練腿但敗在心肺 - 健身

※ 引述《gowrite (gowrite)》之銘言：
: 不知道大家有沒有這樣的經驗
: 小弟剛開始練幾個月
: 本身很喜歡練腿，特別是拿著啞鈴做弓箭步前行 walking lunges
: 不只股四頭有感，對於臀大肌跟大腿後肌 hamstring 感覺也不錯，
: 還有就是心跳率也會增加很快
: 但是練腿跟練手最大的差別就是，
: 練手幾乎都會練到力竭，練到幾乎連一下都抬不起來，然後拿水杯都在抖，
: 整個肌肉 pump 感十足才肯罷休，
: 但是練腿很多時候是，大概第二組，第三組的時候，心跳會提高到接近 160
: 這時候體力的消耗就會明顯，休息的時間就會開始變長，不然根本喘到站不起來，
: 有時候做完四組之後，感覺腿大概還有 30 % ~ 40 % 的力量還沒用完，
: 但是體力，心肺跟身體的疲勞度卻已經達到 120 % 了
: 請問大家有遇過這樣的問題嗎?
: 小弟不菸不酒，不愛跑步做有氧，但是心肺功能也都還 OK，
: 當兵 3000 也都跑大概 14 ~ 15 分，沒有到很差，
: 大家對於這種狀況可以給甚麼意見嗎？
: 謝謝

有人叫我，這個問題跟下體是不是第二心臟比較沒這麼大關係。

這邊大大問的是他心肺功能明明正常，為什麼練腿卻累的跟狗一樣。

只好從腿部訓練來分析一下，腿部肌群可以說是核心肌群以外第二大的肌肉群了。

也就是說訓練大的肌肉群是不是可以做比較重？那相對消耗的熱量是不是也比較多。

重訓就算你練到肌耐力強度（15下以上）還是主要以磷酸肌酸跟無氧糖解來當能量來源。
不是心肺訓練用的有氧糖解。磷酸肌酸主要靠組間休息合成恢復，糖解主要靠組間休息酸
鹼中和無氧糖解產生的乳酸跟氫離子。

所以組間這麼喘主要的可能原因兩種，磷酸肌酸跟肝醣儲存在肌肉的量不夠，或者身體合
成恢復磷酸肌酸跟中和無氧糖解產物的能力不夠好。

前者要多吃肌酸（牛肉羊肉較多，補充品不貴）跟肝醣（碳水化合物多一點）。後者需要
訓練身體處理代謝壓力與合成的能力，最好的方式是間歇（慢跑跟衝刺交替時間比通常高
強度1:低強度2以上，或者做組間休息的間歇衝刺組間休息通常1-2分鐘，再來就是重訓組
間休息抓好也是訓練的一種）。

所以原文一樓說的沒錯HIIT可以考慮，只可惜它的設定強度過度驚人一般人無法，弱化版
就會是不錯選擇，另外還是建議大大看一下自己能量系統需要的材料是否有吃夠，雙管齊
下應該能有效改善。

對了通常建議組間休息是8-12RM休30-90秒，強度越大休息越久。1-5RM休2-5分鐘。所以
以防萬一大大如果休息時間設定太短是不可能行的通的，人體有它處理代謝壓力跟合成恢
復的極限速度。

希望有幫到忙～

安豬

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