版娘救救我~~囧ra - 健身

※ 引述《sznf (凜)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：31
: 身高：160.5
: 體重：60
: BMI：23
: 體脂率：31.7

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1255大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，在代謝正常前提下，
維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約
約１７９３～１９３１大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1255大卡 　１７９３大卡～１９３１大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1800～1900 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：沒相機 照相手機又送人了QQ
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：溫泉蛋＋燙青菜＋馬鈴薯＋海鹽(有時換成火腿＋起司)＋堅果一把＋柳丁
^^^^^^^^^^^^^^放早點
【早餐修改建議】410大卡＝330大卡主食＋早餐80大卡飲品

330大卡主食如下單選

原菜單1顆溫泉蛋＋1份幾滴油鹽拌川燙青菜＋生重290g的馬鈴薯
原菜單的1片火腿＋起司＋1份幾滴油鹽拌川燙青菜＋生重250g的馬鈴薯
1份300～330大卡內的小七三明治或御飯團
1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治
1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1份機器壓制方型饅頭夾1顆少油煎蛋
1份麥xx乳酪醬口味的貝果
1份麥xx豬肉滿福堡 或 1份滿福鮮蔬堡 或 1份火腿蛋堡
1份便利商店300～330大卡的三明治
1份≦330大卡的Subway
220g的烤或蒸紅蕃薯
250g的烤或蒸黃蕃薯
330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
510g的水煮或清蒸南瓜
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

早餐80大卡飲品如下單選：

半瓶約224cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
246cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
260cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
3匙脫脂奶粉泡開

【早點修改建議】110大卡

原菜單放早餐的 1份當季水果＋1小撮約50大卡堅果（ex.杏仁果5~6顆）

: 午餐：2個清蒸肉圓(醬)/OR(十穀米一碗 配豬肉兩份)＋燙青菜＋桃/or李子
^^^^ ^^^^^^^^^放午點
肉圓外皮即使含澱粉，也是含精緻澱粉且含量不高吧，
換算每顆可能含不到半碗飯的量，剩下幾乎是油脂跟醬在撐場面，
吃2個就差不多是吃進不到1碗的飯量外加一坨拉庫油糖鹽，但熱量卻遠高於1碗飯

【午餐修改建議】410大卡

原菜單：1碗十穀米＋1份拌幾滴油鹽的川燙青菜＋1份約30~35g的瘦豬肉
（或1顆全蛋或2片方干或1.5個素雞）
自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉
1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿

小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯
1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干

或便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當
吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗）

或 摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡
或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

或 便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰
生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲
生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲

或 1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

或 洋人的東西
Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401

或 自製410大卡的單選選項

1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進任品牌每瓶200cc巧克力保久乳
1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉

3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
3片去邊吐司的2個夾層各塗約1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

或以下單選：

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

【午點修改建議】110大卡

原菜單放午餐的 1份當季水果＋1小撮約50大卡堅果（ex.杏仁果5~6顆）

: 晚餐：秀珍菇＋燙青菜＋奇異果(偶爾來碗熱芝麻糊＋無糖豆漿)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^這是有看過置底文排出來的晚餐嗎？囧

【晚餐修改建議】410大卡：請參考 【午餐修改建議】及 【早餐修改建議】之選項

【晚點修改建議】110大卡：以下單選

半瓶無糖豆漿＋半份當季水果
半瓶無糖豆漿＋3分之1根小型香蕉

【不負責任飲食建議】多餐制 每餐間隔約4小時 務必配合【外食原則】 單位：大卡

晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
早餐410：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點110：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐410：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點110：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐410：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點110：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
==========================================================================
共計≦１５６０大卡 每日可喝水量：1800～2400cc都ok（每次300~500cc分次喝）

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1800～2400cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

不愛白開水可考慮 z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪
【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: 其他：有時候晚餐後騎XBIKE心跳上不去時，會補充一條小香蕉
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
請先固好基本盤 → 正視正餐的重要性

