請問超過百公斤 基代跟運動 - 健身

: 標題: [減肥] 請問超過百公斤 基代跟運動
: 時間: Mon Aug 16 08:48:23 2010
: 基本資料
: 目前我已減重1個月
^^ 減『重』會讓我聯想到金寶山，還是減肥比較好聽！(≧<>≦)
: 性別：女 年齡：28 身高：165 體重：原本103kg；現在100kg BMI：36.73 體脂率：56

BMR=21.6x（100%-體脂率）x體重+370≒1321大卡／每日
每日請至少攝取到1600大卡

: 三餐內容
: 早餐：羊奶2杯 或 三明治+豆漿
1杯240cc=170 117~373 無糖160~低糖214~全糖261 早餐≒340~634

1、以同樣450cc計算，統一鮮豆漿261／統一黑豆漿311
永和豆漿233／黑松卵磷脂豆漿192／光泉豆漿261

2、△火腿三明治232／鮪魚三明治288／總匯三明治329
□火腿蛋三明治263／肉鬆蛋三明治302／鱈魚三明治373
□巧克力土司195／花生土司230／草莓土司180／奶油吐司117　

3、1小匙花生醬28.5大卡
20g玉米粒20大卡
15g約1匙的美奶滋50大卡

: 午餐：通常自助餐（三菜+非炸肉+飯半碗~1碗）
150 150 140~280 午餐≒440~580
精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得]如何估算自助餐熱量？

: 晚餐：燙青菜+麵 （大約類似吃法）
35 165~355 ＋晚餐≒200~390
================
營養麵條1束 220卡／麵線1碗 330卡／意麵 228卡 ≒980~1604
油麵 165卡／雞蛋麵 355卡

: 其他：平日絕無消夜+點心 、只喝水+無糖茶（戒掉所有coco、700cc飲）
^^^^^^
強烈建議改喝熱的完全發酵的紅茶（可以加個薑片）、和後發酵的普洱茶。

: 半個月吃一次甜點讓心理休息

美食不是罪，錯在過量！精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 因為我要帶孩子，通常都是超過12點睡，睡6-7小時左右
: 最主要的工作--帶孩子
: 生活型態：家庭主婦
: 運動習慣：每天x-bike用小阻力騎半小時
: 我原本就很胖的（85kg）生完小孩更糟，過百的體重一定是要減肥
: 產後三個月開始減肥
: 目前我已減肥1個月了才敢上來po文…
: -------------------------------
: 運動的習慣同樣維持快1個月；將會持續下去
: 當時減肥前把置底文一段一段複製貼上word；然後印下來
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 足足有14頁… 關於「減肥的迷思」全都看完了！而且一再複習
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o(〞﹌〝*)o 太感動了！本篇回文一定儘量詳細！（挺）

: --------------------------------
: 我最主要的問題是
: 問題一、
: 以我的體脂；基代大約是1373 （去網頁算的）
: 但是某一些網頁說我基代超過2000（因為我體重有百）
: 2000也太多了= =感覺會吃太多
: 我究竟要相信那一個；不過我比較相信1373；做為我平日飲食的標準
: 我想控制在1400卡不知正確嗎？

在你有空去康是美量免費的數值之前，不如先參考我幫你計算的吧！( ′-`)y-～

: 問題二、
: 如果消一公斤7700卡
: 以我現在1個月瘦2公斤
: 那我運動量一定不夠；
: 我目標希望一週消1公斤； 7700/7=1100 所以我每天必需多消粍1100卡
: 我騎x-bike用非常快的速度，依X-BIKE的熱量表；所以我計畫一天騎2小時
: 可能會太傷腳
: 但我可以分批騎完嗎？
: 早上1小時；晚上1小時這樣… 甚至一天分三次踩
: 一次騎完跟 分次騎完；效果有差嗎？
: ----------------------------------

一次60分鐘和累加的60分鐘（30+30或40+20或20+20+20），對減肥都有幫助，
只是差在減脂效益。
精華區：z-13-2-6-20. ◇ [討論] 一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動?
z-13-2-6-24. ◇ 運動強度與持續時間vs消耗熱量來源

: 我真的很積極減肥；因為當一個女生體重過百就會了解什麼是積極了
: 希望能得到一些好建議！感激！

希望我的不負責任嘴砲文能加減讓你有參考價值。( ′-`)y-～

: 我知道我很胖
: 我知道我體脂很高
: 我知道我曾亂減肥吃太少，減到55公斤，但回覆到甚至比以前80KG更重
: 我知道我拒絕不了美食，可是現在拒絕的了，因為我太胖

