給新手的減肥重訓菜單 - 健身

在開始重訓之前的一些基本觀念

1. 由大肌群(腿 背 胸)先練，小肌群(肩 手臂)次之

因為在鍛鍊大肌群的時候 也會運動到小肌群。

e.g.先練二頭&三頭肌，等到練胸肌的時候，往往已經手酸舉不起來了，

除了對胸肌刺激不夠，導致效果不佳之外，也容易造成意外。

2. 先練下半身 再練上半身

因為腿是全身上下最大的肌群，對熱量的消耗也最大

3. 重量不是重點，適當的重量與標準的姿勢才是重點。

4. 機械式設備未必好 能徒手做FREE WEIGHT就做

因為機械設備無法針對每個人的體型量身打造， 所以反而有可能造成受傷

此外，機械設備往往使人省卻了核心肌為了保持穩定的出力，而減少熱量的消耗

也有可能核心肌未出力而使脊椎受傷。

5. 盡量以多關節的動作為主，對熱量的消耗，跟體態的塑造有較好的效果


肌力的培養

一開始請量力而為，從伏地挺身、徒手深蹲等自體重量動作開始即可，

若是無法負荷自己的體重，才去健身房使用器材或是先以有氧運動減至

適當體重再開始重訓，以策安全。


基礎菜單範例

伏地挺身 3-4組 每組做到力竭 組間休息一分鐘
自體重量深蹲 3-4組 每組做到力竭 組間休息一分鐘
前平板式 3-4下 每下維持動作30sec 組間休息一分鐘

一周三次，每次實施請隔1-2天

如果以上動作，做完很輕鬆，請看以下。



健身房基礎菜單

[注:RM指的是力竭前可以完成動作的次數 1RM表示能完成一次 12RM表示12次。]

[如果不知道自己的上限是多少 可以從自己體重的一半開始，每次增減5kg來嘗試]

暖身操 5-10分鐘
槓鈴深蹲 3-4組 12-15RM 組間休息1分鐘
滑輪下拉 3-4組 10-12RM 組間休息1分鐘
槓鈴/啞鈴臥推 3-4組 10-12RM 組間休息1分鐘
啞鈴肩推 3-4組 10-12RM 組間休息1分鐘
前平板式 3-4下 每下維持動作1分鐘 組間休息1分鐘

以上動作完成約40分鐘 [註:將休息時間縮短至30秒就變成HIIT了]

收操 快走/慢跑 20 分鐘

以上動作一周可進行2-3次 每次間隔1-2天 其他時間請進行有氧運動



健身房進階菜單

[胸背肩] 周一&周四

上背
正手寬握單槓 4-5組 力竭為止 組間休息1分鐘
水平划船 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
滑輪下拉 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘

胸
槓鈴臥推 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
飛鳥 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
雙槓上撐/槓鈴斜推 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 (一周各做一次)

肩
聳肩 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
側平舉/槓鈴肩推 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 (一周各做一次 做肩推就不做斜推)
反飛鳥 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘

[腿下背手] 周二&周五
腿
槓鈴深蹲 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
槓鈴分腿蹲 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
直腿硬舉 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
槓鈴早安 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
舉踵 4-5組 12-15RM 組間休息1分鐘
滑輪下壓 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
手臂彎舉 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘

其他時間慢跑/快走/自行車/HIIT
[以上是我目前在進行的菜單，但是我常常懶得練手 Orz]

順便分享我減肥兩年以來的數據
身高 162cm
體重 79.1kg -> 67kg
體脂 33-34% -> 20-22%

希望以上能幫得上忙，也希望能拋磚引玉。

以上!


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