菜單請益 運動不夠 體脂回娘家? - 健身

※ 引述《philletheia (玫瑰色的你)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：22
: 身高：164
: 體重：57
: BMI：21（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：正值生理期26.5
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: 早餐：牛奶/無糖豆漿/穀物飲+香蕉/番薯 或 蔬菜蛋餅
: 午餐：外食 通常是素食的食物(ex.素湯麵.素春捲)
: 晚餐：家裡煮 青菜.肉.配牛奶燕麥/番薯
: 午點:蘋果*1+半顆芭樂
: 晚點:1顆/半顆芭樂 or 一顆橘子/ 牛奶/無糖豆漿
: 很喜歡吃甜食所以常把飯換成最喜歡的番薯
: / = 替換著吃XD
: 其他: 有時會偷吃小餅乾ORZ 一個月有1~2次聚餐
: 日常作息時間：晚11.12點睡覺 早上八點起床
: 生活型態：快畢業的大四生T_T
: 健康狀況：（是／否
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 走路到河堤慢跑再走回來 實際跑步時間約45分 一個禮拜三次 持續4年多了
: 最近開始加入健身房 也是一個禮拜三次 慢跑60分 只有印象上面顯示消耗7XX卡
: +亂玩一堆重訓器材 我叫不出他們名字...但通常有做到>40 下
: 我的問題：
: 在接觸fitness版之前完全沒有運動習慣
: 後來愛上了跑步 不但鼻子過敏好了點 更讓我在半年內60→54
: (雖然比起版上很多人來說這數字少的很弱囧)
: 不過人變得更健康 也很喜歡跑步的感覺 :)
: 就這樣一直維持54-55的體重到了現在
: 直到2個月前為了想解決下半身肥胖的問題
: (上身S 下身XL...標準寬骨盆+又翹又肥的屁股+無限脂肪堆積的馬鞍)
: 嘗試重訓開始加入了健身房
: 雖然運動量感覺沒有甚麼不一樣只是多了一些重訓 可是變得好餓阿阿
: 開始在午餐前水果加量來填飽肚子
: 或偷嗑幾片餅乾
: 睡前多喝一杯豆漿之類
: 也不知道是不是好幾年都維持一樣的運動量所以身體習慣了?
: 剛剛量體重發現已從以前的54→57
: 更讓我挫折的是 體 脂 率
: 從以前的23.5→26.5 T_T
: 請問我是不是哪裡出了甚麼問題卻不自知呢?
: 還是單純就只是我吃太多了?
: 另外....
: 想請問下半身真的是基因決定!? 看了一下版上有人分享深蹲可是膝蓋好痛.QQ
: 還有自己常常不小心就一天喝了2.3杯的豆漿 這樣是不是不太好....?
: 雖然潛水多年但還是fitness新手的我在這裡謝謝大家了!
: 如果有錯誤觀念也不吝指教 (抖抖

我們的身體是一種“害怕改變”的組織
不管發生什麼事情
他都會想盡一切辦法維持身體平衡

依原po的文章所提
妳在這四年裡養成了慢跑的習慣
因為妳寫到每次跑步的時間固定
所以我猜距離也是固定的
身體大概早已習慣這樣的運動強度
若只是想維持體能很ok
但若想靠此刺激身體
逼他去搬庫存（脂肪）是有難度的

建議妳必須延長跑步時間
或者加快跑步速度（但還是要跑到45分鐘）二擇一

板上也有很多文章有提到
運動在達到60-70 vo2max 時
體內脂肪的代謝最有效率
在問自己為什麼跑步不會瘦前
應該先問自己達到這個強度了沒？

至於重訓的部份
如果妳是想要減脂
最好不要用機械式的器材
而要用自由重量（啞鈴，壺鈴，槓鈴）
盡量做多關節的全身式重訓
以達運動到更多肌肉的效果

若覺得初學上健身房，沒人教練起來很丟臉
就去買兩個啞鈴躲在家偷練吧

最後
若想靠重訓減脂
單次次數多是正確的（12下以上）
這樣可以增加肌肉內的粒腺體
提升平日活動的熱量消耗

但就跟跑步一樣
每一次練習，都應該以做到力歇為目標
如果妳舉了40下，只是照表操課
而不是舉到手已經抬不起來了
那就毫無意義
試著把自己push到極限
然後休息1分鐘，再做同樣動作
做越多下越好，然後再休息1分鐘再來一輪
請幫自己設定一個菜單，內容大概包括5-8種動作
每次練習一個動作重複做3-5組，一週練3次
6個月後定可見效～

若不知多關節的重訓動作有哪些
推薦可以到youtube搜尋
Nike training club
凡是nikewomen發的影片
都能拿來參考


--
Sent from my Android

--