任何強制戒斷或壓抑的行為只會埋下失敗的種子！
適時適量的美食有助於提高減肥計畫的成功率和維持率！
精華區：z-13-2-1-10. ◇ 吃甜食安定心情的根據

: 我知道我曾不愛運動，但是為了體脂一定要運動
: 我不希望有一天能上來PO「我瘦了40KG」的文章
: 因為那是「我希望」；
: 我一定有一天能夠上來PO「我瘦了40KG的文章」
: 先謝謝大家了

1、飲食

1.1 個人覺得最好的方式就是分階段小調整，一次修一咪咪，等到執行
個2~4周或甚至1~2個月，再持新的相關數據來檢視方向和方法是否
正確或甚至下一階段該如何微調。除了長遠累積下來超可觀的改變
，對身、心也是循序漸進調整。

1.2 菜單作息－以下是以你原菜單所列略修，並無太大變動。

1.2.1 平日菜單－若訂的時間不易達成，可忽略，改以內容為主。
（話說，有的人適合照表操課，有的人則適合自由心證。）

時間 內容 熱量（大卡）
------------------------------------------------------
07:30 早餐 ＜450
08:30 早餐1小時後 300~500cc水
10:30 早餐3小時後水果或點心＋300cc常溫水 ＜ 70
11:30 點心1小時後 300~500cc水
12:00 午餐（自助餐3菜+1肉+1碗飯） ＜580
13:00 午餐1小時後 300~500cc水
15:00 午餐3小時後吃水果或點心＋300cc常溫水 ＜ 70
16:00 點心1小時後 300~500cc水
18:00 晚餐（3份燙青菜+1肉+2/3碗雜糧飯） ＜420
19:00 餐後1小時 300~500cc水
======================================================
總計：飲水量 2100~3500cc 攝取熱量≒1600大卡

（每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc）


1.2.2 運動日菜單－因為你沒列出可運動的時間，所以我預設上午
和下午各30~40分鐘。同樣的，若訂的時間不合
實際作息，可忽略時間並請自由靈活運用。

時間 內容 熱量（大卡）
------------------------------------------------------
07:30 早餐 ＜450
08:30 早餐1小時後，喝杯300~500cc常溫水
09:30 用愉悅心情+美麗瓷杯裝杯熱的薑紅茶喝（註a）
10:00 運動30~40分鐘
11:00 運動後點心（註b） ＜180
11:30 點心半小時後 300~500cc水
12:00 午餐（自助餐3菜+1肉+1碗飯） ＜580
13:00 午餐1小時後 300~500cc水
15:00 午餐3小時後吃顆水果+300~500cc水 ＜ 70
16:00 點心1小時後喝300~500cc水
16:30 用愉悅心情+美麗瓷杯裝杯熱的薑紅茶喝（註a）
17:00 喝完薑紅茶30分鐘後運動30~40分鐘
18:00 吃顆水果 ＜ 70
18:30 晚餐（3份燙青菜+0.5肉+1/2碗雜糧飯） ＜295
19:30 餐後1小時 300~500cc水
======================================================
總計：飲水量 2100～3500cc 攝取熱量≒1645大卡

（每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc）

註a：薑紅茶－用熱水沖泡頂好或賣場便宜的紅茶茶包+1小片用刀背
敲或拍過的老薑片（老薑洗乾淨切薄片，不必削皮）

註b：運動後飲食－可吃可不吃。吃的好處是，除了修補細胞、增進
減脂效果，更可降低運動30~60分鐘後隨之而來的
大饑餓而導至暴飲暴食。
選擇有1杯240cc羊奶或1盤剉冰或1杯微甜豆漿
或1杯240cc的巧克力牛奶。

剉冰選擇－精華區：z-13-2-3-3-4-13.◇[閒聊]老闆來盤剉冰
例：白木耳+仙草+愛玉+杏仁豆腐+蒟蒻+紅豆的剉冰≒180大卡
中大盤的烏梅雪綿冰≒260大卡