: 流汗比較多時會補一杯豆漿
^^^^^^^^^^ 應該是補充水份，你補豆漿？= =a

: 最近：身體跟我討熱量債，開始放肆吃胖子愛吃的東西了> <
^^^^^^^^^^^^^^
沒有什麼叫做胖子愛吃的東西，

只有錯誤觀念造成不良的身心影響（註1）

以及 代謝排遣不良易致囤積的體質（註2）

（註2） 體質＝先天基因遺傳＋後天失調造就
（飲食習慣、生活作息）

再者～

精緻飲食造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘


（註1）

會有爆食慾望或行為，

除了身體需求（如女性生理期前、某些藥物影響、節氣變化....等），

長期內在或外在壓力也會催化....

《不負責任之究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》

● 先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』●

【生理】嘴饞是人體需要造成的。

除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，

一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；
但是，錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）
搞到每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了
（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食）

=> 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息
、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、
身體活動量、運動模式習慣、飲食........等而略異！

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在
過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭
兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）

=> 也就是說你的身體忠實反應它的需求 ＝ 哭餓 XDD

【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。

有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物
，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。

=> 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快，
不過，凡事太過與不及總是不好。

所以啦～

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）

『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

● 再來，究～竟～是真餓還是假餓？●
┌────────────────┬────────────────┐
│ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │
├────────────────┼────────────────┤
│漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │
├────────────────┼────────────────┤
│可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │
├────────────────┼────────────────┤
│距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │
├────────────────┼────────────────┤
│渴望任何食物 │渴望特定食物 │
├────────────────┼────────────────┤
│飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │
├────────────────┼────────────────┤
│進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│
└────────────────┴────────────────┘
這也是總是建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。

只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。

－無意識的吃
－吃完覺得內疚或羞愧
－常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃）
－在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓
－心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物...
－被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓...
－因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間
－失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好

註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫

以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況......

－壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求...
－健康：疾病、肥胖...
－關係衝突：親情、友情、愛情出問題...
－環境：氣候、地理變化...
－疲勞：熬夜、運動過度...

因為......

短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制
會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）
→而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，
好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖。

再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人

很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片
素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃
美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。
（美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o

所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：

生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖
（面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......）

簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食

解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。
（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）

也就是說，是時候該重新檢視一下你的整體飲食內容、作息習慣、有形無形壓力
、休息是否足夠、疲勞是否恢復、甚至於平常的運動量調整與配比....等...

可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係
z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調
http://tinyurl.com/7jp6frn

: 日常作息時間：晚上九點多睡，早上三點多起床

正常且充足的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....
也會影響減肥的成效哦！

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：打工考生
: 運動習慣：
: 一天2～3小時
^^^^ 你太急進了

根據超補償原理（Super Compensation）

基本上人體每經歷運動訓練之後約需24～72小時才能恢復至訓練前的水準狀態

或甚至於超越運動訓練前的水準
（國外許多研究均顯示運動好手的恢復力與戰力呈正相關）

可是你呢～

左支＝除了飲食營養的輸入還不穩固

右絀＝現在又在你的身體還來不及自上一次疲憊中恢復之前又拼命去操它

左支＋右絀＝又要馬兒跑，又要馬兒吃不飽兼睡不飽＝蠟燭兩頭燒？！╮(° □。)╯

當然在還來不及享受運動效益之前你就先身心崩潰了啊 ╮(° □。)╯
（疲憊的生理為求自保而影響心理讓你先憂鬱崩潰→你就傾向放棄→身體就得以喘息）

運動訓練 與 運動後的休息 同等重要

隨著運動強度的提升，人體會需要更長時間的休息才能修復得宜 <= 假設稱為陣痛期

這部份的陣痛期會隨著循序漸進累增的訓練而縮短

啊可是你都沒有循序漸進，你是一下子就油門催到底...這...能不撞車嗎？（抖）

飲食如此、運動如此....什麼東西都需要循序漸進調整而不是一次到位...

