硬舉練下背？ - 健身

打給賀 我是歐告教練
今天要來講硬舉練下背？

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先講結論，硬舉不是用來練下背的
下背：甘我屁事

先從解剖動作來看，硬舉的動作，是從髖關節屈曲、膝關節屈曲的姿勢，變成髖關節伸展
、膝關節伸展的姿勢，而脊椎在這個過程中，都是維持中立，不過度伸展也不屈曲的狀態

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各個關節主要負責的肌肉：
髖關節伸展：臀大肌、股二頭肌群
膝關節伸展：股四頭肌群
脊椎伸展：豎脊肌、腰方肌
脊椎屈曲：豎脊肌被拉長、腰方肌被拉長

通常我們在講一個動作練哪裡的時候，都是講這個動作的主要活動肌群，也就是關節活動
最多的部份，例如臥推最多的是肩關節水平內收，所以是練胸，引體向上最多的是肩關節
內收，所以是練闊背肌，而硬舉最多的是髖關節的伸展，所以是練臀大肌跟股二頭肌群

但是有人就會說我練硬舉的時候，下背附近的肌肉也會用力，先假設你的動作沒錯的話，
下背附近的肌肉，只能算是輔助肌群，主要是幫忙穩定或是協同出力，例如臥推這個動作
，主動肌是胸大肌，輔助肌群是三頭肌跟三角肌，如果我今天是要練三頭肌或三角肌，就
不建議選擇臥推這個動作，雖然他們都會參與發力，但是佔的比例很少，可能兩個加起來
不到五十趴，到不如用別的動作練，效益還比較高

所以有發力，不代表是訓練該肌群，不然照這個邏輯，我也可以說硬舉是練腹肌，腹肌在
動作的過程中，為了維持骨盆穩定，一定會發力

但如果是動作不標準的狀況，很多人在硬舉，背會太過刻意打直（脊椎過度伸展），或是
因為活動度受限的狀況，背打直了還是有點駝背（脊椎屈曲），這情況下，就算是髖關節
正常發力，下背還是會因為動作的問題而覺得有壓力但上述的狀況處理起來比較簡單，只
要重新建立脊椎中立的認知，問題就可以解決了

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https://imgur.com/qQN91Qc

最麻煩的是，髖關節沒辦法正常發力，站直的過程中，髖關節幾乎沒什麼動，本來應該髖
關節伸展，卻變成挺腰（脊椎過度伸展），重點是這種狀況還蠻常見的，這狀況就要從頭
開始重新建立髖關節發力的本體感覺，才有辦法改善

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