菜單及運動請教與建議 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：168
體重：63
BMI：22
體脂率：32
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：蒸地瓜150g + 無糖豆漿250cc加一匙芝麻粉 或 蒸地瓜150g + 二合一咖啡
(假日會在外頭早餐店吃，燻雞漢堡 + 美式咖啡)

午餐：*通常都吃前一天晚餐的剩菜飯，所以都是量不多但種類多。

固定班底→
一平碗糙米混白米飯 + 燙青菜約1.5平碗 + 煎魚(2~3個乒乓球大小)
(有時會有紅燒豆腐或炒牛肉、豆干炒芹菜、炒蛋之類的家常菜，
但都是一點點的量)


晚餐：*家裡煮，家中飲食清淡，每日必有炒青菜和煎魚，湯類為魚湯或蘿蔔湯
但偶有炸物。我會盡量選擇食物原形者食用。

半平碗糙米混白米飯 + 炒青菜1.5平碗 + 煎魚(小於1個乒乓球大小) +炒蛋
若有炸物會淺嚐即止 +湯品

偶爾會去吃涮涮鍋:青菜吃完，肉類吃完(會選擇雞肉)，沾醬為蔥加醬油白醋
(不喝湯及火鍋料、丸子)

其他：家裡很重水果，每天晚餐後必有2~3種水果(視當季而定)，
我會盡量選擇甜度較低的。


日常作息時間：

一~五
08:00~08:30 起床
09:15 前吃完早餐
09:15~12:00 看書
12:00~13:00 午餐
14:00~15:30 午睡
17:30~18:10 晚餐
19:15 運動1小時左右(未含熱身，一周約4天)

大約01:00前就寢

一個禮拜約2天左右，會和友人或家人出去，就沒有午睡的部分了。


生活型態：即將到英國的留學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

前年有跳過鄭多燕約三個月，身形有明顯改變，之後就沒跳了。
目前一周約4~5天慢跑40~70分鐘，速度約6'30，最少6k，偶有10k。

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

以前的自己是完全不運動，完全討厭流汗和曬太陽，
就是那種體育課會偷坐在樹下聊天的女生。
每次減肥都是用節食或各種偏方，舉凡代餐、羅x鮮、三日減肥餐都試過，
就是死不運動!!!因此體重總是上上下下3~4公斤左右。

前年因為失戀，中午都吃很多，晚餐完全不吃，就去跳鄭多燕，持續約三個月左右，
一度瘦到快55公斤，但後來過了療傷期，體重完全回來!!!

從去年六月想為了長久的健康考量，以及不想再一直陷入來來回回的減肥循環中
而開始慢跑，從3k，6k到現在偶爾可以跑個10k，我覺得對自己本身已是很大的進步了。

另外，也開始將FITNESS版列為每日必讀，看了許多人的運動方式與飲食方式，
但還是對自己的減肥路沒有頭緒。

我以為從不運動的我，加入運動會開始變瘦，可是到目前為止完全沒有任何變化，
不曉得是吃得太多還是動得太少...

**以下是我自認的問題：
1.[非!常!愛!吃!] 家裡每個人都很愛吃，看電視就是看美食節目，上網就是看食記。
每次吃東西都習慣吃到"飽"或"撐"，明明覺得很飽了，卻還是很嘴饞的想動筷子。
此外，心情不好或壓力大時，就會習慣用吃來解決。

2.[嚴重嗜糖症] 曾經試過不吃任何零食與甜點，最久只能維持6天；
第7天開始，就會陷入情緒低潮，滿腦子都是零食的狀態。

3.[毅力不足] 每次運動很累後，看到體重計上的數字無動於衷就很容易灰心；
或是一直克制自己不吃零食，一旦心情不好，就陷入大吃，一次把前幾天沒吃到的份
吃完。

我自認選擇飲食都是很注意的，烤的和炸的很少吃。(零食真的是我的死穴)
曾經試過把零食改成堅果或微糖紅豆湯之類較健康的選擇，但心裡都很空虛...

感謝大家把這篇落落長的文章看完，不管是任何批評指教我都會虛心接受，
主要是希望能將運動健身與健康飲食列為長久之路，不想用吃藥、節食或任何偏方瘦身，
因此協求版上的大家給我一些指點與方針，感謝大家了!!



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