爆發力的訓練 - 健身

爆發力的訓練，簡單的說，
就是要在最短的時間之內，
產生最大的力量，
但依項目不同，也有其不同的分別，
有的像棒球擲遠，需要很快的出手速度，但力量就不這麼要求，
有的像丟鉛球，不但出手速度要快，力量也要大。

訓練可以分為兩點來討論：
1.增加肌橫斷面積
方法有很多，但儘量選擇能讓白肌成長的方式，
次數少，速度要快，是大原則方向。

2.增加神經肌肉協調性
可使用增加式訓練(plyometric training)，
增強式訓練是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動，
也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法。
它是指主要作用肌群透過預先伸展的收縮方式，
隨後立即產生快速而強力的動作表現，
包含了收縮前的伸展，或以反向動作來刺激牽張縮短循環。

因此，任何運動的動作中，先利用主要作用肌群作離心收縮，
然後再瞬發性的向心收縮動作，即是增強式訓練。

研究發現，
重量訓練配合增強式肌力訓練的整合訓練方式，
是最容易增進人體的彈跳能力。
而其他部位的肌肉也是一樣，
可用同樣的方式來加以訓練。

原因如下：
（一）肌肉彈性能之利用。
（二）增進牽張反射。
（三）神經肌肉協調性。

增強式訓練的方法跟原則：

訓練方法(以腿部訓練為例)-
原地跳躍
負重原地跳躍
高台跳躍
單、雙腳跳躍
高、低欄架跳躍
跳繩

訓練原則-
負重重量不宜過重，約最大肌力的30-70%，循序漸進。
體重較重者應注意訓練量與休息的安排，
避免肌肉過度離心收縮而產生遲發性肌肉酸痛（DOMS）。
另外作一休一是可行的，
但一個星期在同一肌群的訓練不要超過三天會比較好，
除非你是職業運動員那又另當別論。




簡單的說，要跳得高，
除了要有肌力外，跳躍動作的協調及神經的徵召速度也要快，
所以除了重訓外(增加肌橫斷面積)，
也要常練習跳的動作(增加經肌肉協調性)，
要注意的重點是，增強式訓練雖比其他訓練方式有效果，
但也比其他訓練容易造成運動傷害，
上面講的都是大原則，
課表可以自己由少而多，
由輕而重來排定適合自己的課表。

最後有兩點非常重要，請注意並遵守，
1.訓練前一定要熱身(減少運動傷害的發生)，
2.訓練後一定要收操(防止肌肉纖維化)，
我想大概所有人都知道為何要做熱身跟收操，
但卻很少人真的乖乖的做(包括我們體大的運動員們!)
希願大家都能達成自己的目標^_^

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飛翔是一種感覺,
一種無法與別人分享的經驗,
在離地一公尺多的世界,
或許只有短短不到一秒,
但是對我來說,
這就是永恒~

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