: 1.XBIKE 2或2小時半(40＋40＋40分＋吃多再加30分）
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
你以為是電視購物拼週年狂加碼？囧

從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，

真的不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....），

這是因為隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？有沒有塞住？

除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，

比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高....等。

你要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

應該是要循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，

透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

否則，很容易造成身心反撲～

: 阻力5/速度33～35公里/心跳130~145左右
^^^^^
重賞之下必有勇夫，問題是...重踩之下易有殘膝 ╮(° □。)╯

尤其你又冒冒然的未經循序漸進的過程就逕跳到阻力5....Orz

關於姿勢.....

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

再者，

受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度
、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得
合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，
至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。

z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛
z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛）
z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛

: (幾乎是飯後騎，心跳才能衝到135以上，不然平常踩同樣力道都120多)

對了，

一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮
比較厚、或是末稍血循較差，等到儀錶版出現130～140的數字，實際強度可能
都稍高（要飄進有氧區就要略降強度），其準確性有待商確。

建議可考慮買個心跳錶，或是參考以下免花錢心跳量測方法，然後比對一下差距！

a、不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

b、量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

c、簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減跟
旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題。

: (之前假日還會加爬樓梯1hr 但因為LBM會降就先作罷)

爬樓梯ㄛ～差不多就是用自身體重對下肢做不專業的重訓

: 2.小重訓半小時：家中肌力訓練：仰臥起坐、伏地挺身、啞鈴練手臂、俯臥練背肌、抬臀
: ＆抬腿運動、扭腰轉盤......各種想像得到的肌肉訓練全部加起來作半小時

┐(─__─)┌

: 我的問題：
: 從7月中旬購入XBIKE後，仗著自己小時候是短跑選手的體力(長大喜歡長跑，但膝蓋受傷)
^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 所以就每天開始認真騎XBIKE2小時(含以上)XXD
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
很典型的還不會走路就急著跑 => 跌了一跤你說痛不痛？！┐(─__─)┌

有鍛鍊也得看是否荒廢過！（好漢不提當年勇...）

如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。

因為，對於耐力運動員來說，

兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失

同樣的，每一個系統退步的速度也不同

舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快

力量在大約四週之內的時間還可以保持的住

但是輸出功率（power）在四週內會下降14%

【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化

最大攝氧量 ↓　８％
心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％
非最大強度的心跳率（BPM） ↑　４％
血漿量 ↓１２％
肌肉微血管密度 ↓　７％
氧化酵素 ↓２９％
休息時血液中的胰島素 ↑１７％～１２０％
運動時得血乳酸 ↑８８％
乳酸閾值 ↓　７％
運動時的脂肪使用量 ↓５２％
到達疲勞時間（分） ↓１０％

有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快

雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％

　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。

　來源：http://tinyurl.com/3ytnzp

: 認真看了置底文還有精華區文
: 尤其InoueKosei大的文章，我才了解~

順便呼籲一下，對哪位作者的文章有疑問者，記得務必去信詢問該作者...

: 如果沒有配合LBM來看體重、體脂肪的數據是沒有意義的~~
: 於是乎我就認真開始每天早上起來作紀錄
: (我知道大家建議不要每天量，但我真的怕時間一拉長我會沒有再站上tanita的勇氣啊> <)
: 把體重、體脂肪、換算出來的LBM一併紀錄下來
: 搭配前一日的運動量和飲食紀錄作為減肥效率檢討

這叫做吃飽沒事找事搞自己 ┐(─__─)┌

: 從8/6才開始紀錄
: 現在上面的這個菜單搭配我的運動
: 是目前減脂效率最好的飲食表(隔天測量LBM上升，脂肪最多可降0.7kg)
: 現在問題來了0__0；
: 之前有減肥成功的美女分享說，本來剛開始體重就會高高低低的～那我要怎麼判斷
: 我是這種"高高低低"～還是屬於溜溜球效應呢？> <

你的飲食跟心態還有觀念看起來頗具溜溜球潛力

再這麼下去，應該溜溜球效應也八九不離十快近了（攤手）

: 看看從8/6開始到現在的體重體脂紀錄，真的像海浪一樣高~低~高~低~高~低~
: 可怕的喜酒和一週一次喜歡的早餐，體重最高到62.3～59.1(體脂33.3~30.7)中間徘徊數次
: 我猜應該是我的運動量大而變成負能量平衡

