該怎麼改善 - 健身

無論如何，還是要以醫療院所的專業建議為主，至於網路鍵盤文...看看就好...

※ 引述《nroha (阿鬨)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： 是
: 基本資料
: 性別： 男
: 年齡： 59
: 身高： 162
: 體重： 69.5
: BMI ： 26.5

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。

而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％
　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％
　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％
　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 體脂率：35.4
聽說是：24

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1511大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約２１５８～２３２５大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700～1800大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1511大卡 　２１５８大卡～２３２５大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1700～1800 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 腰圍 : 36.2吋 (92公分)

腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋）
表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。

腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘

綜觀閣下令尊的體脂率、腰圍、腰臀比........等，除了具中廣（蘋果胖）問題，
而核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的視覺效果。

何謂中廣蘋果胖身材？
=> 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
=> 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）

: 參考照片： http://ppt.cc/cTnG （可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐： 綜合果汁(火龍果、奇異果、芭樂等)ㄧ杯、桂格大燕麥片一杯 約400ml
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^ 如果是喝的那種
┌────┬───────────┬──────────────────┐
│消化作用│ 過程 │ 相關作用 │
├────┼───────────┼──────────────────┤
│ 機械性 │食物=>物理過程 │牙齒咀嚼動作（刺激唾液分泌澱粉酶） │
│ │=>機械化地分成小塊 │胃部攪拌動作（刺激胃黏膜分泌蛋白酶）│
├────┼───────────┼──────────────────┤
│ 化學性 │較大和複雜的食物分子 │唾腺、胃腺、胰臟和腸腺分泌相關消化酶│
│ │=>分解成較小和簡單分子│醣類=>把碳水化合物消化成單糖 │
│ │ （即大分子→小分子） │脂肪=>把脂肪消化成脂肪酸和甘油 │
│ │ │蛋白=>把蛋白質消化成胺基酸 │
└────┴───────────┴──────────────────┘
簡言之，就是口腔咀嚼→胃消化→腸消化......

基本上補充營養只要能以嘴巴咀嚼就儘量別以其他方式代替
（如藥錠、鼻胃管、管灌、流質等）

若一定要用"喝"的，麻煩顆粒別打太細也別過濾

加減善用一下嘴巴功能咀嚼一下渣渣，並讓渣中的膳食纖維幫助腸蠕動。

道理很簡單，分解澱粉的酵素（澱粉酶）主要是靠唾腺分泌，

如果少了咀嚼這個動作，易增加胃的負擔！

同理，為何有的人空腹喝果汁或只吃粥、只吃稀飯、或只吃水泡飯易引起胃部不適？
（胃周周或不蘇胡）

=> 啊不就少了口腔咀嚼這動作及少了加減刺激唾腺分泌澱粉酶把大分子消化成小分子
再加上流質的食物很容易不被仔細咀嚼而一股腦的囫圇吞下肚
（好像沒有人會咀嚼果汁吧？！稀飯沒配菜也很容易用喝的... ┐(─__─)┌）
這類易增加胃部負擔的飲食習慣，久而久之鐵胃也變肉腳！
等到胃出問題之後，消化不良、脹氣、嗝逆....等，於焉常伴左右，
而精密分工的身體，只要有任何一個ㄍㄟ西出狀況、任何一個環節出問題，
健康亮紅燈好像也是指日可待（抖）

再者，固體的水果打成果汁，為了口感易有攝取過量糖份之虞或餓得快。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂

【早餐修改建議】410大卡（以下單選）

自製愛心飯團 配 1杯240cc低脂奶（低脂奶也可以換成4匙低脂奶粉或350cc無糖豆漿）
（飯團＝4分之3碗飯攤開 包入 半顆自製魯蛋 跟 自製低油鹽菜脯或隨便菜）
自製壽司捲
（4分之3碗飯210＋用10cc壽司醋拌20＋平鋪在1片大海苔上30＋黃瓜條5＋紅蘿蔔條5
＋半顆蛋用少油煎成蛋條60＋1小匙黑白芝麻粒30＋敲碎的5顆杏仁果）
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20 配 2匙低脂奶粉
1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5 配 2匙低脂奶粉
生重330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
生重370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
生重510g的水煮或清蒸南瓜連皮吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光
1份大燕麥片＋半包高纖堅果（每包184大卡）＋1份切丁水果＋4匙低脂奶粉→加水沖泡吃
1份饅頭夾蛋 配 2.5匙低脂奶粉泡開
1顆中型全麥饅頭 夾 1片隨便品牌低脂起士 夾 些許生菜＋1杯約240cc的低脂奶
（也可以換成4匙低脂奶粉）
1碗別煮太稀太爛的蛋花菜粥 配 1份請媽媽自醃低油糖鹽的小菜
做法：1碗糙米飯加等量水＋碎青菜＋薑末共煮，滾之後再打顆蛋花=>不要煮太稀
醃菜看是挑秋葵或啥的
川燙→泡冷水→瀝乾→把秋葵加薑末及蒜末及鹽一起混混拌拌再加幾滴香油

