訓練以及飲食菜單請教 - 健身

大家好 小弟從12月份開始想要認真改進過去不良的飲食習

菜單的部分參考威力大的飲食規劃，以下是飲食規劃，想請教大家

這份菜單是否還有可以改進的地方

食物種類及分量 碳水化合(克) 蛋白質(克) 脂肪(克) 卡路里
早餐 饅頭(100g) 47 9.6 8.8 304
燕麥片(20g) 12 2.4 1.94 78
雞胸肉(約130g) 0 26 2 150
一杯豆漿(300ml) 29 7.5 2.3 165

早點 一杯豆漿(300ml) 29 7.5 2.3 165
燕麥片(20g) 12 2.4 1.94 78
水煮蛋1顆 1 8 5 80

午餐 雞胸肉一片(約130g) 0 26 2 150
蔬菜(約200g) 4.4 0 0 32
水煮蛋1顆 1 8 5 80
糙米飯1碗(130g) 60 6.2 1.8 146

午點 一杯豆漿(300ml) 29 7.5 2.3 165
橘子一顆(151g) 16.2 0 0 63
水煮蛋1顆 1 8 5 80

晚餐 雞胸肉一片(約130g) 0 26 2 150
蔬菜(約200g) 4.4 0 0 32
糙米飯1碗(130g) 60 6.2 1.8 146

晚點 水煮蛋1顆 1 8 5 80
牛奶(300ml) 13.5 9 9.9 180
總計 320.5 168.3 5908 2324

= == = = = = = = = = = = = = = = == 分隔線 = = = = = = = = = = = = = = = = =
接下來是訓練菜單，過去的訓練都是以雞肉分離式練法，這個月想改成複合式訓練，也就

是每日都會以全身性訓練為主，菜單如下

日期 菜單
週一 1.滑輪下拉4X10X60 5.直膝硬舉4X10X50
第一組:45kg 10下 第一組:40kg 10下
第二組:50kg 10下 第二組:50kg 9下
第三組:55kg 6下 第三組:50kg 8下
第四組:60kg 4下 第四組:50kg 8下
2.機械軀體划船4X10X50 6.機械雙槓撐體4X10
第一組:35kg 10下 第一組:40kg 10下
第二組:40kg 10下 第二組:50kg 9下
第三組:45kg 10下 第三組:55kg 8下
第四組:50kg 7下 第四組:55kg 6下
3.啞鈴握推4X10X50 7.機械肩上推舉4X10X30
第一組:35kg 10下 第一組:15kg 10下
第二組:40kg 10下 第二組:25kg 10下
第三組:50kg 8下 第三組:35kg 7下
第四組:50kg 6下 第四組:30kg 9下
4.深蹲4X10X60
第一組:40kg 10下
第二組:50kg 10下
第三組:60kg 8下
第四組:60kg 8下
週二 動作同上+有氧(20min)
週三 動作同上
週四 動作同上+有氧(20min)
週五 動作同上
週六 休息日
週日 動作同上+有氧(20min)

未來每天的重量會隨著訓練狀況做修改，請問這樣的飲食與訓練菜單是否還有其他

改善空間，以上問題，感謝大家:)

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