目標8%減脂大卡關求指教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：18
身高：168
體重：69.1
BMI：24.4
體脂率：10.8？ （inbody 量有點不相信）
個人自己抓15-18%
骨骼肌：33.2


參考照片：
一般
https://i.imgur.com/2oxwPxQ.jpg
https://i.imgur.com/UZO4Znc.jpg

剛運動完充血
https://i.imgur.com/zQjhsRm.jpg
https://i.imgur.com/lpmxRf1.jpg


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：乾煎雞胸肉200g
好市多墨西哥捲餅1片
低脂起士一片
水煮蛋一顆
無糖豆漿一杯or 無糖優酪乳or脫脂鮮奶
固定6：00-6：30進食

午餐：自帶便當主食蒸馬鈴薯（200g)為主
or地瓜200g or
（糙米200g or 紫米200g）一週可能一次
肉類：乾煎雞胸肉100g or
少油玉米鮪魚炒蛋
or 鯖魚罐頭（去醬汁大量清水洗過）
水煮蛋一顆
青菜：當季蔬菜300g
固定中午12：00-12：30進食

晚餐：地瓜200g 雞胸肉100g 板豆腐或一般豆腐或雞蛋豆腐一份
重訓日6：00-7：00之前吃進食

偶爾喝 16公克nzmp乳清+0.16公克MP乳清

其他：
五點到六點重訓
重訓前吃地瓜100g or一根香蕉

會視當天營養素是否足夠用原型食物來補

肚子餓時會吃芭樂 堅果

運動前喝一杯黑咖啡

偶爾兩到三個星期一次作弊日



日常作息時間：
6：00起來 12：00-1：00睡
（因為本身是設計科學生無法早睡）


生活型態：學生（以前是籃球校隊）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

膝蓋曾受過傷開刀


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

半場三打三籃球大概兩個小時 一週2-3次
慢跑40分鐘8K 一週大概一次 心跳沒測
健身7個月左右 重訓一週3-4天
菜單：胸+二頭 背+三頭 腿+肩
每個部位一週兩次 一次大重量一次感受度
三項PR：臥推50kg深蹲140kg硬舉150kg


我的問題：

今天早上去安麗量inbody 測出來10%有點不相信 自己感覺大概是15-18%
本身是易胖體質 大腿跟腰腹贅肉還是有點多
（可能是基因問題）
目標是希望能降到8%左右
實行增肌減脂計畫大概有半年了
之前受傷沒運動體脂標到22開始減
過程中也有出國旅遊連假等體脂上升過

飲食幾乎都是以原型食物為主
偶爾吃點非原型但營養素好的食物
完全不碰含糖飲料

現在嚴重卡關兩個月體重跟體態都沒有變化
TDEE ：2580
每天都有用電子秤量食物 大概抓-300
每天都有吃到必備營養 碳蛋脂4：3：3
有氧日蛋白質體重2.2倍 重訓日2倍
請問是否建議改用間歇斷食？
還是建議訓練量在加大一點呢
我這樣的菜單是否可行呢？

間歇斷食如果我要用16：8斷食
進食時間排9：00-5：00時間進食可以嗎？
因為本身腸胃消化不是很好 太晚吃會不舒服

感謝板上各位專家巨巨


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