減了4個月 想問菜單是否需要調整 - 健身

大家好~
其實從七月份開始減肥以來，體適能板與美體板就是每天必看的，
每次都很喜歡看板娘製作的精美回應XD
我減了四個月以後，雖然小有成績，但還是有點疑問，
想來問問看自己的菜單是否有需要更改的地方，


我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：160
體重：80.2(7/8) 73.2(11/19)
BMI：目前為28.6%
體脂率：48%(7/8) 42%(11/19) 在家用TANITA量的

我在10月初有到某運動中心量INBODY，出門前先用家裡那台TANITA體脂計量過，
後來發現兩邊的誤差不大，體重差距在1公斤之內，體脂差距也只有0.5%。
當時量出來的基代為1349



三餐內容

早餐：7-11的三明治or御飯糰 + 豆奶(100ml熱量57大卡，大約喝250ml~300ml)
早餐會盡量控制在400大卡以內

午餐： 便當-主菜不挑油炸，其他沒有在管，所以有時候還是會吃到控肉
或自助餐-四樣蔬菜(沒有肉絲拌炒)+糖醋里肌2塊or魚肉(不挑炸的)+五穀飯一碗
↑它是我唯一會吃的油炸物，因為很難戒>"<

晚餐：subway特價堡類(除了鮪魚堡跟義式經典，熱量太高我不會去買)醬料只加芥末
或 7-11的輕食(ex韓式燒肉脆皮手捲284大卡、輕食便當400大卡內)+燙青菜
↑只淋醬油

其他：如果還餓的話，會吃份水果(一顆蘋果or芭樂)，或是喝杯豆奶(份量同早餐)
我不太喝飲料(豆漿、牛奶、豆奶除外)，每天都會喝1500~2000cc的水



日常作息時間：7:30~8:00起床
吃過早餐後休息半小時就去運動
晚上大約00:30~1:30入睡

生活型態：學生


運動習慣：一個星期大約運動4~5天(其中兩天有加重訓)

[有重訓的日子]

每台器材的菜單控制在10~15rm, 3set
(重量大概是控制在"自己只能做到10~15rm，沒法再多一下"的情況)，
大多是針對胸背腿等大肌群

重訓做完後 會繼續做交叉機40~60分鐘
心跳數在140~145間(這是機器上面顯示的，我運動時沒法專心量心跳>"<)

[沒重訓的日子]
健身房的腳踏車或交叉機60分鐘
心跳數也控制在140~145間(也是機器顯示)，感覺會喘但不至於不舒服
用自覺量表來看...就是"有點吃力"吧


我的問題：1.我減了一個月以後，體脂就在40~42%間遊走，
減到現在4個月了，體重一直有緩慢下降，體脂仍然是40~42%，
除了中間曾有兩天到達39%以外。
這樣的進度正常嗎？
請問是我吃得太油了嗎？還是有氧強度不夠？

因為以前幾次節食減肥，到最後自己會大暴走狂吃，
後來看板上的資訊才知道要吃到基代才不會有溜溜球效應，
另一方面也為了安撫自己情緒(吃不好、吃不多，我會心情差XD)，
我偶爾還是會吃些炸物(如糖醋里肌)來犒賞自己。
目前不擔心自己吃不到基代，反而比較擔心自己吃過多=_=

至於有氧運動方面，健身房的機器就只有跑步機、腳踏車與交叉機，
之前試過幾次慢跑，但隔天膝蓋都超級痛，
現在只好先用腳踏車與交叉機，
想說先把股四頭肌練一下、體重減到六開頭，再來慢跑。



2.其實我是到十月才有在健身房做重訓，一開始是聽當初量inbody時
健身教練跟我建議的：「女生要用低重量、高次數、高組數來訓練」
但練了一個月後覺得好像沒什麼改變，
爬了肌肉沙灘板之後，才在兩個禮拜前改成現在的重訓菜單。
我想請問...重訓是否需要增加重量，好讓次數變為6~10rm呢？



--