精華區：z-13-2-3-4. ◆ 運動前中後進食

1.2.3 根據衛生署建議幫你配的菜單（這不太好執行，但還是給你參考）

a. 熱能營養素配比（我幫你配成15%：25%：60%）
┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐
│三大營養素│比例範圍│實際需求│熱量（大卡）│重量（公克）│
├─────┼────┼────┼──────┼──────┤
│ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 15% │ 248 │ 62 │
│ 脂質 │ 20~30﹪│ 25% │ 413 │ 46 │
│ 醣類 │ 58~68﹪│ 60% │ 990 │ 248 │
└─────┴────┴────┴──────┴──────┘

b. 營養明細分配（b為a的展開）
┌───────┬──┬───┬──┬──┬──┬──┬──┬──┐
│六大類食物分配│份數│蛋白質│脂質│醣類│熱量│早餐│午餐│晚餐│
├───────┼──┼───┼──┼──┼──┼──┼──┼──┤
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120│1.0 │ │ │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180│ │1.5 │1.5 │
│蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100│ │2.0 │2.0 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 22 │ │165 │ 770│3.0 │4.0 │5.0 │
│豆蛋魚肉-中脂 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75│ │1.0 │ │
│豆蛋魚肉-低脂 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55│ │ │1.0 │
│油脂 │ 7 │ │ 35 │ │ 315│2.3 │2.0 │2.0 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╡
│總計 │ － │ 48 │ 47 │242 │1615│412 │577 │627 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴──┴──┴──┴──┘
註－食物份量代換亦可參考衛生署資料：http://tinyurl.com/24pf3vz

－1.2.3和1.2.1、1.2.2方向略有小異，它的複雜程度適合老手或有
心想徹底改善健康狀況並有空也原意規劃自已飲食菜單的人！
三餐配比也可以對調或微調！只是，考量到晚餐後還要撐到隔天，
所以，晚餐的比重還是稍微高些。有興趣，我再把內容b展開。

－1.2.1/1.2.2/1.2.3 在設計上有針對個人狀況，考量在熱量配比、
食物配比、執行難易度....等因素，所以不見得適合同基代需求的人。

1.3 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（包括上述菜單的每份肉或菜的度量衡）
精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量？

1.4 飲食重點
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用
低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。
－肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。


2、運動

2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2.2 運動選擇
體重過重者請愛用游泳、快走或腳踏車（健身車）。盡量以方便、容
易執行又能持續為原則。敬請愛用精華區 z-19
游泳：精華區z-19-8-5-2-25.◇[網站]日本游泳教學網站
z-19-8-5-2-27.◇[心得] 游泳姿勢
X-bike：z-19-8-5-4-1.[知識] 室內腳踏健身車使用需知（飛輪/x-bike）
偶爾無聊想快走的話：請參考精華區 z-19-11-5-1-1◇正確健走/快走姿勢
或 http://tinyurl.com/29m5qj7

2.3 運動計劃和程序

2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
精華區：z-19-5-1.◇ [知識] 適合跑者的八大伸展操
強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c可任選或複選）
a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在
運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-8.◇ 有效率的有氧運動

您的最大心跳率（MHR）＝206－年紀x0.88＝每分鐘跳181次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳109~145次。
60~70% MHR：每分鐘跳109~127下，是減脂最佳強度
70~80% MHR：每分鐘跳127~145下，是減脂次佳強度

b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，不太能唱完整首歌，
但還能和旁人開一下槓（聊天）。


2.3.3 運動頻率與持續時間計劃表（http://tinyurl.com/27a6kch）
－本表依據原po心跳率+有氧史1個月而填具。
－若對阻力或時速有意見，也可以依據自身能力做適度調整。

MHR＝Maximal Heart Rate 最大心跳率
RHR＝Resting Heart Rate 靜止心跳率
HRR＝Heart Rate Reserve 保留心跳率＝MHR－RHR

a. 每天運動30分鐘
┌──────┬─────┬─────┬───────┬───────┐
│運動階段 │ 第1個月 │ 第2個月 │ 第3個月 │ 第4個月 │
├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤
│週別 │1～2│3～4│5～6│7～8│9～10 │11～12│13～14│15～16│
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│暖身伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│x-bike 阻力 │ 2 │ 2 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │
├──────┼──┴──┼──┴──┼───┴───┼───┴───┤
│x-bike 時速 │ 30~35km │ 25~30km │ 30~35km │po了心得文再說│
├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤
│x-bike (分) │ 30 │ 35 │ 35 │ 35 │ 40 │ 40 │ 50 │ 55 │
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│MHR%換算心跳│ 60%│ 60%│65% │65% │ 70% │ 70% │ 75% │ 75% │
│每分鐘心跳數│109 │109 │118 │118 │ 127 │ 127 │ 136 │ 136 │
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│柔軟收操(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┘

