為了健康下定決心 麻煩給我建議 - 減肥

※ 引述《heartplus (plus)》之銘言：
: 標題: [減肥] 為了健康下定決心 麻煩給我建議
: 時間: Mon Aug 16 20:21:05 2010
: 一年前量的時候體脂是25%左右
: 這一年因為換工作 壓力大又長時間久坐
: 常吃油炸食物犒賞自己...
: 運動也荒廢掉 就變成29.2% 真是太可怕了
: 前一陣子又生大病 什麼事都做不了
: 讓我驚覺健康的重要性
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Are you sure？！

: 以下菜單是剛實行3天
: 基本資料
:
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：162
: 體重：60.8
: BMI：23
: 體脂率29.2%
: 內臟脂肪：4
: 基代：1311

每日請至少攝取1600~1650大卡

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容
: 早餐：早餐店三明治(肉鬆小黃瓜和生菜)或是7-11御飯糰1個
300 肉鬆菜脯200 早餐≒200~300

話說，2匙（30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個荷包蛋了

: 午餐：便當(三菜+1主菜非油炸)+水果一份
280 150 150 70 午餐≒650

: 晚餐：subway的69元特餐(不加醬也不加醃漬的蔬菜)
250 ＋晚餐≒250
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≒1100~1200
: 其他：喝水2000c.c.
: 日常作息時間：早上8點出門 晚上12點多上床睡覺
: 生活型態：上班族
: 運動習慣：因為有時候必須加班 一週只能運動2次左右
: 這兩次都是每次持續1小時的瑜伽
: 我的問題：總覺得這樣的菜單吃不太飽 晚上9點左右就超級容易餓的
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1、食材問題不耐餓。 2、不夠一日所需熱量（連基代都不到）

: 另外我因為膝蓋以前曾經受過傷 跳有氧膝蓋不舒服
: 做瑜伽還ok 有些動作墊毛巾就可以做
: 但是這樣會不會達不到減脂效果

不花錢買器材的話，印度熱瑜珈、快走效果不錯。

1、飲食

1.1 菜單作息（以下是以你菜單所列略修，無大變動）

早餐（a和b自由排列組合，但只能各擇一） ＜430大卡
a.250cc統一無糖高纖豆漿 88
200cc低脂鮮奶 94
400cc光泉啤酒酵母優酪乳 78.4
b.1份饅頭夾蛋 340
肉鬆蛋三明治 250
（2匙肉鬆+蕃茄醬(取代美乃滋)+生菜黃瓜+蛋）
小7食物 300~350
拉亞漢堡店300~350大卡主食（http://tinyurl.com/2ctf59z）
麥味登漢堡店300~350大卡主食（http://tinyurl.com/2g5qd4o）
早餐1小時後 200~500cc水

早餐3~4小時後吃水果或點心＋300cc常溫水 ＜ 70大卡
點心1小時後 200~500cc水

午餐（維持原判） ＜580大卡
午餐1小時後 200~500cc水

下午茶吃水果或點心＋300cc常溫水） ＜ 70大卡
點心1小時後 200~500cc水

晚餐（以下二選一） ＜450大卡
a. 原菜單的Subway250+1顆水果70
+400cc光泉啤酒酵母優酪乳 78.4
b. 自助餐3菜+1肉+半碗飯
餐後1小時 200~500cc水
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總計： 飲水量 2100~3500cc 攝取熱量≒1600大卡

（每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc）


1.2 飲食重點
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用
低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。
－肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。


2、運動

2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2.2 運動選擇：過重過重請愛用游泳、快走或腳踏車。盡量以你方便、
容易執行又能持續為原則。敬請愛用精華區 z-19！
快走：請參考精華區 z-19-11-5-1-1◇正確健走/快走姿勢
或http://tinyurl.com/29m5qj7

2.3 運動前暖身與運動後收操：5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
精華區：z-19-5-1.◇ [知識] 適合跑者的八大伸展操

2.4 運動頻率與持續時間：目的為消脂的運動，a、b、c可任選或複選

a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動
的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-8.◇ 有效率的有氧運動

您的最大心跳率（MHR）＝206－年紀x0.88＝每分鐘跳182次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳109~146次。

b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，不太能唱完整首歌，但還
能和旁人開一下槓（聊天）。

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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞，
** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。

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