減脂、素食飲食與睡眠疑問 - 健身

※ 引述《bridgephenN (橋苯環萘)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：24
: 身高：172 cm
: 體重：61 kg
: BMI：20.6
: 體脂率：18.8%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：黑咖啡
: 午餐：無
: 晚餐：水煮蛋5顆（拌10g奶油+少許醬油膏）、燙青菜+菇類350g（加15-20g椰子油，
: 少許海鹽與黑胡椒）、牛蕃茄1顆、綜合堅果20g（含腰果、杏仁、核桃與夏威夷豆）
: 其他：若當天有運動，會泡40g蛋白粉+增加堅果量到40g+兩杯無糖豆漿
: 日常作息時間：睡眠時間2點到早上9點
: 生活型態：學生
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：約兩到三天會自己在家重訓一次，菜單是參考一個健身youtuber的
: 我的問題：
: 今年春天我follow過這個菜單
: 當時我沒有時間運動，主要只靠飲食控制
: 那時候TDEE約1600大卡，我吃這樣大約1000大卡
: 體重降了9kg，體脂肪也降了7%
: 但後來壓力大，有一段時間爆吃XD
: 就變成現在這個樣子了QQ
: 目前想要讓線條明顯一些，也想剷除坐下時肚子還有大腿明顯的肥肉……
: 也比較有時間，於是開始運動
: 覺得肌肉有長，但線條還是非常不明顯……
: 目前想把目標放在體脂肪15%以下
: 而我在follow這個菜單的期間，都是進行20/4斷食
: 沒有follow時，原先就習慣16/8
: 而我的問題是
:

首先你的狀況是要增加點肌肉

我覺得你已經矯枉過正

你知道170 55 體脂15%以下是過瘦了嗎？


1.因為最近是冬天，一日一餐讓我感到非常寒冷，雖然穿多點還是撐得住
: 但還是想問看看飲食有沒有可以調整的地方？

你都感覺非常寒冷

能恢復一天三餐嗎？

素食蛋白就是豆類居多

藜麥含有蛋白質跟碳水

五穀混查白飯黎麥一碗大概就快10g蛋白

目前素食蛋白聖品是天貝（蛋白質不輸肉）

http://i.imgur.com/YWhCm4I.jpg

天貝是發酵豆類（有些人無法接受

沒有麩質過敏可以吃麵腸


早餐：

水煮蛋+全麥吐司+花生醬
蛋白質跟碳水

中餐：

五穀黎麥飯+毛豆+豆腐天貝+青菜隨意吃（堅果補充油脂）

豆腐跟天貝料理網路上很多

晚餐：如上量就自己抓一下

不要問說為何減脂還要吃碳水

你就是需要增肌

不然再瘦下去你身體先壞掉

營養不良

然後偶爾犒賞自己吃個素食美食

不用太極端控制自己的食慾

不然就像你之前溜溜球一樣

: 2.其實原先我20/4的時間是排在中午12點-下午4點，但我發現會影響嚴重睡眠
: （腎上腺素？），導致我現在在這個時間發文XDDDDD，所以想改成晚上6點到10點，
: 目前試過幾天，覺得沒有什麼問題，也睡比較好，只是白天會餓比較久，想
: 詢問各位有沒有可以改善的建議？

如果對於斷食不適應

建議斷食時間短一點

真的不適應也是不用斷食

而且斷食不是一個永久的飲食方式

: 3.先前是完全沒有運動，現在則是加上運動的部份，想問看看大家，我目前這樣的
: 調整方式可不可以？還有沒有可以改善的地方？

不知道你做了啥運動

先至少吃到TDEE配合目前運動慢慢增加訓練吧！


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