請問如何改善減脂比例? - 健身

性別：男
年齡：27
身高：173
體重：76.2kg==>74.4kg(6/6~7/6的變化)
BMI：24.9
體脂率：23.5%===>22.5%(17.9kg==>16.7kg)
LBM：58.3kg==>57.7kg

三餐內容(修正公式計算,基代約1615卡,平常吃到約1850卡,有運動則加到1950卡)

(有實際秤重,大多以這樣的組合做增減)
早餐：三明治x1+養樂多;肉包+養樂多;三角飯糰+無糖豆漿(以這三種形式替換)
(約380卡)
午餐：白飯100g+炒青菜200g+魚肉80g或海鮮+水煮蛋x1+蘋果x1
(約570卡)
晚餐：白飯100g+炒青菜200g+魚肉80g或肉片100g+水果x2(西瓜,蘋果)
(約600卡)
其他：下午或晚餐後會去買飯糰和茶葉蛋或鮮乳,常喝無糖的茶。(約300卡)
因為大多吃家裡煮的，所以飲食變化不大，有時中餐會吃7-11的涼麵替代白飯,
一週會吃一次雞排(在總熱量不超過的前提下)。

日常作息時間：大多12:00~01:00睡,07:30~8:00起床

生活型態：兼職考生

運動習慣：
1：6/06~6/19：慢跑20分(約160m/min);快走30分(約114m/min)。共6次
6/20~6/22：慢跑30分(約160m/min);快走30分(約114m/min)。共2次
6/23~7/06：慢跑60分(約140m/min)。共6次(暫時採用這個強度,心跳約130~135)

2：若雨天則騎健身車一小時，心跳數約115左右。共2次

3：重訓 6/06~6/17(共3次)：伏地挺身15x5(因為實際時間太少,6/18後改變方式)。
6/18~7/06(共7次)：伏地挺身2分鐘x5;啞鈴左右手各3kg，
肩推3分鐘x3，側平舉4分鐘x3

我的問題：我一開始是從過年後減肥至五月底(運動+少吃，沒有紀錄),
但閱讀版上文章後,開始以減脂為目標，確保飲食超過基代,減少肌肉流失，
所以從6/6開始每天做熱量攝取紀錄，以及每日早上測量體重和體脂率。

但成果很糟，一個月下來，體脂肪降了1%，減少的1.8公斤體重中，
只有65%是脂肪，請問各位版友，該如何改進才能提昇減脂的比例？
謝謝大家！

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