素食者健身菜單請益 - 健身

Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2015-09-04T13:08

Table of Contents

我是vegan,不吃奶蛋魚肉,不忌五辛
開始重訓約1年半，幾乎都自己煮
外食素食的營養成份很多都慘不忍睹

我是女生，一天大約吃70g蛋白質
只吃全食物，沒有任何營養補充品
也絕對不吃素料
吃的東西變化很多
會盡量在一天內攝取不同的植物蛋白質
如毛豆、扁豆、鷹嘴豆、黑豆、花豆、天貝、豆腐、豆漿...etc
全穀類如蕎麥、藜麥、高梁蛋白質也很豐富
搭配各種蔬果、全麥無油麵包、堅果種籽（我盡量少吃油而以堅果種籽為脂肪來源）

職業是一般上班族
早上5：30-6：00起來做早餐+午餐便當+點心
中午可直接吃不用加熱
因為我很討厭微波or蒸過食物的口感
缺點是要帶很多食物上班...


以下是某日整天的飲食：

早餐- 豆腐海帶豆芽菇菇大醬湯/高梁飯/泡菜/水果（鳳梨火龍果葡萄）

早點- 中型香蕉一根

午餐- 烏龍冷麵沾自製日式醬油/燙筊白筍&舞菇/豆腐丸子/白芝麻粒

午點- 自製vegan cookies x2

晚餐- 無油無糖全麥土司兩片/橄欖醬/夾自製扁豆漢堡排

晚點- 無糖熱可可肉桂豆漿210ml

*如果有去健身房時我就會這樣
把晚餐分成練前跟練後兩部分吃
沒去練就回家煮正式晚餐～
比如昨天休，我晚餐就吃自製茄汁菇菇寬扁麵+煎天貝

我相信多花點心思，素食者也能練的很好！
Eat clean, train dirty :-)

※ 引述《hockey7 (YOYOMAN)》之銘言：
: 能否請板上和小弟一樣素食的健身愛好者
: 分享一下您的三餐菜單(蛋奶素) 供小弟參考呢?
: 深信素食者也是可以吃出和練出一身好身材的!
: 感恩! ^^

