詢問增肌減脂 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：（男）
年齡：25
身高：181
體重：75
BMI：23（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：17至18固定晚間八點左右在家秤（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

利用 Myfitnesspal 初估

早餐：
麥片25到40g 包子肉或菜包約100g(吃菜包時麥片多) 乳清1湯匙 水煮蛋一顆
計算約550～630 k cal 左右

午餐：
營養午餐 約吃150g白飯 固定一到兩樣肉 兩青菜加不固定配菜
計算大約是500～700 k cal
問題蛋白質不太夠

晚餐：
蒸地瓜不去皮100～150g 其中50g 可能用蒸馬鈴薯取代
水煮或蒸鯛魚肉或雞胸肉80g
水煮青菜200g加和風醬油
豆腐50g加雞蛋蒸蛋
估算約是500~600 k cal

其他：下午喝一湯匙乳清加200ml 低脂鮮奶加20g 堅果

整體攝取週平均約2000 k cal

日常作息時間：早八晚十一穩定作息（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：第五節椎間盤凸出 剛開始復健醫生說三個月會有改善（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
一週運動七天 平日早上做訓練週五到週末晚間游泳四十分鐘

新手剛開始健身,一週在健身房五天，每次運動一小時半。
週一到週五菜單為
Mon. 背+三頭 Tue.肩膀+二頭 Wed.胸+核心 Thu.背+三頭Fri.肩膀+核心
每個主要部位做四個動作 四組一組10～12下 ，搭配部位滑輪做兩個動作

週五六日三天晚上選兩天游泳四十分鐘約1.5km


我的問題：維持三個月，起初體重脂肪20.8到18的過程穩定減少，目前連續兩週體重沒變但脂肪略微上升，檢視紀錄的數值跟之前相比這個月的平均攝取約增加300
k cal 主要是蛋白攝取增加，想請問板上有經驗的健身專家們，我的情況是正常的嗎？如果目標是希望能夠將脂肪降到15以下，需要做什麼調整呢？ 若按照原定計畫能夠在半年內達成目標嗎？謝謝大家看到這邊（請將您主要的疑問陳述於此）


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Sent from JPTT on my Xiaomi MI MAX 2.

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