減脂+練線條 分開？同時？ - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：34
身高：165
體重：56
BMI：20.6
體脂率：24.4
（生理期前）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：
https://i.imgur.com/rLYAosQ.jpg

早餐：
目前在實行8/16斷食，進食時間是下午3:00～晚上11:00，因此早餐不吃
（由於工作時間偏晚，而我無法不吃晚餐，又偏好自己煮，常常晚上我10:30以後才能吃
飯，因此決定這個斷食時間）
TDEE1800cal，減脂中約吃1500，自己下廚和外食比例約各一半，蛋白質盡量吃到90g

午餐：
。優蛋白（75cal）
。第戎芥末炒番茄雞胸：雞胸150g 小番茄20顆 第戎芥末1茶匙（350cal）
。焗烤花椰菜馬鈴薯泥：白花椰1/4顆、馬鈴薯1顆、mozzarella起司條一把（400cal）

或：
摩斯藜麥烤雞沙拉（200cal）+蔬菜咖哩飯（650cal）

晚餐：
。豆乾100g（220cal）
。日式蔬菜煮梅花豬肉：梅花肉片175g、高麗菜100g、玉米1/4根、蒟蒻4條、牛番茄1顆
、鴻禧菇50g（600cal）

其他：（可免填）


日常作息時間：
10:00起床
12:00-21:30工作
2:00睡覺


生活型態：餐飲+文書（工作中每天會走8000步以上）


健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否
您是否近期動過任何手術？
否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
。慢跑30分鐘，5～6分速，心跳數約120-140（一週1～2次）
。Tabata 4分鐘版，慢跑後做3組，心跳數約150（一週1～2次）
。Plank 45秒，慢跑後做3組
。有氧皮拉提斯1小時，一週一次，跟慢跑不同天


我的問題：
之前體重一直維持在53～55，體脂22～24
每週一次輕度運動，河濱腳踏車1小時或慢跑20分鐘
由於不是坐著不動的工作，因此一直沒有很認真在運動

去年交了一些（壞）朋友，一週會喝兩三次酒+吃宵夜
體重馬上竄升，過年後來到人生新高峰58公斤，照相也變得需要一直喬角度，身邊同年紀
的朋友也紛紛開始有一些久坐產生的毛病，因此痛定思痛，決定開始認真培養運動習慣

目前8/16斷食兩週，體重降到56公斤，體脂24.4（58的時候已崩潰沒有去量體脂）
運動仍以有氧為主，僅一週一次的皮拉提斯課會帶一些無氧的動作（捲腹、伏地挺身等）
我最近滿喜歡跑步的，希望繼續維持，皮拉提斯課也已報長期班
由於工作時間的關係，不太可能再去健身房，希望增加一些可以在家做的重訓（無器材）

現在的問題是：
我目前每日熱量攝取約為TDEE-200
若想練出線條，是否要開始增肌，改成TDEE+200的吃法呢？
是否仍可搭配8/16斷食？（斷食期間燃燒脂肪）
重訓強度應該如何呢？找網路上的Abs影片每週4次、1次30分鐘夠嗎？需要跟其他運動日
錯開嗎？

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03/10/2019 10:20:49
所以A大認為我繼續現在的飲食（TDEE-200）
F大認為我應該加強重訓、吃到TDEE+200嗎？
@@
※ 編輯: aubepine (101.15.162.70), 03/10/2019 19:30:55
呃
每個人工作狀況不一樣
能自由運用的時間也不一樣
我有多份兼職
工作時間是11:00-22:00（幾乎每天）
晚餐也22:00以後才能吃，所以睡覺時間也較晚
如果有24小時的健身房，歡迎推薦喔～
※ 編輯: aubepine (118.150.115.77), 03/16/2019 01:34:53