蛋白質 營養素的含量 利用率 - 健身

最近想開始自己自製便當
並且精算自己吃進去的蛋白質 脂 醣
因為從來沒有做過食物規劃
所以想順便藉這次實行找到自己實際的TDEE

假設網路上粗算出自己TDEE是2300
體重70的話，粗估一天平均約攝取150g蛋白質
這樣蛋白質熱量來源佔約600大卡

脂肪如果視訓練情況 設定在每天15~35%
2300的粗估TDEE下去算脂肪須提供 345~805大卡
約38g~90g 密度0.9來算約 43~100ml的油

剩下給碳水 大概就是 1350~900大卡
大概就是225~337g的碳水
以上這樣粗略規劃不知有沒有哪裡有出問題

但另外會遇到的麻煩是實際上的食物有點難換算成精確數值
已經下載了fitnesspal 在研究中
但查了幾個食物, 蛋白質含量數值都有落差..

另外假設某牛肉蛋白質含量20%
就是每100g含20g蛋白質
但還有身體利用率的問題
在加總至每日所需量150g時 利用率要考慮嗎?
所以我吃的這100g牛肉 可能只能算是 100g x 0.2 x 0.7 =14g嗎?
如果一天只吃這種100g的牛肉 就變成要吃到11份,也就是1100g的牛肉嗎?
這是很想疑惑的部分，還拜託各位好心巨巨解惑了。

另外脂肪跟碳水會不會也有利用率的問題?
這次想認真實行一下飲食計畫
包括油類也想去買精確量杯來量
例如苦茶油直接量好10cc倒到煮好的雞胸肉上之類
已經做好一段時間都吃得很難吃的心理準備了。



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