或 以下自製410大卡的單選選項：

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

【早點修改建議】120大卡（以下單選）

1根中型香蕉
半份當季水果＋半包便利商店高纖堅果（每包184大卡，每半包約92大卡）
1份當季水果＋6~7顆無調味杏仁果
1根天然x纖脆派（每小包2根約180大卡）＋半份水果
390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃
4匙低脂奶粉泡適量水

: 午餐： 外食便當 偶爾回家吃個水餃

外食便當都挺高鈉的

而水餃嘛...如果是自製的就還好，如果是市售的....

一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方

換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，

但是，鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升

話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～

除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬

否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。

而高血壓飲食，首重低鹽、低油...剛好外食便當跟水餃都有點給它地雷到～

【午餐修改建議】530大卡

愛心餐：1又4分之1碗飯＋2.5份低油鹽無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜＋1份清蒸水煮魚肉類
1又4分之1碗飯＋1份低油鹽無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜
＋1份低油鹽有拌炒豆魚蛋肉的炒青菜
＋1份低油鹽料理的低脂白肉或1支去皮小雞腿
（請選購飯菜分格的便當盒，或是菜先放，飯放最上面，以免吸菜油）

自助餐：1又4分之1碗飯＋1.5~2份無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜＋1份非炸且去皮低脂白肉

便 當：主菜（肉）非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當1個
吃法＝飯吃80%、菜吃光、肉吃掌心（不包括手指）大小或四根手指面積為主
如果肉比較厚，那麼就只吃2/3掌心（不包括手指）大小或三根手指面積為主
（一般便當的飯約1.5碗，差不多是6份）

摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

麥當當：1份豬肉滿福堡330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份滿福鮮蔬堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份鮮蔬火腿蛋堡360＋160大卡飲品
1份火腿蛋堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份現烤貝果選乳酪醬330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份吉事漢堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份板烤雞腿堡＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品

生重220g的烤或蒸紅蕃薯＋160大卡飲品
生重260g的烤或蒸黃蕃薯＋160大卡飲品

160大卡飲品如下單選：

－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

或 洋人的東西 ＋ 120大卡飲品
Subway：1份不加美乃滋的 6"火雞胸肉 或6"火雞火腿 或6"燒烤牛肉
或 1份美乃滋醬減半的6"素食堡
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401

或 以下自製410大卡的單選選項＋120大卡飲品

1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進任品牌每瓶200cc巧克力保久乳
1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉
3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

120大卡飲品如下單選：

－390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
－240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
－240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
－300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
－280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
－1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃
－4匙低脂奶粉泡適量水

【午點修改建議】120大卡（以下單選）

半份當季水果＋半包便利商店高纖堅果（每包184大卡，每半包約92大卡）
1份當季水果＋6~7顆無調味杏仁果
1根天然x纖脆派（每小包2根約180大卡）＋半份水果
390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃
4匙低脂奶粉泡適量水

: 晚餐： 家中自煮，通常為兩樣菜一樣肉(魚)一樣蛋，飯一至兩碗

【晚餐修改建議】530大卡：請參見【午餐修改建議】

【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果


順便附上一些飲食料理原則，請媽媽有空加減瞄幾下：

1、三高（高血壓、高血脂、高血糖）症候群飲食營養大方向原則

1.1、減少飲食中總脂肪與飽和脂肪酸的攝取，並逐步將反式脂肪酸從飲食中排除
採用少油烹調法，如蒸、滷、燙、涼拌、烤、燒、燉等。
少吃油煎、炸、酥物及肥肉、豬皮、雞皮等。
少用飽和脂肪酸高者，如：豬油、奶油、椰子油、全脂奶類等。
富含反式脂肪酸的油脂，如：氫化植物奶油（瑪琪琳）、烤酥油等及其製品
（糕餅類、小西點等）應盡量減少食用。