b. 每天運動60分鐘（上午30分鐘＋下午30分鐘）
┌──────┬─────┬─────┬───────┬───────┐
│運動階段 │ 第1個月 │ 第2個月 │ 第3個月 │ 第4個月 │
├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤
│週別 │1～2│3～4│5～6│7～8│9～10 │11～12│13～14│15～16│
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│暖身伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│x-bike 阻力 │ 2 │ 2 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │
├──────┼──┴──┼──┴──┼───┴───┼───┴───┤
│x-bike 時速 │ 30~35km │ 25~30km │ 30~35km │po了心得文再修│
├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤
│x-bike-上午 │ 30 │ 30 │ 35 │ 35 │ 40 │ 40 │ 50 │ 55 │
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│x-bike-下午 │ 30 │ 30 │ 35 │ 35 │ 40 │ 40 │ 50 │ 55 │
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│MHR%換算心跳│ 60%│ 60%│65% │65% │ 70% │ 70% │ 75% │ 75% │
│每分鐘心跳數│109 │109 │118 │118 │ 127 │ 127 │ 136 │ 136 │
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│柔軟收操(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┘


再來，是一些心理建設。

1、我知道，很多人看到這麼大一篇漏漏等的文，會很煩、會很想直接end、
或乾脆當作沒看到！可是，我難得的良知告訴我，寧可多打一行字，也
不願少了哪個重點而讓沒時間爬文的家庭主婦因為缺了某個環節的資訊
而減肥減到傷身、少吃少到傷心、運動運到傷害！
精華區：z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情

2、開始規律運動後，體重可能不減反增，此時，與其被體重制約，不如多
照照鏡子、量量皮尺或測測體脂。
精華區：13-2-5-2-9. ◇ 開始規律運動後突然的體重增加

3、強烈不建議只把運動當成減肥過渡時期的『工具』！我們有一輩子的時
間可以慢慢培養健康飲食和運動這個好習慣，沒啥必要急於一時反而呷
緊弄破碗吧？！所以建議一天一小點，每階段累增下來不但可觀，也比
較不容易對運動產生排斥感或倦怠感，甚至對自我產生懷疑。

讓它融入作息，成為生活的一部份，最好是像吸呼一樣自然！
請見精華區：z-22-2-1.◇[分享] 窗簾肚David Smith的減重故事

4、麻煩執行此計劃的4周後再量個體重體脂！

5、為了加強你的信心，我自作主張幫你弄了個『期望表』！（衛道人士慎入）

時間 體重 體脂 脂肪 LBM 基代(大卡)
-------------------------------------------------------
2010/7/16 103.0 58.0% 59.7 43.3 1,304.4
2010/8/16 100.0 56.0% 56.0 44.0 1,320.4
2010/9/16 97.0 54.0% 52.4 44.6 1,333.8
2010/10/16 94.0 52.0% 48.9 45.1 1,344.6
2010/11/16 91.0 50.0% 45.5 45.5 1,352.8
2010/12/16 88.0 48.0% 42.2 45.8 1,358.4
2011/1/16 85.0 46.0% 39.1 45.9 1,361.4
2011/2/16 82.0 44.0% 36.1 45.9 1,361.9
2011/3/16 79.0 42.0% 33.2 45.8 1,359.7
2011/4/16 76.0 40.0% 30.4 45.6 1,355.0
2011/5/16 73.0 38.0% 27.7 45.3 1,347.6
2011/6/16 70.0 36.0% 25.2 44.8 1,337.7
2011/7/16 67.0 34.0% 22.8 44.2 1,325.2
2011/8/16 64.0 32.0% 20.5 43.5 1,310.0
2011/9/16 61.0 30.0% 18.3 42.7 1,292.3
2011/10/16 58.0 28.0% 16.2 41.8 1,272.0
2011/11/16 55.0 26.0% 14.3 40.7 1,249.1
2011/12/16 52.0 24.0% 12.5 39.5 1,223.6

正常作息＋營養均衡＋持續且足夠強度的運動＝增加期望表達成率




按照慣例，以上純為不負責任建議！v(￣︶￣)y

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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞，
** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。

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