┐(─__─)┌ 每天順順的運它個40分鐘動就行了啦～

: 身體開始受不了，就像版娘畫的那個循環地獄一樣〒△〒

唉～俗話說「好的不靈壞的靈」

剛好也有一個心理學現象叫「自證預言」（self-fulfilling prophecy）

為何常常提醒大家

吃東西的時候，慢慢吃，慢慢感受舌尖的美味

謝謝食物給我們能量能夠生活與運動，做想做的事情

而不要總是擔心它會變成一堆脂肪堆在我們身上

若按照 自證預言（self-fulfilling prophecy）

我們越是懼怕食物、越是害怕他會變成一堆脂肪堆在我們身上

不啻等於是變相的在授予這些脂肪或體重一股堅定的念力

等於在冥想催化這些負面想法，使之真的成為脂肪或附在身上除不去的重量

然後他就會如你所願堆在你身上
（夢想成真，雖然不是你要的，卻是你"朝思暮想"出來的 囧）

因為

是你在用信念"加持"現實化這個意念

你的身體就會在無形中傾盡全力去幫你完成這個願望

即使你真正想要的是減重或變瘦

再來

如果拿節儉基因來看件事

不知你有沒有發現一件事

=> 從來沒有使用過錯誤方式減肥的人，通常第一次減肥都超順超快的...
然而曾經使用過錯誤方式減肥的人，通常越減越慢、越減越難減...（yoyo？！）

我舉個偷豬豬的例子來說明飲食控制或是培養運動習慣...

相信大多數人小時候或許有過存豬公撲滿的經驗

如果一次偷挖一大堆錢...應該馬上就被家長發現被痛扁...然後就沒得偷啦（悶）

啊如果是每天偷挖一點點...家長根本沒感沒覺...你也就會有源源不絕的零錢可偷

等到家長發現的時候....豬豬都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => (⊙o⊙)

當然啦，若是太心急，一次太貪心偷得太多而被家長發現

下場就是豬豬被挪到更高或更隱密的地方藏起來

想再偷點零錢花，也得先花點時間把豬豬找出來並卸下家長心防...

註：豬豬裡的摳摳是指你的期望→減肥或減重
家長是指人體自我保護防呆機制→節能省碳基因
因為貪心或心急而產生的過程中的挫折→身體的動態平衡
（吃快弄破碗、豬豬被藏起來.....）

這樣～有迷有比較好懂？┐(─__─)┌

: 8/20原本運動2.5hr 當天早餐換吃巧克力瑞士卷 除了正餐還吃了蝦味先、義美紅豆牛奶冰
^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^ ^^^^ ^^^^^^ ^^^^^^^^^^^
: 、冰淇淋加堅果(太罪惡了所以省了當天晚餐)
^^^^^^^^^^^^^
: 8/21竟然還掉了0.78fat LBM增加0.18 基代還＋1哦～
^^^^^^^^^^^
: 可是
: 當天我還是有營養的食物＋有熱量的食品都補充，怕怕所以又增加運動量到3hr
^^^^^^^^^^^
: 8/22一量 LBM大失0.5 體重加0.02 基代大降15
^^^^^^^^^^
: 去大賣場買菜時 心情覺得很不好 腿軟 有種突然無力想跪下來的fu
: 不久之後 在乳品櫃那邊就突然感到悲傷無力 超想大哭的感覺
: 好了 所以昨天我就很放肆地吃一般人吃的
: 運動一樣不敢鬆懈3hr
: 只要3hr一定有含肌力訓練，但怪的是我一肌力訓練，LBM就降~~~~~.....><
^^^^^^^
: 我觀察紀錄表，發現我的運動量幾乎和LBM的流失成正相關||OIz媽呀
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 流多點汗很過份嗎？囧
: 但是現在的我好像騎馬握著韁繩，一旦放開(運動)就不知道馬兒會把我摔到哪去
: 拔河一旦鬆手，豈不是全盤皆輸嗎？Q_Q~~~這幾天都被身體騙了...
: 遇到死棋了我...努力吃身體食量一增，脂肪增加；越努力運動量一多，LBM就降...
: 嘴巴這幾天已經變得驕縱了(崩潰)，難道要繼續增加運動時數到4、5hr嗎？
: 不僅影響到我唸書，就算現在可以，但以後也不可能有這種美國時間運動這麼久...
: 我可能是過度運動的血淋淋例子...我知道不能太急，也要慢慢來...
: 但是現在要怎樣減少運動量到適合的量，不會讓體脂增加啊？囧ra