1.2、降低整體飲食食物中的膽固醇含量
富含膽固醇高的食物如內臟、魚卵、蟹黃、蛋黃等。
膽固醇過高者，每週蛋黃以不超過攝取2~3個為原則。

1.3、多選用單元不飽和脂肪酸
橄欖油、芥花油、花生油及堅果類是豐富的單元不飽和脂肪酸來源。

1.4、適量攝取多元不飽和脂肪酸
植物性油脂如沙拉油、黃豆油、葵花油等富含。

1.5、適當攝取醣類
多選擇多醣類食物，如：五穀根莖類等。避免食用各式加糖之甜點及飲料。
多選用富含纖維質的食物，如蔬菜、水果、未加工豆類及全穀類。
增加水溶性纖維攝取，如燕麥、車前子、豆類、含果膠的水果等。

1.6、限制鹽分攝取
飲食以清淡自然為宜，選擇新鮮、盛產期的食品，且自行製作烹調。
避免食用加工罐頭及醃製食品。減少高鈉調味品的使用，如味精、豆瓣醬、
沙茶醬等。

● 馬偕紀念醫院衛教－三高的飲食治療：http://tinyurl.com/28wsmx2
● 亞東紀念醫院衛教－預防三高 飲食有撇步：http://tinyurl.com/2fsu2f2

2、營養攝取細則

2.1、少鹽－減少外食
－善用醋、蕃茄、等酸味，香菇、洋蔥等鮮味，中藥材、蒜、香草植物
等香味減少用鹽量
－使用市售低鈉鹽、薄鹽醬油，但還是要注意用量

a、以每日2000毫克鈉攝取量為範例
每日自均衡的飲食中攝取約310~370毫克的鈉量（如附表）
┌─────┬───┬───────┐
│ 類 別 │份 量 │含鈉量（毫克）│
├─────┼───┼───────┤
│奶類 │ 1杯 │ 120 │
│肉魚豆蛋 │ 4份 │ 100 │
│五鼓根莖類│3-6碗 │ 60-120 │
│油脂類 │3湯匙 │ 微量 │
│蔬菜類 │ 3碟 │ 27 │
│水果類 │ 2個 │ 4 │
├─────┼───┼───────┤
│總 計 │ － │ 310-370 │
└─────┴───┴───────┘
所以，自調味品中攝取的鈉扣打量＝2000－(310~370)＝1630~1690毫克。

b.各類調味品與食鹽鈉含量的換算表
┌────┬─────┬──────────────┐
│ 單 位 │ 鈉 含 量 │ 轉 換 成 調 味 品 │
├────┼─────┼──────────────┤
│1茶匙鹽 │2000毫克鈉│=2湯匙醬油 =5茶匙味精 │
├────┼─────┼──────────────┤
│1公克鹽 │ 400毫克鈉│=6毫升醬油（1又1/5茶匙醬油）│
│ │ │=3公克味精（1茶匙味精） │
│ │ │=5毫升烏醋（1茶匙烏醋） │
└────┴─────┴──────────────┘

c.高鹽食物簡表
┌─────┬────────────────────────┐
│ 食物種類 │ 少吃的高鹽食物 │
├─────┼────────────────────────┤
│蛋豆魚肉類│a.醃製、滷製、燻製的食品 │
│ │ 如：火腿、香腸、燻雞、滷味、豆腐乳、魚肉鬆等。│
│ │b.罐製食品 │
│ │ 如：肉醬、沙丁魚、鮪魚等。 │
│ │c.速食品 │
│ │ 如：炸雞、漢堡、各式肉丸、魚丸等。 │
├─────┼────────────────────────┤
│五榖根莖類│鹹餅乾、鹹麵包、速食麵、速食米粉、速食冬粉等。 │
├─────┼────────────────────────┤
│油脂類 │加鹽花生、醬油瓜子。 │
├─────┼────────────────────────┤
│蔬菜類 │醃製蔬菜，如：榨菜、酸菜、醬菜等。 │
├─────┼────────────────────────┤
│水果類 │a.乾果類，如：蜜餞、水果乾。 │
│ │b.各類加鹽的罐頭水果及加工果汁。 │
├─────┼────────────────────────┤
│其他 │a.味精、豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、蠔油、 │
│ │ 烏醋、蕃茄醬等。 │
│ │b.雞精、牛肉精。 │
│ │c.炸洋芋片、爆米花、米果。 │
│ │d.運動飲料。 │
└─────┴────────────────────────┘

