維持個位數低體脂的飲食原則 - 健身

維持個位數低體脂的飲食原則

我維持這樣的吃法已經差不多有十年了2008-2018大致上都是都這樣的飲食模式

這是我今年1/26的體態（之前文章已經引用過了）哈！
https://i.imgur.com/JLL1h2J.jpg

少量多餐的背後機制為何呢？
其實背後有一些科學的原理

https://i.imgur.com/0P0DGAI.jpg
多餘的血糖轉化脂肪：從這張圖可以看到如果血糖值過高時身體會自然去將多餘的糖份儲
存成「脂肪」的動作，最重要的事情可以得知在飲食上我們要讓每餐吃飯時血糖濃度不要
超過insulin(胰島素）閥值。所以少量多餐就可以將整份餐點限制在較低的血糖值，但是
還要考慮攝取的食物轉換成血糖的速度快慢，因此能吃全食物whole food是最好的，即使
是全食物的碳水化合物在與精緻麵包或麵條比較時，GI血糖生成也較低。


總結：少量多餐可將血糖值盡量控制在Insulin閥值內，藉由這樣的方式身體讓我們隨時
有能量不會累積脂肪，同時也不會進入節能模式。

這邊來看看早餐節食的問題
http://drhyman.com/blog/2014/12/04/easiest-thing-can-weight-loss-longevity/

一樣是Dr. Hyman 的文章 文章節錄一段
Want to Gain Weight? Skip Breakfast
The old proverb “Eat breakfast like a king, lunch like a prince, and supper l
ike a pauper” now has some scientific muscle behind it. Many of us think that
if we skip breakfast we will reduce our overall calorie intake for the day an
d lose weight.
Unfortunately, the opposite is true. Not eating breakfast means you will eat m
ore the rest of the day. One study among healthy lean women found skipping bre
akfast impairs insulin sensitivity and leads to weight gain1.
If you want further proof, look at sumo wrestlers, who never eat breakfast. Th
ey wake up, and the first thing they do is start exercising vigorously. This c
ombination of skipping breakfast and then training really hard for five hours
means that by the time they get to eat, they are starving. As a consequence, t
hey overeat.
Something very similar happens when you skip breakfast, work through lunch, an
d finally return home in the evening: you eat everything in sight. You feel st
uffed, sick, guilty, and regret ever entering the kitchen in the first place.
I see a definite pattern among patients who skip breakfast and then experience
evening hunger and cravings.
A recent study found that almost 3,000 people who lost an average of 70 pounds
and kept it off for six years ate breakfast regularly1. Only four percent of
people who never ate breakfast kept the weight off.
The only difference between the two groups was that the group who lost weight
ate breakfast and the other group did not. They both consumed the same number
of calories and the same types of food. It turns out that it’s not only the t
ype of calories you consume that determines losing weight and maintaining weig
ht loss, but the time of day you eat as well.

小結論
簡單說文章提到矮小的日本人普遍體型嬌小，但相撲選手為了增胖會刻意早上不吃並且同
時進行激烈地運動，相撲選手長期下來就變胖了。

文中最後一段刻意用兩組人馬兩組攝取相同的熱量，但是有一組有吃早餐另一組卻是不吃
早餐並將早餐的份量轉移到剩下的午、晚餐。結論是「不」吃早餐的組別普遍變胖，呼應
前面血糖值達到insulin閥值就啟動脂肪累積模式。

https://i.imgur.com/MQf3ejB.jpg
碳水化合物普遍GI值較高，但越全食物的GI值越低，越精緻的GI值越高。

https://i.imgur.com/R9yTcdv.jpg
值得注意的是，吐司/法式麵包/麵條 （女生很喜歡吃乾麵或三明治當作一餐）這類早餐/
午餐其實都會讓你血糖值不穩定，進而導致累積出脂肪。
許多人都說不喝甜的，但其實吃白吐司等同喝糖份飲料傷害自己的身體。

https://i.imgur.com/2Xc8BpM.jpg
血糖生成指數：
從圖中可以看到血糖生成指數越高的通常都是碳水化合物而且越精緻的越快升高血糖，越
液態的生成指數越高。因此愛喝搖搖杯的人就要擔心你的血糖值越不穩定，吃麵類的人會
比吃飯的人更高因為麵粉都是精緻麵粉，除了麵粉精緻後因為表面積大幅度提升，導致進
入消化系統中會快速地提高血糖，另外吃麵類的人能夠攝取的蔬菜和蛋白值都有限也導致
血糖的飆升。



https://i.imgur.com/5rFvWic.jpg
血糖生成capacity ：
我們每天的每一餐一定都會混合蔬菜、肉類、碳水化合物，還記得國中所學的水溶液混合
物的沸點會改變，因為水中添加粒子如鹽巴、調味料後沸點會往上提升。所以血糖生成容
值GI capacity 也是如此，因此每一餐都盡量搭配蔬菜、肉類、油脂一起吃可以將血糖生
成容值(capacity )變大（熱容的概念也都是如此，熱容越大意謂著要上升1度所需花的熱
量也比較大）。意味著當你血糖容值變大時，你吃進食物時血糖上升的速度會變慢。這樣
可以盡量減少血糖值過高避免過多的血糖變成脂肪，同時也降低第二型糖尿病發生的風險
。

總結：因為工作的關係，一天常常吃4-5餐。

私人教練需要一大早6:30左右抵達公司先吃半份早餐才能馬上執行等等上課動作、跳躍，
吃太多根本無法教學，教完1-2堂PT課就去吃剩下半份的早餐。中午往往因為公司的員工
餐廳難吃無比，就買份沙拉來吃，下午大約4:00-5:30吃個半份中式午晚餐（不得不吃公
司的！），然後晚上9:00再與妻子在外面吃熱炒或自己料理的晚餐。

每餐只吃到6-7成飽，只有晚上的最後一餐會吃的盡興一點。

註：有關飲食的習慣每個人都不一樣，而且只要認真去找都可以找到上面原則的反例，只
是這套方式自己大約執行了10年。這10年來我也只維持著一年頂多跑步10次（沒錯就是1
年不超過10次），但相對維持個位數的體脂到現在過程中最高的體脂大約14%。

我2007剛退伍先去做業務員4年之後才踏入體適能業為了維持大學的體態，去尋找書籍和
方法用高效率和開心以及輕鬆的方式維持好體態，所以才找到Dr.Hyman 的飲食方法。但
最後還是要說這只是我個人的經驗，絕非一定有效或是科學保證的飲食方式，只是書中的
論點和自己執行起來真的輕鬆應該也對健康有正面的幫助。


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