以上，

就不過是飲食總含鈉量較多致水份滯留（lbm↑），而影響量測結果（體脂率↓）

或是又多運動了一下多流失些體液（lbm↓），而影響量測結果（體脂率↑）

完‧全‧就‧是‧沒‧事‧找‧事‧做‧之‧量‧測‧誤‧差‧

有必要這樣搞自己又這麼緊張嗎？囧

所以才一直強調 沒！必！要！ 天天量體重或體脂率 ╮(﹀_﹀")╭

話說，請先搞清楚你腳下踩的那台體脂計的作用原理吧～

整日飲食後、運動後、熱血沸騰後....，都會因為水份變動而影響電阻及量測結果

體脂率的變動也易受你前一天的飲食內容影響，比如說你前一天喝水量較少，

或是飲水量沒什麼變，可是卻因為運動而大量流失水份....

那麼你翌日早晨量的體脂率可能就會略高.......（有可能≠絕對）

所以啦，麻煩排除量測誤差、儘量控制變因、儘量每日飲食一致、作息一致、...

也許，就能加減控制量測體脂率的誤差.....

請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: 雖然想以好效率減脂，但我對於運動量和飲食量顯然無法拿捏

你目前需要的是一致化、儘量控制變因、最重要的是加強觀念。

觀念，正如建築物的地基！

基礎不夠深耕穩固，上面就怎麼蓋怎麼歪、也容易頹傾......
（比薩斜塔表示：躺著也中槍......Orz）

萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！

: (不想依賴7-11標示的熱量，也不想只吃7-11的東西...)
: 版友都說要我多吃一點，但我一旦放心地吃多，體重、體脂就大增＠＠這兩天就是降...

短期內會影響體重與體脂肪率的因素太多（如下列9點），沒必要嚇自己～

1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）

2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......

3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...

4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...

5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...

6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）

7、剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加、或改變
運動項目，使用到不同肌群。
除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為
身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使得
體重可能稍微上升，或是改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造
成類似現象，但這部份的上升是短暫的！
也就是說，也許原本體重、體脂率、尺寸要減少了，卻因為這些因素而使得
體重計上的數字打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其
被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是
一朝一夕，當然調整整體飲食作息、培養運動習慣、調整作也是需要時間讓
身體循序漸進地適應！（羅馬並非1天造成的..）

8、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

9、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

對了！阿飄月，肩上重擔不知會不會加減有影響（抖）

: 拜託版娘救救我~~..(>_<~)..
: 我的早餐是要再加多少顆馬鈴薯、蕃薯，或中餐要再加幾顆肉圓...嗎？(茫)

You are what you eat！（認真）

Eat 肉圓 變 肉圓～（誤）

: 另外，之前看精華區F大版主文說，只要 消耗熱量＞攝取熱量＞基礎代謝率(1)　即可
: 所以我現在的問題是 消耗熱量＞基礎代謝率＞攝取熱量(2) <---是這樣嗎？

