減脂飲食控制及運動菜單是否需要調整 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：21
身高：150
體重：68
BMI：30.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：36.2% 生理期前（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填
必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：摩斯的火腿歐姆蛋堡
營養素282卡 15.1蛋白質 11.6脂肪 2.7飽和脂肪 28.9碳水化合物 462.7納 （摩斯網站
公布）
或是 自備雞肉沙拉跟少許和風柚子醬（單吃真的是世界的謎之味道）
https://i.imgur.com/3VoLgcd.jpg
或是全家鮪魚飯糰
或是烤雞三明治

午餐：因為我們是公司統一一起訂便當 但我會避免掉炸物還有烤物或是麵食
通常都是池上燒肉便當或是無肉的炒飯或是一般的滷排骨便當
都一定會在叫燙青菜（少醬）

晚餐：我都在家自己用兩匙鰹魚醬水煮雞胸肉 或是雞里肌肉 花椰菜 甜椒 玉米筍 小白
菜一把 鴻禧菇 還有半碗10元的自助餐飯（壓在下面）
煮起來像這樣
（抱歉拍看起來有點難吃，其實很好吃的）
https://i.imgur.com/iDNT0D9.jpg

我是用這種碗裝的量
https://i.imgur.com/v4JLCR0.jpg

有時候下午肚子餓會吃芭樂或蘋果

每天都有喝水到3000ml以上



日常作息時間：11、12點就寢 8點起床 但這一兩個月比較忙比較多是1點半就寢（睡眠、
工作、...等時間）


生活型態：早九晚六的上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

一週四次有氧及重訓（目前重量都40-50lbs)
坐姿划船 12*4
腿舉 20*4
腿屈伸或腿彎舉（視當天情況而定）20*4
高位下拉 12*4
仰臥起坐 20*5
深蹲+8kg壺鈴 14*4
飛輪30min
（以上組數只是一個大概，自己的極限就差不多是這邊）


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我TDEE 2094.05
BMR 1351

這樣一段時間是減脂的速度有穩定的下降
但目前這一兩個月都卡住了
不知道是因為月經亂掉或是這一兩個月睡眠比較長不到7小時
這一兩個月沒有進展
所以想上來問問巨巨們 小妹這樣是需要再加強運動強度還是飲食菜單需要改變
謝謝大家的意見

抱歉剛剛發錯分類
剛剛有鄉民提出TDEE好像高估
因為我是用ifitness的計算機用中度活動量下去算的
因為附近沒有可以量inbody的地方（哭）

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