2.2、少糖－減少食用各式加糖之甜點及飲料，如蜜餞、糖果、巧克力、汽水及
各種甜飲料等，必要時可適量使用低熱量代糖，如天然甜菊。

2.3、高纖－平均每1000卡菜單建議至少含14g纖維。
以下是增加飲食膳食纖維含量的做法：
將白米飯改成五穀或胚芽米 3.5*3=10.5
以未加工的豆類取代部分肉類 2.4*1= 2.4
3份蔬菜（每半碗蔬菜約2.5g） 2.5*3= 7.5
水果300克 ＋2.2*3= 6.6
=============
總計27公克

膳食纖維的功用（膳食纖維每日建議20-30克）：

a.預防便秘及腸癌：膳食纖維可增加糞便之實體，刺激腸道蠕動，
幫助排便，減少糞便在腸內停留的時間，以縮
短腸壁與糞便中有害物質接觸的時間，及改變
腸道微生物的種類及數目，降低致癌物生成。

b.降低血清膽固醇：膳食纖維與膽酸鹽結合排出體外，增加膽固醇
的分解，因而降低血中膽固醇的濃度。

c.延緩血糖上升之速度：水溶性的纖維素可以延緩糖尿病病人血糖
上升之速度。

d.增加飽足感

e.食物所含纖維量（g）
┌──────────┬────────┐
│ 食物種類 │ 每百克含纖維量 │
├──────────┼────────┤
│ 蔬菜 │ 2.5g │
│ 水果 │ 2.2g │
│ 主食 │ 2.5g │
│豆科類-紅豆毛豆...等│ 7.4g │
│肉類、奶類、魚類、油│ 0 │
└──────────┴────────┘
Source：食品資料庫 分類取平均數

2.4、油脂

a.慎選質與量
－正常人每日限制脂肪攝取量占總熱量25-35%（減肥者為15~20%）
－飽和脂肪酸＜7%（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析）
多來自動物性脂肪、提昇LDL-C與HDL-C濃度、增加心血管疾病機率
－單元不飽和脂肪酸20%（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析）
來源：橄欖油、芥花籽油、、高油酸葵花籽油、榛子油、高油酸紅
花籽油﹑杏仁油。
降低LDL-C及增加HDL-C濃度
－多元不飽和脂肪酸10%（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析）
來源：玉米油、大豆沙拉油、葵花油
降低LDL-C、降低HDL-C濃度
－限制膽固醇的食物每日＜200mg（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析）
美國心臟學會建議一般成年人每日膽固醇上限為300mg，血脂異常、
糖尿病 、冠心病患者，每日膽固醇限制200mg為宜。
一般膳食植物固醇的來源為食用植物油脂，如大豆油、玉米油、米
糠油，葵花籽油等。每天攝取約2~3公克的植物固醇可降低LDL膽固
醇12~14%，然而對HDL膽固醇或三甘油酯並無任何影響。
（1.2.4.f.食物植物固醇含量表／1.2.4.g.食物中的膽固醇含量表）
－注意反式脂肪酸的攝取＜1%（1.2.4.d.每百克食物反式脂肪酸含量）
來源：氫化、半氫化、硬化、精製植物油、轉化油、烤酥油或英文
標示Hydrogenated等字樣者。
增加LDL-C及降低HDL-C濃度（研究顯示，反式脂肪酸達總熱量2%，
會提升53%的冠心病的發生）

註：固醇：脂肪族四環醇類（Aliphatic tetracyclic alcohols）
膽固醇（Cholesterol）：通常由動物來源所得
植物固醇（Phytosterols）：由植物來源所得，包括Sitosterol
、Campesterol及Stigmasterol等
LDC-C＝低密度脂蛋白膽固醇／HDL-C＝高密度脂蛋白膽固醇
http://tinyurl.com/23yrhby

b.烹調油的選用原則
－依烹調方法選用適合的油類以降低質變
（油脂裂解變質→自由基→致癌前驅物）
－油脂起油煙的溫度（1.2.4.c.發煙點）
－單元或多元不飽和脂肪酸的油類，如橄欖油、麻油、花生油、苦茶
油等，適合涼拌或熟食拌油。（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析）
－一般的煎炒仍可用已提高發煙點的精製黃豆油、玉米油、葵花油。
油炸食品時，使用烤酥油、棕櫚油或豬油等高飽和脂肪酸、高發煙
點的油脂。（1.2.4.c.發煙點）

c.發煙點
┌───────┬──────┐
│未精緻油脂種類│發煙點（℃）│
├───────┼──────┤
│葵花油 │ 107 │
│亞麻仁油 │ 107 │
│大豆油 │ 160 │
│冷壓橄欖油 │ 160 │
│豬油 │ 182 │
│酥油 │ 182 │
│椰子油 │ 232 │
└───────┴──────┘