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Tags: 健身

All Comments

Agatha avatar
By Agatha
at 2015-09-08T05:17
推
William avatar
By William
at 2015-09-12T18:19
同是vegan推！！之前看妳分享的扁豆排應該也很適合
Poppy avatar
By Poppy
at 2015-09-13T05:31
想借問藜麥去哪買
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2015-09-15T00:13
還是覺得這樣子風險有點大（營養方面
Puput avatar
By Puput
at 2015-09-19T11:26
喜歡你的烏龍冷麵菜單，謝謝分享
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2015-09-21T12:26
感謝分享, 我是只有早餐奶蛋素, 午餐吃葷, 晚餐吃素!
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2015-09-22T09:13
請問天貝要哪裡買呀
Frederic avatar
By Frederic
at 2015-09-26T03:14
素食推！這樣營養很OK的~~
Ula avatar
By Ula
at 2015-09-30T03:57
推
Selena avatar
By Selena
at 2015-10-01T12:06
推肯分享 願意討論
Annie avatar
By Annie
at 2015-10-05T05:37
謝謝回復，也是看藜麥超貴，買不下手
Frederic avatar
By Frederic
at 2015-10-07T06:50
吃素 蛋白質種類夠多又天然 沒問題的
Poppy avatar
By Poppy
at 2015-10-08T20:45
粉絲推~~
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2015-10-12T12:09
感覺好好吃喔！
Andrew avatar
By Andrew
at 2015-10-13T11:37
請問這樣的飲食內容 可維持多少公斤的體重需求。對於女
生而言，可維持血紅素與Hct嗎？謝謝
Mia avatar
By Mia
at 2015-10-18T04:14
看起來好好吃~
David avatar
By David
at 2015-10-23T01:08
因為如果種類上沒作好功課的話，可能會造成營養失衡的情況。
如必需胺基酸，相同種類的蔬菜通常不會同時含所有的必需胺
Sandy avatar
By Sandy
at 2015-10-25T07:38
基酸，因此多元的蔬菜是必需的；但你可能需要研究一下每種
蔬果含有的必需胺基酸，以避免營養失衡的問題。
推你的堅持
Franklin avatar
By Franklin
at 2015-10-29T20:21
蔬菜只提供維生素與礦物質喔
Jacob avatar
By Jacob
at 2015-11-03T11:59
必須胺基酸 主要由蛋白質的食物供應喔
Doris avatar
By Doris
at 2015-11-07T10:10
其實毛豆、黃豆、黑豆都是大豆。大豆蛋白是完全蛋白，
但缺乏甲硫氨酸，所以可從穀物的蛋白質補足。也就是說
Quanna avatar
By Quanna
at 2015-11-07T18:56
大豆+全穀類就是非常好的完全蛋白
Erin avatar
By Erin
at 2015-11-11T05:25
光是自己這樣準備菜單就超強的!! 繼續加油
Hazel avatar
By Hazel
at 2015-11-13T01:41
可能樓上有什麼誤解喔～
Callum avatar
By Callum
at 2015-11-14T11:35
蔬菜也是含有胺基酸的ㄛ
Belly avatar
By Belly
at 2015-11-18T02:05
but 100g的蔬菜只有1g的蛋白質。進入人體的消化吸收後。
轉成體內需要的amino acid。更是非常微乎其微喔。因此
營養師衛教民眾的時候。不會特別說 蔬菜含有胺佳酸喔
Victoria avatar
By Victoria
at 2015-11-20T09:47
感謝解說喔
Hazel avatar
By Hazel
at 2015-11-24T10:15
假賽辣幹
Susan avatar
By Susan
at 2015-11-26T20:47
樓上這種水準，板主該消毒清理一下。
Margaret avatar
By Margaret
at 2015-11-27T18:23
太感謝您了!!!
Mary avatar
By Mary
at 2015-12-02T18:08
想請問這樣平均一餐花費 比葷的貴嗎？大概差多少
感覺準備好麻煩羨慕又佩服另外想請問這樣能練到精
實嗎（不用大肌肉那種）
Enid avatar
By Enid
at 2015-12-05T06:03
推版主！太感謝妳了，我本身也是個奶蛋素，自主訓練半
Noah avatar
By Noah
at 2015-12-06T17:29
年，加入健身房一個月，都一直在尋找適合的菜單，感謝
版主！

請問關於下肢肌肉的強化(特別關節)

Jake avatar
By Jake
at 2015-09-04T13:06
上次發文詢問是 2015 2/24 經由版友建議每天有在作wall squat 為主 (bridging 因為當初做起來會呼吸困難 就沒做，然後看文章才發現已經完全不記得了XD) → offcola: med-high impact都避免 我會建議bridging 02/24 ...

目的增重要怎麼練半馬或增強心肺功能

Lucy avatar
By Lucy
at 2015-09-04T11:05
有先爬過文，還是想再問 弱弱接觸重訓約一年半，目前練的頻率3 day/week (2,4,6) 本身是完全吃不胖體質， 從173/56 體脂10% -andgt; 173/64 體脂11% 練這麼久進步很少主要練胸背腹，不過知道腿很重要要開始練了 目標想至少到68，肉真的好難長~_~ 最近朋友在揪跑半馬， ...

素食者健身菜單請益

Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2015-09-04T10:08
能否請板上和小弟一樣素食的健身愛好者 分享一下您的三餐菜單(蛋奶素) 供小弟參考呢? 深信素食者也是可以吃出和練出一身好身材的! 感恩! ^^ - ...

關於重訓.教練等等的問題

Joseph avatar
By Joseph
at 2015-09-04T09:21
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 ==============================以上禁止刪除================================= 想請問各位大大… 我今年23歲 是一個體脂36%的女生 ...

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By Lily
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近來很想練出明顯胸肌和腹肌 想找夥伴一起督促 一起練出成就感 然後一起聊聊 也比較不無聊 時間下午五點到晚上十點間 皆可 可以互相陪合 希望可以找到阿 - ...