麼練習夾肩胛？

之前offcola大有提到的” 單純吊在單槓上 練習肩胛骨下壓”
https://www.youtube.com/watch?time_continue=36&v=wtzkz3pOjyE


4. 為什麼做pull up手伸直到底，肩膀會痛？

先看看muscle&motion上的這支影片
https://www.facebook.com/muscleandmotion/videos/1123388981012189/

看不懂的話，可以聽聽我的解說再看一次。

pull up的最底端，也就是手打直時，

我們的肱骨會因為物理力學以及結剖結構的關係 產生一些內旋，

這會造成一個粗粗大大的東西──叫做肱骨大結節(greater tubecle) 向前跑，
http://imgur.com/7TCtUzb
粗粗大大的它於是特別容易摩擦到其他結構。
http://imgur.com/ZWiUoNM
而仁兄你因為肌力不平衡的關係，這個現象可能會特別明顯，

另外好發的族群還有肩胛骨節律異常或是天生肩關節空間就比較少的人。



5. 所以該怎麼避免這種”手伸直肩膀會痛”情形？

a. 改善你的肌力失衡──也就是內旋肌群過度優勢的問題

b. 握槓時刻意加一點外旋。

如同上面影片中給的方法，想像把單槓往前凹，

可以避免大結節跑到前面摩擦其他人。

c. 虛握也是一個選擇。

比起實握，虛握可以自然的讓上臂處於些微外旋的角度，

這些外旋角度可以做為額外緩衝。

http://imgur.com/VUX8l2U
(實握會有較多内旋) (虛握則有較多外旋)


d. 保持身體傾斜

肩峰下能因此騰出更多空間，減少夾擠的機會。

e. 乾脆就不要讓手打直，手不打直就不會摩擦到。


以上的方法大概會暫時讓你可以拉上去的次數變少，因為你會不習慣

但記得！保持不受傷才是持續進步最最重要的關鍵。


6. Pull up該握多寬？

基本上大概比肩膀寬1~2個拳頭就夠了，

(p.s 握距的定義通常是虎口到虎口之間的距離)

如果握太寬，例如兩個肩膀寬，不僅行程(range of motion)變短，

還會對肩膀造成負擔。

http://imgur.com/XUq0fcZ

還記得高中物理的題目嗎？

http://imgur.com/Wol4GpE

垂掛著同樣的重物，繩子越接近水平時，會承受越多張力，而且是遽增！

同樣的，當你的手握太寬時，肩膀會承受過度不必要的張力與受傷風險。


至於窄握的話，對於有經驗的、肩膀活動度良好的訓練者是OK的，

但對你來說，我認為不OK，理由有兩點：

a. 窄握的話代表你手打直時肩膀的角度又更高，

這會對肩關節造成更嚴重的夾擠，你的肩膀會更痛。

b. 窄握的話肩胛骨的起始擺位，以及施力的力線都會造成你收肩胛困難


7. 過槓的高度要多高？

就盡你所能的讓上胸靠近槓子，下巴要不要過槓其實不是重點，

有時候為了刻意讓下巴過槓會破壞你原本保持的姿勢，

於是又駝背了、肩胛骨又鬆開了、胸肌又被用上了。

我也不是說這樣就一定不好，畢竟這樣不會對身體造成傷害，

如果你今天是跟別人拚次數，當然是能用上的招數都用上，

但如果你今天是為了訓練背肌，那麼刻意讓下巴過槓不是很重要，

當連續拉幾下後你會發現你的上胸離槓子越來越遠，

那也沒關係，上不去就上不去，反正你是在訓練，又不是在比賽。





http://imgur.com/2bCmMHK
呃……一不小心就打太多了


簡單回顧一下我剛剛打了什麼：

1. 你身上大概正發生著肌力不平衡的問題──內旋肌群過度優勢

2. 肌力不平衡，怎麼解決？

3. 你的pull up有什麼地方可以改善？

4. 為什麼手打直會痛？怎麼解決？

5. Pull up要握多寬？



上面的問題其實都可以用一些簡單的指令，

幾行話的篇幅就可以帶過。

但我還是想給各位知道更細節的原理，

因為台灣網站很難獲取到這種較深入的運動知識，

這也是我寫文章的目的。

許多的知識的確需要先靠死背建構出觀念，

但懂一些細節原理後，如果能夠舉一反三、正確推導，

那會是非常強大的工具。




身為一個水肥粉，今天沒在文章開頭提到水肥哥，

那就在文章結尾提好了。

雖然水肥哥說過：「新手在乎細節，高手只看大局」

但我不太認同這句話。

大局固然重要，但沒有把細節顧好哪裡會有成功的大局？

「魔鬼藏在細節中」

所以成就最大不同的，往往會是那些最小的細節。




文長，感謝你看完

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補充

1. 關於肱骨內旋(internal/medial rotation)：

http://imgur.com/kvVSSKa
http://imgur.com/s8FgAC7
http://imgur.com/qE0rIEy
http://imgur.com/ePXYZQg

以上動作都是肱骨的旋轉，重點在於肱骨本身的旋轉，
不在於跟軀幹的角度。


2.推薦，快速掌握引體向上的要訣：
ALEX&SVEN Calisthenicmovement
https://www.youtube.com/watch?v=GBqAZP6jquc

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