蛋白質攝取量觀察小心得 - 健身

※ 引述《b19880115 ( ☯)》之銘言：
: 先排除比賽等級的選手。
: 大概可以把蛋白質吸收跟訓練情況簡單區分為三個階段。
: 1.體重(每公斤)x1.25g
: 2.體重x1.5
: 3.體重x1.5~2(極限)g
: 1.25g階段，目的是在於運動完後修復肌肉
: 1.5g階段第二階段式有需要增長肌肉的需求，那多出來的0.25就
: 拿來做新的肌肉。
: 1.5~2g階段第三階段是高手階段了，對於自己的身體狀況
: 非常理解，組合方式也非常多元(包括有氧無氧)，可以說是非
: 常熟稔(專業級)，可以把吸收的蛋白質最高效率的利用，並增
: 長肌肉。且此階段可能會影響到其他正在進行的工作，因為要
: 全心訓練(全職?)。

嗨，幫你分享文獻，順便抓我自己舊文出來複習

#1Q30jctr (MuscleBeach) 論飲食方式與體組成

#1Q6eikW- (MuscleBeach) 蛋白質入門

節錄自第一篇：

High-protein diets

HPD的定義並不一，一般來說為蛋白質攝取量達到或超過25%

或者是 1.2-1.6g/kg/day

一個經典的實驗顯示當蛋白質攝取量達到兩倍RDA(1.6g/kg/day)時可有效減脂並保持

除脂體重，但當達三倍RDA(2.4g/kg/day)時則沒有顯著差異

而在進行高強度間歇衝刺或阻力訓練時，蛋白質攝取量達 2.4g/kg/day的增肌減脂效果

相較1.2g/kg/day明顯來的好

在巨量營養素中，蛋白質是食物產熱效應及代謝耗能最高的，帶來的飽足感也是最高

接續則分別是碳水及脂肪

在少數根據除脂體重做計算公式的研究當中，處於熱量赤字飲食狀態下的運動員

2.3-3.1g/kg FFM/day為最適合的方式

Super HPD

實驗顯示在為期 8週的實驗中，蛋白質攝取量4.4g/kg/day，進行阻力訓練的人員

並無顯著的體重增加，即使熱量盈餘達近800 kcal (意即蛋白質吃多了也不太容易肥)

而另一個 8週實驗中，嚴密控制且進行週期化阻力訓練的人員，蛋白質攝取量達

3.4g/kg/day及2.3g/kg/day皆顯著提升除脂體重，而前者則相較於後者減去更多脂肪

在肌力部分，8週實驗顯示，不論攝取3.3g or 2.6g/kg/day，皆無明顯差距

許多實驗皆顯示多吃蛋白質造成的熱量盈餘並不會促進脂肪重增加，也無明顯副作用

整體上來說，高蛋白質飲食可幫助增肌減脂，尤其搭配阻力訓練時效果更佳


回到文獻中，在

「蛋白質攝取量達到兩倍RDA(1.6g/kg/day)時可有效減脂並保持除脂體重」

這結論來自兩個實驗，受試者分別為平均年齡約 45歲，BMI值平均約 32.6的一般肥胖成年

人以及平均年齡約 46歲，BMI值平均約 33的一般肥胖成年女性

實驗組及控制組的蛋白質攝取量分別為兩倍RDA及一倍RDA（在這邊僅專注在蛋白質上）

就上述可以發現到，如果你只是一般人，想要 Go Down（減重減脂），那吃到 1.6倍體重

蛋白質的量是 CP值相較高的，如果你想要 Go Up（增肌並減脂），那吃到 >2.4倍體重

蛋白質的量是比較推薦的

同時我們也可以發現，蛋白質量再吃上去其實並不是那麼容易被轉換成體脂肪，事實上

蛋白質攝取量增加代表總能量攝取蛋白質佔的比例上升

相較於碳水化合物及脂肪，為了要將蛋白質降解所要花費的能量是較高的


嘿，既然你提到了高手階段，不如我們來看看在最高殿堂的金牌健美選手們怎麼吃？

一篇文獻調查了在 The British Natural Bodybuilding Federation (BNBF)

英國自然健美聯盟的競賽級選手他們備賽時的飲食內容

單就蛋白質的部分：

男性
得牌 標準差 沒得牌 標準差 平 均 標準差

初期 3.0 1.0 2.7 0.6 2.8 0.8

末期 3.3 0.9 2.7 0.8 3.0 0.8


女性
得牌 標準差 沒得牌 標準差 平 均 標準差

初期 2.7 0.6 2.7 0.5 2.7 0.5

末期 2.8 1.0 2.9 0.6 2.8 0.8

*單位皆為 g/kg/day

可以發現在競賽級的選手們蛋白質攝取量都達到了 2.7g/kg/day以上

這邊可以稍微做一點結論，綜合數十年來數以百計相關的研究，才會有目前最常見的

兩倍體重蛋白質這個建議，這個建議量對一般人來說也是相當推薦的

當然在不同的文獻中推薦的量都會有所偏差，並不是一定要精準的兩倍，只是方便參考


另外，在安全性的部分

根據 WHO 2007出的一篇Guideline

目前可以確定的就是在CKD患者上的確應該減少蛋白質攝取量

而在健康個體上減少蛋白質攝取可以減緩隨年紀增長CKD的發展這個概念

其實是從老鼠實驗上得來的，在人類身上並不能這樣推論，或者說無法這樣下結論

至少，在某篇短期七天針對健美者、運動員的高蛋白質飲食實驗當中顯示腎功能指數

並不會因此變差


Ref.

1). International society of sports nutrition position stand: diets and body c-
omposition

2). ISSN exercise & nutrition review: research and recommendations

3). A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term chang-
es in body composition and blood lipids in obese adults.

4). Dietary protein and exercise have additive effects on body composition dur-
ing weight loss in adult women.

5). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competiti-
on preparation

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