d.每100g食物中的反式脂肪酸含量
┌─────┬───────┬─────┬───────┐
│ 食物種類 │反式脂肪酸含量│ 食物種類 │反式脂肪酸含量│
├─────┼───────┼─────┼───────┤
│一般蔬菜油│ 0.01~0.06 │烤酥油 │ 1.40~4.20 │
│人造奶油 │ 1.80~3.50 │沙拉醬 │ 0.06~1.10 │
│甜甜圈 │ 0.30~3.80 │微波爆米花│ 2.20 │
│磅蛋糕 │ 4.30 │巧克力餅 │ 1.20~2.70 │
│香草餅乾 │ 1.30 │炸薯條 │ 0.70~3.60 │
│巧克力糖 │ 0.04~2.80 │點心條 │ 0~1.20 │
│脆餅 │ 1.80~2.50 │白麵包 │ 0.06~0.70 │
└─────┴───────┴─────┴───────┘

e.食用油脂的脂肪酸分析
┌────┬─────┬─────┬─────┬───┐
│ 種類 │飽和脂肪酸│多元不飽和│單元不飽和│膽固醇│
│ │ │ 脂肪酸 │ 脂肪酸 │ │
├────┼─────┼─────┼─────┼───┤
│紅花籽油│ 9% │ 78% │ 13% │ 0 │
│葵花油 │ 11% │ 69% │ 20% │ 0 │
│玉米油 │ 13% │ 62% │ 25% │ 0 │
│橄欖油 │ 14% │ 9% │ 77% │ 0 │
│大豆油 │ 15% │ 61% │ 24% │ 0 │
│花生油 │ 18% │ 34% │ 48% │ 0 │
│棉籽油 │ 27% │ 54% │ 19% │ 0 │
│豬油 │ 41% │ 12% │ 47% │ 12 │
│棕欖油 │ 51% │ 10% │ 39% │ 0 │
│奶油 │ 52% │ 4% │ 44% │ 14 │
│椰子油 │ 92% │ 2% │ 6% │ 0 │
└────┴─────┴─────┴─────┴───┘
Source：美國農業部

f.食物植物固醇含量表（以每100g可食部份）
┌─────┬────┬─────┐
│ 食物分類 │食物名稱│含量（mg）│
├─────┼────┼─────┤
│ 油脂類 │米糠油 │ 1055 │
│ │玉米油 │ 952 │
│ │葵花油 │ 725 │
│ │黃豆油 │ 327 │
│ │橄欖油 │ 176 │
├─────┼────┼─────┤
│種子堅果類│芝麻 │ 714 │
│ │葵瓜子 │ 534 │
│ │腰果 │ 158 │
│ │杏仁 │ 143 │
│ │核桃 │ 108 │
├─────┼────┼─────┤
│莢豆類 │花生 │ 220 │
│ │黃豆 │ 161 │
├─────┼────┼─────┤
│五穀類 │玉米 │ 178 │
│ │小麥麩 │ 150 │
│ │麵粉 │ 60 │
├─────┼────┼─────┤
│蔬菜 │綠蘆筍 │ 24 │
│ │花椰菜 │ 18 │
│ │菠菜 │ 9 │
│ │蕃茄 │ 7 │
├─────┼────┼─────┤
│水果 │橘子 │ 24 │
│ │香蕉 │ 16 │
│ │葡萄 │ 4 │
└─────┴────┴─────┘

g.食物中的膽固醇含量
http://tinyurl.com/ykjovgd：http://tinyurl.com/2aafnr7

再來是...外食原則及份量拿捏...

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)

每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 其他： 晚上會喝一杯咖啡（可免填）

不影響睡眠就沒差，如果不習慣黑啡咖，請改加低脂奶粉或鮮奶

不過，喝了咖啡會促進消化＝餓得快哦 XDD

若是一定要喝，請放在晚餐後喝，然後約莫40~60分鐘之後就去運動

運動完可酌情再補充半份當季水果

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

05：00 晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
05：15 愛的卡打掐
07：30 早餐410：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
10：30 早點120：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
12：00 午餐530：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
15：30 午點120：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
18：30 晚餐530：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
20：00～21：00 運動時間
21：30 晚點 60：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事
23：00 歐歐睏
==========================================================================
共計≦１７７０大卡 每日可喝水量：2085～2780cc都ok（每次300~500cc分次喝）

或是...

