臥推怎麼突破 - 健身

※ 引述《godohmy (願打)》之銘言：
: 安安大家下午好
: 魯弟自己練了將近一年
: 一開始進步挺快但是最近幾個月
: 臥推一直卡在70kg 5下一組上不去了
: 平常也是自己一個人練
: 不太敢加上去
: 偶爾朋友一起才會叫他幫忙試試看75
: 想問各位大大都怎麼突破
: P.s小弟身材175 65左右
: 以上 謝謝各位

【之前FB上也有人問怎麼增加臥推數字，剛好舊文可以重PO】

深蹲、硬舉所能做的重量、很多時候可以靠力矩優勢偷吃步、但臥推這個動作很難（以比
賽的標準要求姿勢為前題）、所以看得都是紮紮實實的肌肉收縮力量、因此美國的職業運
動、多會以臥推次數做為上肢力量的檢測項目。

最明顯的例子就是IPF的比賽、硬舉或深蹲、59公斤級的前幾名、不會跟上面幾個量級差
太多、但臥推的差距就是三級跳、某個程度上、肌肉圍度大小就決定了你臥推成績。

所以想提升臥推的成績、假設你在技巧方面已經沒有甚麼問題（會用胸、啟動背、腳沉力
、轉拳頭etc.）、這時候唯一的辦法就是提升自己的肌肉量。

當然、你也可以視自己在臥推過程中的軟肋改進、比如說如果你主要問題是出在下去後推
不上來、這就代表你的肩+胸太弱、可以考慮加點爆發力訓練、若問題是出在推上去後鎖
不住、那可能是三頭肌太弱，這時你就可以用著重三頭肌>胸肌的變化型式來鍛鍊。

【以下是PTT加料版】

推文有人說練背可以增加臥推數字，這一點是確實的，但從動作模式和肌電圖活躍度分析
來看，背肌(更確實地說是背闊肌)在臥推這個動作中最重要的工作是「穩定」而非「發力
」，背肌唯一出力較多的一段，是在槓鈴離開胸口打破靜態慣性的瞬間，之後它的角色就
有點像是三角肌和胸大肌的助手，專心於提供這兩塊肌肉穩定的輸出環境。

很多人受到健美風潮影響，喜歡把「槓鈴臥推」想像成是「鍛鍊胸肌」的一種運動，不過
同樣的事已經說了無數遍了，標準的「槓鈴臥推」不是一項專門鍛鍊某塊肌肉的動作，它
真正的功能是拿來強化所有的「上肢力量」，所以你不可能、也沒有必要把肩膀、背和三
頭肌從這個動作中孤立出去，對於一般人和運動員來說，要練就是全部一起練，這是最有
效、也是最好的訓練方式。

其實決定一個人「槓鈴臥推」能做多重，真正的關鍵不在胸肌、當然也不可能在背肌，真
正決定這個動作勝負的主角，是很多新手臥推時都不想練到的「三頭肌」。

為什麼「三頭肌」這麼重要？因為即使胸肌肌肉較大塊，也是臥推中出力最大的肌肉，但
研究發現臥推這個動作的「Sticky Point」，通常發生在手肘超過胸肌的這個時間點，在
這個環節，負責將「手臂打直延伸」的三頭肌，重要性遠遠超過了胸肌和前三角肌，換句
話說，大部份的人臥推數字一直沒有進步，問題多半是出在三頭肌的力量追不上胸肌的發
展。

「Sticky Point展示影片」
http://i.imgur.com/1OZ5lXI.jpg
https://www.youtube.com/watch?v=AUZYeTbyzzQ

不相信的話，大家下次去健身房可以自己觀察一下，大部份的人做臥推推不上來，是不是
都是卡在手肘正要打直的那段過程？通常落在胸口起不來的人，都是因為做太多下或者重
量評估有誤，但若是做1~3RM失敗，絕對都是卡在三頭肌力量太差居多。

所以臥推想要進步，就不要害怕練到三頭肌，有了強壯的三頭肌，你才能推的更重、練的
更穩，訓練量增加的同時，胸肌自然也會跟著成長，這就是為什麼選擇全身性訓練>孤立
訓練的原因。

至於那些只想練出大奶子的胸肌魔人，我誠摯地推薦您使用滑輪飛鳥或啞鈴臥推，在肌電
圖上，它們對胸肌的刺激，其實是不輸槓鈴臥推的。

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