減脂請益 - 健身

老妹我從去年8月左右開始運動
一開始是先跟著NIKE的APP做一些循環運動
爬了一些文後決定改成純重訓
先提高基代應該對減脂比較有幫助

本身在醫院工作而且院內有inbody可以量
可惜的是那台型號老舊沒辦法單獨測出骨骼肌重
後來10月去運動中心量230
先附上那時候的結果 https://i.imgur.com/wQ95pkP.jpg
這其實已經有比剛開始運動的時候降了一點
而且新手蜜月期的關係增肌減脂都有成效

然後悲慘的來了...
因為疫情的關係連醫院的健身房都關閉，我家也沒有器材
整整幾個月沒辦法運動
等到6月終於有地方可以運動後
先量一次inbody長這樣 https://i.imgur.com/oso2HSf.jpg
雖然體重有降了但體脂根本沒啥動QQ
更令人想哭的是肌肉居然掉了快2KG!!!!!!!
因為隔了大半年以上沒有追蹤inbody
所以感覺這幾個月不但有掉肌肉脂肪也長回來了一些吧.....

再來是今天去量的 https://i.imgur.com/pANmyyv.jpg
這段期間都維持著一周六練(推拉腿*2)
每天熱量大概抓1300~1400大卡
老實說出乎我的意料......
肌肉居然完全沒有增長，體脂也沒有比想像中降得多@@
而且目前使用的菜單應該比之前用的健人蓋伊的四天練全身訓練量還要高一些才對啊@@
所以下面要開始放菜單請各位巨巨給點建議了QQ

<重訓菜單>

腿(一、四)：
深蹲 20kg x10 x4
硬舉 25kg x 6 x3
羅馬尼亞硬舉 20kg x10 x4
相撲硬舉 20kg x10 x4
原地單腿蹲 16kg x10 x8 (一邊4組 交替)
機械式腿伸張 20kg x10 x3
舉踵 12kg x20 x3 (看時間如果還夠就會做)

拉/背(二、五)：
滑輪下拉(寬握) 35kg x 6 x4
機械式單臂下拉 30kg x 8 x8 (一邊4組 交替)
水平划船(窄握) 23kg x10 x4
單臂水平划船 40kg x 8 x8 (一邊4組 交替)
反手滑輪下拉 23kg x10 x4
滑輪二頭彎舉 14kg x10 x4 (沒滑輪用就改啞鈴一手6KG)
錘式彎舉 6kg x 6 x8 (一邊4組 交替)
另外會加四組身體面上傾斜30度用史密斯架上拉的動作

推/胸肩(三、六)：
機械式肩推 20kg x 8 x4
啞鈴肩側舉 12kg x 7 x4 (一手6KG)
啞鈴前舉 5kg x10 x3 (一手2.5KG，今天才加的動作還需調整)
啞鈴臥推 20kg x 8 x5 (一手10KG)
啞鈴上斜臥推 16kg x 8 x4
啞鈴平胸飛鳥 8kg x10 x4
啞鈴三頭屈伸 6kg x10 x3
滑輪三頭屈伸 5kg x10 x3 (不知道為什麼比cable那邊感覺還重很多= =||)
面拉 14kg x 8 x3

星期天休息，再想要不要加個有氧


然後是飲食
現在是實施16/8斷食，不吃早餐，進食時間是12點到8點
中午12點放飯，5點下班運動一個多小時後吃晚餐，所以無法18/6

午餐：員工餐一主菜三配菜過水，不吃白飯
依照餐廳給的營養標示是45%碳水 15%蛋白 40%脂肪
熱量非油炸700大卡 油炸800大卡(含一碗白飯)
但我覺得超級不準= =...而且是往超標那邊的不準
通常我會有一道菜不吃，熱量大概就抓個700大卡

下午：有時候會吃水果大概不含手指的一巴掌量
運動後一杯蛋白飲170大卡，蛋白質含量30g

晚餐：鯛魚或鮭魚100g 熟青花菜100g 起司40克左右

水一天平均1200~1500cc 我知道有點少 努力加>"<

如果按照餐廳給的營養標示去算的話
一天蛋白質我可以吃到90~100克，碳水約100~110之間，脂肪約50g
總攝取熱量在1300~1400之間，盡量不超過1350
因為午餐實在太難抓，所以都是用晚餐去調整

這一個月進展實在是太慢了>"<
還請各位巨巨指點一下哪邊可以再改進的了，謝謝

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