《不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│05:00 │起床 │300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│05:15～07:15 愛的卡打掐 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│07:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 410 │
│08:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│09:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│10:30 │第2餐－早點 │請見【早點修改建議】 │ 120 │
│ │ │進食完請馬上漱口或刷牙 │ │
│11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐修改建議】 │　530 │
│ │ │進食完請馬上漱口或刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點修改建議】 │ 120 │
│ │ │進食完請馬上漱口或刷牙 │ │
│16:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│17:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 530 │
│ │ │進食完請馬上漱口或刷牙 │ │
│19:20 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:50～20:50 請把飯後散步改成有點喘又不會太喘的快走（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:00 │第6餐－晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 60 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 2085～2780cc │攝取熱量約│≦１７７０ 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
（註1）完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操

運動前：先沖個熱水澡＋喝杯溫熱開水
原因請見 關於運動... 第2點 及【常溫或溫熱飲食原因】

運動中：快走（心跳有個每分鐘60%MHR～75%MHR就很ㄍ一ㄥ了，約100～126下／分）
http://tinyurl.com/29m5qj7

運動後：拉筋收操
【圖解】熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv


【水份攝取】以令尊目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2085～2780cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

不喜歡白開水可考慮 z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: 日常作息時間： 五點起床 十一點睡（睡眠、工作、...等時間）
: 生活型態： 辦公室上班族

關於運動...

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的

當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力
像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來
這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”

如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係
但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節
就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的

詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

有空就先來點簡單基礎的肌力訓練：

人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴
、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。
手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉
、向內交叉。
胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。
腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。
臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、
正躺抬臀。
腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、
墊腳、交替前弓箭部。

這裡有圖解=>http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項）

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

【圖解】熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv


3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

令尊的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１６７次
　　 有氧史：趨近於無吧 => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１００～１３４次。

根據初心者的體能狀況（自我感覺及心跳率）來設定強度，怎樣也好過人云亦云！
=> 適合別人的運動強度與頻率未必適合我們自己！尤其是老人家！！

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出屬於自己的調整方向與幅度。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係


4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減跟
旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題。


5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓程度而導致暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗
熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 每天五點十五爸媽出門去騎腳踏車，里程數山路18公里平路17公里，約七點十五到家
: 喝果汁和燕麥片後再去上班
^^ 可以的話，改成可以咀嚼的飲食內容，原因請見早餐下面那一坨段說明。
: 晚飯後出門散步一小時
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 看看有沒有可能改成飯後1小時，快走30~40分鐘

務必配合服用：有氧運動－快走 by 卓俊辰【現任國立臺灣師範大學體育學系副教授】
http://tinyurl.com/29m5qj7

: 週末會有一天約一百公里的跟團騎車行程

跟團行程是不是也有沿途吃吃吃喝喝喝？

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 這些資料非本人 是我的爸爸

爸爸您好

: 近兩年爸媽培養了騎腳踏車的習慣 我也跟進 假日就是全家騎車出遊
: 算起來運動頻率很規律 時間也不短 爬坡山路會達到60%以上心跳
: 但是爸爸肚子一直沒消下來 體重也是完全沒變化，體脂率依舊偏高

核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的視覺效果

當然，通篇看下來，飲食跟運動這部份可以再改善試試～

: 為了避免肥胖帶來的三高警訊 想瘦下來會更健康
: 約半年前我建議說戒掉晚上嘴饞嗑的花生、瓜子類，應該可以慢慢瘦下來

正餐之間（早餐→早點→午餐→午點→晚餐→晚點）

因為工作、上課....有的沒的活動

再加上緊張、壓力或啥的情緒，都會消耗掉攝食的熱量

此時，若攝取成份天然、富含維生素礦物質

又能快速被身體吸收的水果（天然果糖和葡萄糖），以補充大腦和身體所需

不但可促進新陳代謝，也可以避免嘴饞（別等到餓了才吃）

或是可以去某摳買整罐無調味（我忘了是黃蓋還是啥色蓋）的綜合堅果

然後幫你父親分裝好，讓他每日餐間隔配水果吃

: 一個月一公斤的話 明年過年就可以在60公斤左右
: 然而我錯了 至今完全沒變化，若運動量算夠，可見就是飲食該調整了
: 這部份我有提醒滿多的，但還是需要專業統整性的建議提供長輩參考

專業沒有，不負責任鍵盤文倒是不少～ XDD

: 有請版娘指教，謝謝

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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