你現在是處於月經前緊張的恍神狀態

: 有可能是因為我的運動量(消耗量)大於攝取熱量過多，導致變成(2)這樣的狀況嗎？
: 我好像問了個笨問題.........（抖）

你目前的狀況很單純就是 => 沒事找事搞自己啊.....（抱頭）

: 假定今天我的基代1241，運動兩小時XBIKE消耗500卡
: 也就是身體需要至少1741(先不計攝食熱效應)
: 一天減少五百卡，500X7＝7000卡 左右
: 有人說只吃到基代會太少，但不是說一天就減少五百卡
: 要攝取多少熱量，才能瘦脂肪而不瘦到LBM呢？還是只要介於消耗熱量和基礎代謝就不會？
: 消耗熱量1771＞ 攝取熱量？＞基礎代謝率(BMR)1241

與其著重在運動當下能燒多少熱量，重點應放在因為運動拉抬了整體代謝及後續
對健康的助益。

運動當下耗能＋運動後身體為恢復常態狀況之耗能＋代謝提升＋...＝熱量易耗不易囤

一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、
流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、肌肉與體脂的此起彼落變化、三酸甘油酯
與脂肪酸循環、激素腺體變化........等，無一不耗能，且不會因為運動的停止
而馬上停止。（死人除外XDD）

最重要的是，在養成循序漸進的持續適量運動習慣之後，由於代謝全面的提升，
對於整體健康體魄的正面效益，是短期間看不出也無法量化的。

: 照上面來看
: 如果攝取熱量 被消耗熱量都吃掉 不會影響BMR運作？(不知道問這問題會不會很無知> <)
: 還有，BMR會隨著體重增加而增加，那體重減少，自然也當會減少....？
: 要怎麼判斷是熱量攝取不足造成的BMR降低，還是因為體重降低自然造成的BMR降低？
: 純粹看LBM流失和BMR下降一起來判斷嗎？
: 問題好多.腦袋不好＠＠不才煩請版娘賜教...;;Ora

科技始於人性，耐性死於誤差（昏）

既然一切的根源來自於量測誤差，所以，以上這些問題都還不是問題（關電視）

: 以下~除了體脂是%
: 其餘單位皆為kg
: 運動單位：hr

拍謝，留頭尾去中段～
┌──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┬────┬──┬──┬───┐
│日期│體重│增減│體脂│脂重 │減去脂│LBM │LBM增減 │運 │基代│基增減│
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/7 │62.3│+1.7│33.3│20.745│+1.232│41.554│+0.467 │ 2 │ 漏 │ 漏 │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/23│60.0│+0.6│31.7│19.2 │+0.726│40.8 │-0.126 │ 3 │1241│ +5 │
└──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴────┴──┴──┴───┘
16天共減2.3公斤＝體脂↓1.7公斤＋LBM↓0.6公斤，平圴每周1.01公斤

【不負責任分析】

1、由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體調整能量分配的關係及
肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍微上升（改變運動項目
也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這部份的上升是短暫的！

也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......

2、由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。

再者，體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖
情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失
就算是美事一椿；減肥期較長的減肥者的水份也會流失，這部份也會造成短期間
的LBM下降。


總之啊～( ′-`)y-～

從靜態的生活模式 切換到 培養運動習慣的模式＋調整飲食與作息習慣

或是 改變／增加 運動項目、運動量與運動強度＋調整飲食與作息習慣

身體因應這些改變而動用你之前囤很久又有點大材小用的全身庫存肝醣

同時把伴隨儲存的水也排掉＋營養不足＝有可能導致LBM流失

再加上

肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、脂肪含超少水份、多餘的廢物或水份啥的...

越胖的人、胖越久的人，以上這些有的沒的會越多，

只是很討厭的，這些也都是算進淨重（LBM）內

把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕...

外型也才會比較屎臨（slim）XDD...

都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（抖）

另外，

通常內臟脂肪較高族群的短期減肥成效較難從體脂率或體重的變化呈現
（體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變）

雖然基因決定先瘦這或肥那，只要能飲食運動雙管齊下，

特性為進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度快於體脂！

所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣，往往從中盤腰腹開始貓下去，

而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或外觀視覺，

卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。

總是要先把肉眼看不見的體內脂肪及附著卡在內臟的脂肪給清一清吧..┐(─__─)┌

反正羅馬非一日造成！

請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--